{"id":"599819f6b238e10005eeaeaa","slug":"der-marshmallow-effekt-de","title":"Der Marshmallow-Effekt","audio_url":"https://hls.blinkist.io/bibs/599819f6b238e10005eeaeaa/59981a26b238e10006a125d9.m4a?Expires=1653029819&Signature=Rp8dajQxA0GZTDPi91lDpDOhXXuOgfDzwe79NvUgZC2frKIy0qVbx-rRrnsmzhabb8mmBBEGenua9YycuZ67KrdXKQ-fT8ZnOktKhAFZ-HMAMuLRLj~Mnb5kUllDRfCELrY1cnM5OuaS2pIKrne1ilxx8QXagCN~bkfSDyZamWzy5iUBD1zipGcvyPaM327QRLNfauBwMslwrk-Ff8f4URAmkvxm1V4LwwthhJY3g02xJPHhrHwo4YDv7j4NInxCkfG62N6iXbMUn5-9GqbPQJ2krPp7gFCXG1lSZOFdgYu8ZE8QrA6u8oSJ6adAoJ7HUP7bEnqZE6MetJ10YtV4sA__&Key-Pair-Id=APKAJXJM6BB7FFZXUB4A","chapters":[{"id":"59981a26b238e10006a125d9","title":"Mit dem Marshmallow-Test wollten die Forscher herausfinden, wie Kinder ihre Triebe kontrollieren können.","text":"

Hast du jemals einem kleinen Kind eine Süßigkeit angeboten und dann verboten, sie direkt zu essen? Vermutlich nicht. Warum solltest du auch kleine Kinder quälen? Wissenschaftler sind zum Glück meist weniger zimperlich, denn ohne sie gäbe es heute nicht die spannenden Forschungsergebnisse, über die wir in den folgenden Blinks mehr erfahren werden.

In den 60er-Jahren entwickelte Walter Mischel mit seinen Studenten an der Stanford University eine Studie, für die er Kinder zunächst ihre liebste Leckerei auswählen ließ – es mussten also nicht zwingend Marshmallows sein. Jedes Kind wurde dann vor ein Tablett mit besagten Lieblingssüßigkeiten gesetzt und vor folgende Wahl gestellt: Es durfte entweder sofort ein Stück davon naschen, oder warten und dafür später zwei Stück bekommen.

Dann verließen die Wissenschaftler den Raum mit dem Hinweis, das Kind könne sie jederzeit wieder hereinrufen, wenn es nicht länger warten könne und die Süßigkeit doch sofort essen wolle. Die Wissenschaftler beobachteten die Reaktionen der jungen Probanden und fanden heraus, dass sich die Geduldigen und Willensstarken unter ihnen mithilfe verschiedener Strategien ablenkten, um der Versuchung zu widerstehen. Manche begannen z.B. zu singen, andere kippelten mit ihrem Stuhl oder erzählten sich selbst Geschichten.

Noch erfolgreicher war der Widerstand, wenn die Forscher den Kindern vor dem Experiment verschiedene Techniken an die Hand gaben, dank derer sie der Versuchung standhalten konnten. Eine davon waren sogenannte Wenn-Dann-Pläne: Wenn meine Hand sich in Richtung Süßigkeit bewegt, dann fange ich schnell zu singen an, um mich abzulenken und später die größere Belohnung zu erhalten. Die Erinnerung an diese Strategie half den Kindern, den Impuls zu verdrängen und die Zeit zu überbrücken.

"},{"id":"59981a3bb238e10005eeaeb1","title":"Deine Fähigkeit zur Selbstkontrolle ist in Hirnarealen verankert, die sich erst während deiner Kindheit entwickeln.","text":"

Ob du der schier unbändigen Lust erliegst und genüsslich in den Schokoriegel beißt oder der Versuchung widerstehen kannst, hängt von zwei unterschiedlichen Systemen in deinem Körper ab: Das eine lässt dich instinktiv auf äußere Stimuli reagieren, das andere lässt dich dein Verhalten bewusst steuern.

Das sogenannte limbische System deines Körpers ist für die Befriedigung biologischer Grundbedürfnisse verantwortlich. Um beispielsweise lebensnotwendige Empfindungen wie Angst oder Hunger zu bekämpfen, löst das limbische System starke Reaktionen auf diese Stimuli aus und wird daher in der Forschung auch „Hot-System“ genannt. Das führt z.B. dazu, dass Kinder instinktiv nach einem Marshmallow greifen wollen, anstatt geduldig zu warten.

