{"id":"600ec6206cee07000783fc47","slug":"denke-gross-fang-klein-an-de","title":"Denke groß, fang klein an","audio_url":"https://hls.blinkist.io/bibs/600ec6206cee07000783fc47/600ec6206cee07000783fc49-T1611581204.m4a?Expires=1643410697&Signature=JGbvr44hBPoxc7DRdcygmLeeD9Dv-awsFZ50bQ0QUnlFDYOVEwXnsebLqaSV~wgEYcu1eXyzpmgQeJ2Spc-eLo7ay5L34eobnTYdA8J-~n9tmwl-MjyesTfWFLOCuj1Kbf1EQMgXH8Y0C3kePdjkbyEpasQ5sU6XIQVwrIKkIxdS3YhM~Q3xVg8i5lB1VB484PXPr3UENMp1vlShShP7HB5UL8sJ-OS8Ig7eHmThWa2FQbKz10QXVvMumkqiBWiF1f6z8GW5SD~BTzviTh3V96I8I8DP8urwwd4Y3g9ITXzXsmpvs5QbXT4T5ol6dez6zMr3jyzCj3CKSyIJQYbwPA__&Key-Pair-Id=APKAJXJM6BB7FFZXUB4A","chapters":[{"id":"600ec6206cee07000783fc49","title":"Wie Gewohnheiten in unser Leben kommen","text":"

Wieso zur Hölle rauche ich noch, obwohl ich mir schon hundertmal vorgenommen habe, damit aufzuhören? Viele Menschen stellen sich solche Fragen. Um sie zu beantworten, müssen wir zunächst einmal klären, wie Gewohnheiten überhaupt entstehen.

Alle Gewohnheiten haben etwas gemeinsam: Sie hatten einmal die Funktion, eines deiner Probleme zu lösen. So mancher Schüler fängt zum Beispiel mit dem Rauchen nur deshalb an, weil er auf dem Pausenhof dazugehören will. Andere arbeiten bis kurz vor knapp an ihren Studienarbeiten und gewöhnen sich an, ihre Nachtschichten mit Kannen voller Kaffee erträglicher zu gestalten.

In jeder noch so schlechten Gewohnheit schlummert also eine ursprünglich positive Absicht. Wenn wir unsere Gewohnheiten von Zeit zu Zeit einer Stichprobe unterziehen, können wir allerdings herausfinden, ob sie noch zu unseren Werten oder Zielen passen. Ist dem nicht so, sollten wir alles dafür tun, sie zu verändern und sie gegebenenfalls mit Gewohnheiten zu ersetzen, die mit unserer neuen Lebenssituation im Einklang stehen.

Leider ist es mit dem Anpassen leichter gesagt als getan. Denn selbst wenn wir erkennen, dass die Zigarette als Gewohnheit nicht mehr zu unseren Zielen passt, rauchen wir vielleicht weiter. Und das, obwohl wir genau wissen, wie schädlich es ist.

Dieser Widerspruch hat etwas mit dem Wesen von Gewohnheiten zu tun. Eine Gewohnheit entsteht, wenn wir etwas oft tun. Je länger und häufiger wir eine Tätigkeit wiederholen, desto schwerer fällt es uns, von ihr abzulassen. Gewohnheiten schlagen sich nämlich auch physisch nieder: Wenn wir eine Sache oft genug wiederholen, verändert sich unser Gehirn – es entstehen dann neue Synapsen-Verbindungen.

Solche Verbindungen aufzulösen ist ein langwieriger Prozess. Aber es ist möglich, denn unser Gehirn ist formbar. Auf dieselbe Weise, wie sich ungeliebte Gewohnheiten verfestigt haben, lassen sich auch neue Routinen bilden.

Kurz gesagt: Gewohnheiten, die nicht mehr gut für dich sind, solltest du durch neue ersetzen.

Wie das geht, das wollen wir dir jetzt erklären – in fünf einfachen Schritten. Diese Schritte lassen sich mit den Buchstaben M, I, C, R und O abkürzen und heißen deshalb auch Micro Habits.

"},{"id":"600ec6206cee07000783fc4a","title":"Schritt 1: Merken, was ist","text":"

Weißt du noch, wie du dir heute Morgen die Zähne geputzt hast? Wahrscheinlich nicht. Wenn du etwas aus Gewohnheit tust, bist du meist im Automatik-Modus. Das liegt daran, dass unser Gewohnheitsverhalten tief in unterschiedlichen Hirnregionen abgespeichert ist. Bewusste Entscheidungen treffen wir hingegen mithilfe einer bestimmten Hirnregion, nämlich mithilfe des präfrontalen Cortex. Solche bewussten Handlungen kosten unser Gehirn deutlich mehr Energie als gewohnte.

Wenn wir Gewohnheiten jedoch bemerken, kommen wir in Kontakt mit dem, was sonst automatisiert abläuft. Der präfrontale Kortex mag jahrelang geschlafen haben, nun aber ist er wach. Das Bemerken einer ungeliebten Gewohnheit ist daher der erste Schritt, sie loszuwerden.

