Zusammenfassung von Der Ernährungskompass. Das Kochbuch.

Wer abnehmen will, muss Kalorien zählen, heißt es. Aber was sind Kalorien eigentlich?

Eine Kilokalorie ist die Energiemenge, die es braucht, um ein Kilo Wasser um ein Grad Celsius zu erwärmen. Die Energiemenge – sagen wir eines Apfels – bleibt zwar immer gleich, es spielt aber auch eine Rolle, wann der Körper sie bekommt. Schließlich hat sich der menschliche Organismus über Jahrmillionen an den Tag-Nacht-Zyklus der Erde angepasst. Je nach Tageszeit sind verschiedene Gene aktiv, die sich auf den Stoffwechsel auswirken. 

Ja, Pancakes und Schokoflakes sind lecker. Aber hast du schon einmal Birchermüsli probiert? Es schmeckt fruchtig, cremig und süß, kommt aber ganz ohne Industriezucker aus und lässt sich noch dazu schnell zubereiten. 

Für eine Portion vermengst du eine Handvoll Haferflocken mit 150 Gramm Joghurt, einem geraspelten Apfel und Rosinen. Anschließend rührst du ein paar gehackte Haselnüsse, einen Teelöffel Leinsamen und eine Prise Zimt unter. Fertig ist das Frühstück für den optimalen Start in den Tag! 

Bestimmt kennst du ihn auch – den Heißhunger auf Kohlenhydrate. Wenn er zuschlägt, erscheinen uns goldene Croissants und buttrig-braune Brezeln beim Bäcker wie die Verheißung auf Erden. Aber Finger weg vom Industriegebäck! Denn auch wenn es duftend und frisch daher kommt, enthält es meist kaum Nähr- und Ballaststoffe, dafür aber jede Menge Zucker und andere Zusätze. Besser, du stillst deinen Appetit mit Vollkornnudeln oder Kartoffeln.

Wie wäre es beispielsweise mit Spaghetti tricolore an würzigem Pesto, Rauke und Pinienkernen? Für zwei mittelgroße Portionen erhitze vier gestückelte Tomaten mit etwas Olivenöl und Salz. Während sie köcheln, gibst du 200 Gramm Vollkornspaghetti in siedendes Salzwasser. Dann schneidest du zwei große Karotten und einen Zucchino mit einem Spiralschneider in Streifen und lässt sie nach etwa sieben Minuten Kochzeit gemeinsam mit den Spaghetti durchgaren. Kurz vor dem Servieren rührst du noch 100 Gramm Pesto in die Tomatensoße und richtest die Nudeln schließlich mit harzig süßen Pinienkernen und knackigem Raukesalat an.

Bevor Kast seine Ernährung umstellte, spielten Hülsenfrüchte keine Rolle auf seinem Speiseplan. Heute kann er kaum genug davon bekommen. Vor allem Linsen haben es ihm angetan.

Neben der bekannten Linsensuppe kann man Linsen auch wunderbar als Grundlage für Salate verwenden oder eine vegetarische Bolognese daraus zaubern. Wie das geht? Ganz einfach: Zunächst 120 Gramm braune Linsen weich kochen. Nebenher eine Zwiebel und eine Knoblauchzehe sowie jeweils 150 Gramm Knollensellerie und Karotten schälen, würfeln und in Olivenöl dünsten. Anschließend mit Rotwein ablöschen und einkochen. Nach etwa zehn Minuten gibst du 750 Gramm passierte Tomaten dazu, nach einer weiteren Viertelstunde die Linsen. Dazu passen als No-Carb-Nudelalternative in Olivenöl gegarte Zucchinispaghetti sowie – für alle Nicht-Veganer – geriebener Parmesan.

Früher war Kast der Meinung, zu einer richtigen Hauptspeise gehöre ein ordentliches Stück Fleisch. Heute sieht er das anders. Für eine gesunde Ernährung ist Fleisch verzichtbar, und nicht nur das: Industriell verarbeitete Fleischprodukte wie Salami oder andere Wurstsorten sind sogar erwiesenermaßen schädlich.

Zudem stellt die kommerzielle Tierhaltung eine enorme Umweltbelastung dar. Sie ist für einen Großteil der Treibhausgase verantwortlich, vergiftet die Böden, verbraucht extrem viel Wasser und beansprucht gigantische Flächen. Eine gesunde und zugleich umweltbewusste Ernährung sollte daher möglichst wenig Fleisch beinhalten.

Du erwartest Gäste zum Abendessen und willst ihnen etwas Ausgefallenes bieten? Oder du hast einfach mal Lust, etwas Neues auszuprobieren, am besten ohne Fleisch und schnelle Kohlenhydrate? Nun, wie klingen Lachskoteletts mit Mangold und Weißwein aus dem Ofen für dich? Oder Selleriesuppe mit Birne und Gorgonzola?

Beide Gerichte sind nicht nur geschmacklich raffiniert, sondern auch gesund und einfach in der Zubereitung. Für den Lachs etwa brauchst du nichts weiter als ein paar Gewürze, Weißwein, Mangold und die Fischkoteletts. Diese gibst du in eine Auflaufform oder eine ofenfeste Pfanne und beträufelst sie mit einer herrlich herb-sauren Mischung aus Olivenöl, gehackten Kapernfrüchten, Knoblauch, Salz und Pfeffer. Nun musst du eigentlich nur noch den Mangold in mundgroße Stücke und Streifen schneiden, neben dem Lachs verteilen, hundert Milliliter Weißwein darüber gießen und das Ganze in den Ofen schieben. Nach etwa fünfzehn Minuten Garzeit kann der Lachs mit rosa Pfefferbeeren garniert und serviert werden. Ein Fest – nicht nur für die Geschmacksknospen, sondern auch für deine Körperzellen und die Darmflora. Der Lachs ist, wie du schon weißt, voller Omega-3-Fettsäuren, und Mangold enthält reichlich Vitamine und Ballaststoffe.

Anders als bei Kohlenhydraten sind wir bei der Verstoffwechselung von Fetten weniger auf Insulin angewiesen. Aus diesem Grund empfehlen die Autoren für abends kohlenhydratarme Gerichte mit reichlich Fetten aus Nüssen, Pflanzenöl, Avocado oder Käse. 

Ein Wintersalat mit Orangenvinaigrette beispielsweise enthält jede Menge gesunde Fette und schmeckt trotzdem fruchtig frisch. Für die Vinaigrette 100 Milliliter Orangensaft mit etwas Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Olivenöl mischen. Dann Knollensellerie und Rotkohl in feine Streifen schneiden und mit der Vinaigrette übergießen. Nun fehlt noch etwas Radicchio und Chicorée für die anregend bittere Note, sowie Champignons, Granatapfelkerne, Hasel- und Walnüsse. Nicht-Veganern sei außerdem ans Herz gelegt, einen cremig pikanten Camembert darauf zu servieren.