Den Kontrast hierzu bildet das sogenannte „Cool-System“. Es befindet sich im präfrontalen Cortex, der für die Kontrolle und Steuerung deiner Handlungen zuständig ist. Es spielt eine entscheidende Rolle für die Fähigkeit, Entscheidungen zu treffen und vorauszuplanen.

Wenn ein Kind also der Versuchung des einen Marshmallows widerstehen und lieber später zwei verputzen will, kann es sein Cool-System mithilfe von Strategien wie den Wenn-Dann-Plänen aktivieren. Sein Verhalten wird letztendlich dadurch beeinflusst, welches der Systeme aktiver ist als das andere.

Der wesentliche Unterschied zwischen beiden ist, dass unser Hot-System bereits von Geburt an aktiv ist und sich unser Cool-System erst im Laufe unserer Kindheit und Jugend voll entwickelt. Das ist der Grund dafür, dass die meisten Kinder unter vier Jahren nur schwer dem Marshmallow widerstehen können – und fast alle Teenager der Versuchung von Alkohol und anderen Drogen erliegen.

"},{"id":"59981a50b238e10006a125db","title":"Deine Fähigkeit zur Selbstkontrolle wird auch durch deine Umgebung beeinflusst.","text":"

Wir haben also gesehen, dass Selbstkontrolle im Wesentlichen durch das Zusammenspiel zweier biologischer Systeme im Körper geprägt wird. Wer daraus schlussfolgert, Willensstärke sei rein genetisch veranlagt, der irrt allerdings.

Wie für die meisten menschlichen Fähigkeiten gilt auch für die Selbstkontrolle: Sie unterliegt in hohem Maße dem Einfluss unserer Erlebnisse und Erfahrungen, und kann geformt, trainiert und verfeinert werden. Ein berühmter Tierversuch aus dem Jahre 1958 gilt weithin als Beweis für die Formbarkeit genetischer Prädisposition:

Forscher züchteten zwei Gruppen von Ratten zu unterschiedlich intelligenten Tieren heran: eine Gruppe zu schlauen, die andere entsprechend zu dummen Nagern. Anschließend wurden die Ratten in unterschiedlich anspruchsvolle Lauflabyrinthe gesteckt. Die genetisch minderbemittelten Ratten reiften im spannenderen Gehege zu deutlich intelligenteren Tieren heran, während die ursprünglich schlaueren Nager im lahmen Labyrinth verblödeten. Die Umgebung hatte folglich entscheidenden Einfluss auf die Entwicklung der genetischen Voraussetzungen.

Da sich unser verhaltensregulierender präfrontaler Cortex erst im Laufe unserer Kindheit entwickelt, haben prägende Umweltfaktoren wie die Erziehung unserer Eltern ähnlich entscheidenden Einfluss auf unsere spätere Fähigkeit zur Selbstkontrolle. Eltern können ihren Kindern also Selbstkontrolle beibringen, indem sie deren Aufmerksamkeit in unangenehmen Situationen gezielt steuern.

Wenn du also deine kleine Tochter beruhigst, indem du ihren Fokus bspw. auf ein lustiges Spielzeug lenkst, zeigst du ihr automatisch Strategien zur Selbstkontrolle, die sie im späteren Leben dann leicht anwenden kann. Kinder, die dagegen in jungen Jahren weniger mit ihren Eltern interagieren, können später oft schwerer eigene Strategien entwickeln.

Wenn wir also im Idealfall mithilfe unseres Umfelds bereits früh gelernt haben, uns selbst zu beruhigen und abzulenken, können wir später frei entscheiden, wann wir solche Strategien einsetzen möchten.

"},{"id":"59981a72b238e10005eeaeb3","title":"Deine Fähigkeit zur Selbstkontrolle ist situationsabhängig – aber unbegrenzt, wenn du an sie glaubst.","text":"

Als die Öffentlichkeit von der Affäre des damaligen US-Präsidenten Bill Clinton mit der Praktikantin Monica Lewinsky erfuhr, kamen schnell Zweifel an seiner Regierungsfähigkeit auf. Konnte er das Land weiter führen, wenn er in seinem Privatleben derart die Zügel aus der Hand gab?

Die Antwort hätte lauten müssen: Ja. Denn wir können selbst entscheiden, in welchen Situationen wir uns kontrollieren möchten und in welchen nicht. Wenn du etwas wirklich und unbedingt willst, wirst du dich mit großer Wahrscheinlichkeit in den entscheidenden Momenten im Griff haben. In anderen Momenten entscheidest du dich hingegen unter Berücksichtigung deiner Ziele und aller möglichen Konsequenzen dafür, einer Versuchung nachzugeben.