Und hier kommt der erste Buchstabe der Micro Habits ins Spiel, das M. Es steht für Merken.

Das mit dem Merken ist allerdings schwieriger, als es klingt. Vor allem lang eingespielte gedankliche Gewohnheiten schimmern nur selten bis in unser Bewusstsein durch. Viele Menschen merken nicht, dass sie immer wieder dieselben Gedanken haben und diese Gedanken ihr Verhalten prägen. Jemand, der Morgen für Morgen im Bett durchspielt, was im Laufe des Tages potenziell schiefgehen kann, wird danach aus Gewohnheit vieles vermeiden. Um Denkgewohnheiten zu stoppen, ist es deswegen unbedingt notwendig, dass wir uns unsere Gedanken bewusst machen.

Doch das reine Bewusstmachen reicht noch nicht, um aus der als negativ empfundenen Routine auszubrechen. Dir kann etwa auf einer Party auffallen, dass du aus reiner Gewohnheit in die herumliegende Packung Chips greifst – obwohl du dir eigentlich etwas anderes vorgenommen hattest. Doch während dir deine ungeliebte Gewohnheitshandlung auffällt, steckst du dir noch einen Snack in den Mund und noch einen.

Das ist trotzdem in Ordnung. Merken ist nur der erste Schritt zu Veränderung. Manchmal muss uns eine Gewohnheit eben zwanzigmal auffallen, bevor wir bereit dazu sind, an ihr zu arbeiten. Außerdem: Allein schon dadurch, dass du dich bei einer eingespielten Handlung erwischst, bekommst du Abstand zu ihr. In diesem Moment der Erkenntnis kann es dir gelingen, innezuhalten und so die Gewohnheit gegebenenfalls auch tatsächlich zu unterbrechen. Du nimmst den Impuls wahr, zur Schokolade zu greifen, sobald du Netflix anwirfst – doch du folgst ihm nicht. Stattdessen lenkst du deine Aufmerksamkeit woanders hin, achtest auf deinen Atem und nimmst wahr, wie du dich gerade fühlst. Je häufiger dir ein solches Innehalten gelingt, desto mehr löst sich auch die synaptische Verschaltung im Gehirn.

Erst dieses bewusste Wahrnehmen und Innehalten ermöglicht es uns also, Gewohnheiten und Routinen zu ändern.

Anschließend musst du dir klarmachen, mit welchen Gewohnheiten du alte ersetzen möchtest. Hier kommt das I von „Micro“ ins Spiel: die Intention.

"},{"id":"600ec6206cee07000783fc4b","title":"Schritt 2: Ziele sind Leuchttürme","text":"

Jahrelang hatte Frank Stäbler nur ein Ziel: Deutscher Meister im Ringen zu werden. Dabei war er schon mehrfach gescheitert. Über Jahre hatte er nie mehr als den vierten Platz erreicht. Aber aufgeben? Das kam für ihn nicht infrage. Wann er aufstand, was er aß, wie er trainierte und sich erholte – sämtliche Aspekte seines Alltags blieben bis ins kleinste Detail geprägt von seinem großen Traum. Nur weil er seiner Vision treu blieb, ist Stäbler mittlerweile dreifacher Weltmeister.

Was Frank Stäbler gelang, entspricht dem zweiten Schritt der Micro-Habits-Veränderungen, dem I von „Micro“: Finde deine Intention.

Wenn Gewohnheiten die Tapete unseres Lebens sind, ist die Intention unser Leuchtturm. Sie gibt uns Orientierung, zeigt uns, in welche Richtung es gehen soll. Wenn wir auf Ziele hinarbeiten, erleben wir trotz aller Anstrengung ein stimmiges und tiefes Gefühl von Befriedigung. Besonders wenn sie aus dir selbst kommen, sind Ziele eine Kraftquelle, die dabei helfen, alte Gewohnheiten abzulegen und neue zu etablieren.

Dabei braucht es noch nicht einmal ein so exaktes und großes Ziel wie das von Frank Stäbler. Die meisten Menschen werden von mehreren, ungefähr gleichwertigen Intentionen angetrieben: Sie wollen zum Beispiel gut aussehen, eine glückliche Beziehung führen und eine gewisse finanzielle Sicherheit genießen. Setz dich hin, nimm dir ein wenig Zeit und lass deine Gedanken wandern: Was ist dir wirklich wichtig im Leben? Willst du gesünder leben, mehr Zeit mit deinen Kindern verbringen oder einen Job finden, der besser zu dir passt?

Wichtig ist dabei, dass du dich auf Ziele und Wünsche konzentrierst, die du tatsächlich erreichen kannst. Mit 28 noch davon zu träumen, Profifußballer zu werden, wird wohl eher für Frustration sorgen. Ebenfalls solltest du deine Ziele nicht von anderen Menschen abhängig machen. Du kannst unter Umständen nur wenig beeinflussen, ob dein Chef deine Leistungen in Zukunft stärker wahrnimmt, auch wenn du es dir noch so sehr wünschst.

