Zusammenfassung von Die 1%-Methode

Wenn du einen dunklen Raum betrittst, überlegst du nicht erst lange, was zu tun ist: Deine Hand tastet instinktiv nach dem Lichtschalter. Das Lichtanschalten ist eine Gewohnheit. Es ist eine Handlung, die du schon so oft wiederholt hast, dass sie automatisch abläuft.

Gewohnheiten durchziehen unseren Alltag: Zähneputzen ist Gewohnheit! Fahrrad fahren: Gewohnheit! Das Handy herausholen, sobald man eine Minute warten muss: Gewohnheit! Gewohnheiten, wohin man auch blickt. Nur fragt man sich: Wie entstehen die eigentlich?

In diesem Blink geht es darum, wie du offensichtliche Auslöser und konkrete Pläne nutzen kannst, um gute neue Gewohnheiten zu etablieren. Aber vorher noch einmal eine kurze Wiederholung der vier Bestandteile einer Gewohnheit: 

Jetzt, wo du weißt, wie Gewohnheiten ablaufen, hast du die perfekte Basis, um dir Dinge anzugewöhnen, die dir guttun und dein Verhalten im positiven Sinne beeinflussen.

Nach den Auslösern kommen wir als Nächstes zum spaßigsten Aspekt der Gewohnheiten – dem Belohnungsteil.

Beginnen müssen wir diesen eigentlich schönen Part allerdings mit einem ziemlich traurigen Experiment: 1954 veröffentlichten die Neurowissenschaftler James Olds und Peter Milner erstaunliche Ergebnisse zur Neurologie der Lustempfindung. Sie hatten die Köpfe von Ratten für ein Experiment mit Elektroden bestückt, um den Neurotransmitter Dopamin zu blocken. Daraufhin verloren die Ratten jeglichen Lebenswillen. Ohne das Dopamin hörten sie auf, zu essen, zu trinken und sich zu vermehren, bis sie schließlich ein paar Tage später alle an Dehydrierung starben.

Sich Gewohnheiten angenehm zu gestalten, kann also nicht schaden. Aber es hilft auch ungemein, wenn sie noch dazu einfach sind.

Unser Leben wird bestimmt von einfachen Verhaltensmustern. Ziellos durchs Netz zu surfen ist einfach. Oder eine Tüte Kartoffelchips auf dem Sofa leeren: easy! Hundert Liegestütze machen oder Mandarin lernen: das genaue Gegenteil von einfach, nämlich ziemlich anstrengend und aufwendig. Unsere Vorfreude und Motivation, solche Handlungen dauerhaft in unseren Alltag zu integrieren, hält sich da eher in Grenzen.

Jetzt kommen wir auch schon fast zum Endspurt. Doch vorher noch eine letzte Regel, um gute Gewohnheiten in dein Leben zu bringen. Dazu eine kleine Geschichte. Es ist die Geschichte des überaus erfolgreichen Gesundheitsforschers Stephen Luby.

Luby arbeitete in den 1990er-Jahren in einem Viertel der pakistanischen Großstadt Karatschi. Er schaffte es, die Zahl der Durchfallerkrankungen bei Kindern um 52 Prozent zu senken. Außerdem verringerte er die Zahl der Lungenentzündungen um 48 Prozent und die von Hautinfektionen um 35 Prozent. 

Eine einfache, aber effektive Technik ist das Gewohnheitstracking. Dabei dokumentierst du dein Verhalten aktiv. Ein berühmtes Beispiel für den Erfolg der Methode ist Benjamin Franklin. Der gewöhnte sich bereits im Alter von zwanzig Jahren an, Buch über sein Benehmen zu führen. Darin notierte er, wie beharrlich er sich an seine dreizehn wichtigsten Werte hielt, wie etwa der Vermeidung übler Nachrede. Franklin nahm sich jeden Abend Zeit, seine Erfolge zu dokumentieren.

Du kannst seinem Beispiel folgen, indem du dir einen einfachen Jahreskalender zulegst und jeden Tag markierst oder streichst, an dem du dich an deine Vorsätze gehalten hast. Du könntest dir auch immer einen kleinen Brillen-Smiley in deinen Planer malen an jedem Tag, an dem du an deinem Buch geschrieben hast. Das funktioniert, weil das Tracking selbst eine befriedigende Gewohnheit ist. Die Vorfreude und Genugtuung des täglichen Durchstreichens oder Rumzeichnens wird zur Belohnung, die dich motiviert und bei der Stange hält.