Ein Beispiel dafür sind Menschen, die sich hinsichtlich ihrer Ernährung nicht ausreichend selbst kontrollieren können und z.B. zu viel Fast Food essen, obwohl sie wissen, dass es ungesund ist. Sie entscheiden mehr oder weniger bewusst, ihrem Verlangen nach Burgern und Fritten nachzugeben und die Folgen der Gewichtszunahme zu ignorieren. In anderen Bereichen ihres Lebens, wie z.B. der Arbeit, können dieselben Personen jedoch zu absoluter Selbstkontrolle imstande sein.

Bei alledem spielt es eine große Rolle, wie sehr du von deiner eigenen Fähigkeit zur Selbstkontrolle überzeugt bist. In einem Experiment wurden die Probanden gebeten, ihre Mimik vollkommen unter Kontrolle zu behalten und sich z.B. keinen Ekel anmerken zu lassen. Einer der beiden Probandengruppen wurde vorab gesagt, die Übung sei stimulierend und anregend, die andere hielt die Übung automatisch für eine anstrengende Herausforderung.

Anschließend wurden beide Gruppen für einen zweiten Test gebeten, einen möglichst festen Handgriff zu tätigen. Die Probanden der ersten Gruppe schnitten deutlich besser ab, weil sie die vorausgehende Übung zur Selbstkontrolle innerlich als vitalisierenden Energieschub verbucht hatten.

Das bedeutet: Wenn du selbst an die Stärke deiner Selbstkontrolle glaubst, wirst du deine Produktivität anheben und dich weniger schnell gelangweilt oder erschöpft fühlen.

"},{"id":"59981a8ab238e10006a125dd","title":"Das Abschneiden beim Marshmallow-Test war in vielen Fällen ein verlässlicher Indikator für den späteren Erfolg der Probanden.","text":"

Der eingangs erwähnte Marshmallow-Test war auch nicht das einzige, sondern nur eines von unzähligen psychologischen Experimenten seiner Zeit; in Folge- und Langzeitstudien zeichnete sich ab, dass die Ergebnisse Prognosen für die weitere Entwicklung der jungen Probanden zuließen.

Wer als Kind die Willensstärke besaß, die Belohnung aufzuschieben oder der Versuchung zumindest eine Weile lang zu widerstehen, war später im Leben deutlich erfolgreicher als die Kinder, die ihre Lieblingssüßigkeit gleich vernaschten. Auch die Eltern der Kinder, die an dem Original-Test teilgenommen hatten, wurden in einer Folgestudie gebeten, spezifische Eigenschaften ihrer Kinder einzuschätzen, was zu beeindruckenden Ergebnissen führte:

Wer damals die Fähigkeit besaß, dem schnellen Verzehr zu widerstehen, konnte sich später selbst in reizintensiven Umgebungen besser konzentrieren und seine Zeit besser strukturieren, einteilen und vorausplanen. Diese Kinder erzielten im Erwachsenenalter bessere Ergebnisse bei Hochschul-Zulassungsprüfungen und waren eher in der Lage, zwischenmenschliche Beziehungen aufrechtzuerhalten.

Die Entwicklungsunterschiede zwischen den willensstarken und den ungeduldigen Kindern konnte man sogar im Gehirn ablesen. Im Rahmen einer Folgestudie erklärten sich die inzwischen erwachsenen Teilnehmer zu MRT-Aufnahmen ihres Gehirns bereit. Die Forscher stellten bei den willensstarken Probanden eine deutlich höhere Aktivität im präfrontalen Cortex fest – also jenem Cool-System, das für rationale Überlegungen, Entscheidungen und Planungen zuständig ist.

Wem es damals also schwer fiel, zu warten, zeigte hingegen eine deutlich höhere Aktivität im Hirnbereich des ventralen Striatums, das mit Genuss und Suchtverhalten verknüpft ist. Diese Probanden schienen selbst als Erwachsene noch Schwierigkeiten zu haben, sich zu kontrollieren und Versuchungen zu widerstehen.

"},{"id":"59981a9db238e10005eeaeb6","title":"Kinder müssen lernen, eigene Entscheidungen zu treffen und Fehler zu akzeptieren.","text":"

Dein Kind profitiert enorm davon, wenn es von dir als Elternteil bereits früh Strategien zur besseren Selbstkontrolle erlernt. Aber wie genau stellst du das an?

Ein Weg besteht darin, deine Kinder, bei aller Fürsorge und Nähe, von klein auf zur Selbständigkeit zu erziehen. Zeige ihnen, dass ihre Entscheidungen Konsequenzen haben, und mache ihnen klar, dass auf gute Entscheidungen meist positive Ergebnisse folgen – und umgekehrt. Die Logik ist im Grunde dieselbe wie bei den Wenn-Dann-Plänen der Psychologen: Wenn ich regelmäßig Klavier oder Gitarre übe, dann werde ich schnell besser und kann die Lieder schon bald alleine spielen.

Eine weitere Möglichkeit ist, deinem Kind eine gesunde Einstellung zu Erfolg und Misserfolg zu vermitteln. Lobe es, wenn es sich Mühe oder gar sein Bestes gegeben hat, und erläutere, dass Fehler ein völlig normaler Teil des Lernens und Wachsens sind. Dein Kind wird später nämlich viel Selbstkontrolle benötigen, um stressige und schwierige Situationen gekonnt zu meistern.

Viele Kinder geben auf, wenn sie sich überfordert fühlen und Angst vorm Scheitern haben. Dein Job als Elternteil ist es, dein Kind genau dann zum Durchhalten zu motivieren.

Erkläre deinen Kindern, dass sie alles schaffen können, was sie sich vornehmen – unabhängig von etwaigen genetischen Voraussetzungen. Wenn sie nur fest genug an sich glauben und Fehler als natürlichen Teil des Weges zum Erwachsenwerden verstehen, werden sie kontinuierlich an sich arbeiten und anstreben, besser zu werden – egal ob am Klavier oder im Psychologiestudium.

"},{"id":"59981ab6b238e10006a125df","title":"Du kannst dich in Selbstkontrolle üben, indem du den Fokus nicht auf dich setzt, sondern auf deine Zukunft.","text":"

Wenn du deine eigene Fähigkeit zur Selbstkontrolle verbessern möchtest, kannst du mithilfe der folgenden Tipps an dir arbeiten:

Denke weniger an die unmittelbare Befriedigung, die dir eine Sache verschaffen könnte, und konzentriere dich stattdessen auf die langfristigen Folgen deines Verhaltens. Das Geheimnis hinter starken Selbstkontrolle-Skills liegt nämlich darin, eine psychologische Distanz zwischen dir und deinem Verhalten zu schaffen.

Ein zugegebenermaßen plakatives Beispiel für eine solche Distanz ist die Tabaksucht. Wenn du das nächste Mal das schier unbändige Verlangen nach einer Zigarette verspürst, konzentriere dich nicht auf den schnellen Nikotinkick im Hier und Jetzt. Stelle dir stattdessen vor, wie dir ein Arzt in einer nicht näher bestimmten Zukunft die Lungenkrebs-Diagnose stellt.

So bringst du eine Distanz zwischen dich und dein kurzsichtiges Bedürfnis, kannst abstrakter denken und dein rationales Cool-System aktivieren. Je besser dir dieses Gedankenexperiment gelingt, desto schneller wird dir die Lust aufs Rauchen vergehen.

Eine weitere Möglichkeit besteht darin, mit den Wenn-Dann-Plänen dieselbe Methode anzuwenden, die du deinen eigenen Kindern beibringen würdest. Wenn es dir gelingt, diese Kausalitäten wie Regeln in deinen Alltag zu integrieren – also z.B. dann laufen zu gehen, wenn dein Wecker morgens klingelt – wirst du sehen, wie aus anfangs lästigen Aufgaben irgendwann lässige Routinen werden.

Finde zusätzlich heraus, in welchen spezifischen Momenten du dich gern besser unter Kontrolle hättest. Wenn du immer dann aus der Haut fährst, wenn dein Mann vergisst, den Müll rauszubringen, dann solltest du für diese Situation einen Wenn-Dann-Plan aufstellen: Wenn er das nächste Mal den Müll vergisst, dann zähle ich leise bis zehn und erinnere ihn dann mit ruhiger Stimme daran, was wir vereinbart hatten.

"},{"id":"59981acab238e10005eeaeb8","title":"Neben den Eltern können auch Lehrer und sogar TV-Programme helfen, Kindern Selbstkontrolle beizubringen.","text":"

Wir haben in diesen Blinks wiederholt gesehen, wie groß der Einfluss der Eltern auf die spätere Entwicklung ihrer Kinder ist. Aber was, wenn die Erziehungsberechtigten ihren Bildungsauftrag in dieser Hinsicht nicht erfüllen? Was wird dann aus der Geduld und Willenskraft ihrer Kinder?

Kinder, die unter ungünstigen Bedingungen aufwachsen – also z.B. in ärmeren Verhältnissen oder sogenannten „bildungsfernen“ Schichten – haben statistisch gesehen häufiger Probleme, ihr eigenes Verhalten bewusst zu kontrollieren. Wer von seinen Eltern kein Gefühl für die richtigen Entscheidungen im Leben vermittelt bekommt, ist anfälliger für Schulabbrüche, Alkohol- und Drogensucht.

In manchen US-amerikanischen Städten gibt es daher KIPP-Programme an den Schulen, wobei KIPP für Knowledge is Power Program steht. Ihr Ziel ist es, Kindern aus ungünstigen Verhältnissen wichtige Strategien fürs Leben zu vermitteln (z.B. Selbstkontrolle) und ihnen ein Umfeld zu bieten, in dem sie richtige Entscheidungen treffen können. Statistiken zeigen, dass die an solchen Programmen teilnehmenden Kinder eine durchschnittliche Schulabschlussquote von 40% erreichen, im Vergleich zu den nur 8-10% der nicht-teilnehmenden Kinder mit gleichem sozialen Hintergrund.

Nach der Veröffentlichung der Ergebnisse des Marshmallow-Tests in den USA wurden verschiedene Strategien entwickelt, um möglichst vielen Kindern zu mehr Selbstkontrolle zu verhelfen. Und welches Medium bot vor der digitalen Revolution maximale Reichweite? Richtig: das Fernsehen.

Vielleicht erinnerst auch du dich noch an das flauschig-gefräßige Krümelmonster aus der Sesamstraße? Sein hoher Verschleiß an Keksen ließ auf minimale Selbstkontrolle und ein sehr aktives Hot-System schließen. In einer Folge sollte das Krümelmonster jedoch an einem „Wartespiel“ teilnehmen. Die Kinder vor den Flimmerkästen konnten sehen, wie das blaue Plüschmonster in einer abgewandelten Form des Marshmallow-Tests verschiedene Strategien anwendete, um der Versuchung zu widerstehen und am Ende zur Belohnung zwei Kekse statt einem zu erhalten.

"},{"id":"59981ae4b238e10006a125e1","title":"Zusammenfassung","text":"

Die Kernaussage dieses Buches ist:

Selbstkontrolle bedeutet, im richtigen Moment durch Willensstärke auf psychologische Distanz zu seinen Instinkten zu gehen. Wer einen kühlen Kopf bewahrt und sich im Griff hat, statt Opfer seiner Gelüste zu werden, lebt meist erfolgreicher und zufriedener. Unsere Fähigkeit zur Selbstkontrolle wird größtenteils durch unsere Lebenserfahrung geprägt – wir haben also alle die Möglichkeit, unsere Willensstärke zu trainieren.

Was du konkret umsetzen kannst:

Blicke nach vorn.

Du hast selbst ein Laster wie Zigaretten, Fast Food oder Schoki, das du einfach nicht los wirst? Versuche beim nächsten Schwächeanfall, nicht an den schnellen Kick zu denken, sondern an dein zukünftiges Ich und seine Gesundheit.

Unterstütze dein Kind.

Hilf deinem Kind, entspannt mit Erfolg und Misserfolg umzugehen – man muss nicht immer in allem der oder die Beste sein und Fehler gehören zum Leben dazu. Unterstütze es in schwierigen Situationen, um seine Selbstkontrolle zu stärken.

Was denkst du?

Wir hoffen, du bist nicht nur deiner Willensstärke wegen bis hierher gelangt und diese liebevoll erstellten Blinks haben dir Freude und den ein oder anderen Aha-Moment bereitet. Wenn du Fragen, Anregungen oder Kritik hast, schreibe uns gerne eine E-Mail an remember@blinkist.com mit dem Titel dieses Buches als Betreff.

Zum Weiterlesen: Die Macht der Disziplin von Roy Baumeister und John Tierney

In Die Macht der Disziplin analysieren Roy Baumeister und John Tierney unsere Willenskraft und unsere Fähigkeit, uns diszipliniert zu verhalten. Sie fassen aktuelle biologische und psychologische Erkenntnisse zusammen und geben Hinweise darauf, wie wir dieses Wissen in unserem Alltag sinnvoll einsetzen können. Dabei zeigen sie, dass es durchaus möglich ist, unsere Willenskraft zu trainieren und zu verbessern.

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