Wenn du deine Ziele verschriftlichst, solltest du sie daher in zwei Kreisen notieren. In einen Kreis in der Mitte des Blattes kommen die Dinge, die du selbst kontrollieren kannst: deine Ernährung, dein Training im Fitnessstudio oder mehr Zeit für deine Familie zu haben. Darum herum zeichnest du einen weiteren Kreis. In diesen packst du all die Dinge, die du nicht beeinflussen kannst. Dein Fokus liegt von nun auf dem inneren Kreis.

Du siehst: Konkrete Ziele sind absolut essenziell, um ungeliebte Gewohnheiten loszuwerden.

Doch natürlich können deine schlechten Gewohnheiten auch dann noch obsiegen, wenn du deine Intention klar formuliert hast.

"},{"id":"600ec6206cee07000783fc4c","title":"Schritt 3: Ziele mit der Realität abgleichen","text":"

Der berühmte Meeresbiologe Jacques Cousteau nahm stets einen Papagei auf seine Ausflüge in die Tiefsee mit. Was das mit dir und deinen Gewohnheiten zu tun hat? Nun, mehr, als du dir denkst.

Cousteau hatte nämlich nicht nur ein klares Ziel vor Augen – den Ozean zu erforschen –, er hatte gleichzeitig auch die Risiken im Blick. So war ihm etwa vor seiner ersten großen Expedition klar geworden, dass es ein Problem sein würde, das Sauerstoffniveau in extremen Tiefen auf einem für Menschen erträglichen Level zu halten. Deswegen kam er auch darauf, in den Unterseebooten Papageien mitzunehmen. Die Tiere merken viel früher als Menschen, ob sich zu wenig Sauerstoff in der Luft befindet.

Auch du solltest dir im Vorhinein Gedanken darüber machen, wo auf dem Weg zur Umsetzung deiner Ziele Gefahren und Fallstricke lauern könnten. Diese Schwierigkeiten im Vorfeld zu erkennen ist der dritte Micro-Habit-Schritt: C für Complication Management.

Womöglich hast auch du bereits gemerkt, dass ein starker Wunsch allein dich nicht zum Ziel bringt, wenn es um das Ablegen von Gewohnheiten geht. Es ist verlockend, in Träumen zu verharren – so zu tun, als hättest du dein Ziel bereits erreicht. Wenn du jedoch zu lange dabei bleibst, lullst du dich selbst ein. Du gaukelst dir einen Zustand vor, der noch nicht eingetreten ist. Das mag sich gut anfühlen, ändert aber nur wenig an deiner tatsächlichen Situation. Weit effektiver ist es, immer wieder zwischen Wunsch und Realität hin und her zu springen. Träume dich in ein zukünftiges Leben hinein, aber hole dich auch immer wieder ins Jetzt zurück.

In diesem Hier und Jetzt fragst du dich auf möglichst ehrliche Weise, was ernsthafte Hindernisse sein könnten. Kannst du schon heute vorbeugend etwas tun, damit du nicht in alte Gewohnheiten verfällst, die nicht mehr zu deinem großen Ziel passen? Vielleicht ist es dein Ziel, ein guter Student zu sein. Denn dein Fach interessiert dich ehrlich, und du willst später auch einen exzellenten Abschluss machen, um einen guten Job zu finden. Dennoch gibt es immer wieder Phasen, in denen deine Motivation leidet und plötzlich alles wichtiger als das Studium ist. In diesem Fall könntest du davon profitieren, dir schon am Vorabend einen Lese- und Arbeitsplan für den nächsten Tag zu erstellen.

Du solltest also absehbare Schwierigkeiten schon im Vorfeld aus dem Weg räumen.

Werfen wir nun einen Blick auf etwas, das dir beim Erreichen deiner Ziele wertvolle Dienste leisten kann: sinnvolle Routinen.

"},{"id":"600ec6206cee07000783fc4d","title":"Schritt 4a: Neue Routinen schaffen","text":"

Du weißt nun, was wichtig ist: Merke, wenn du in ungewollte Gewohnheiten fällst. Gleiche deine Intentionen immer wieder mit der Realität ab und manage mögliche Gefahren und Hindernisse, die Complications. Kommen wir nun zum R in „Micro“ – den Routinen. Da dieser Schritt der entscheidende und gleichzeitig komplexeste ist, haben wir ihn in zwei Blinks aufgeteilt.

Wenn es darum geht, neue Gewohnheiten zur Routine werden zu lassen, ist die Motivation ein entscheidender Punkt: Wenn du weißt, wie gut sich eine Handlung anfühlt, die im Einklang mit deinen Zielen und Werten steht, kannst du dieses Wissen nutzen, um damit einhergehende Schwierigkeiten zu überwinden.

Motiviert sein kannst du aber auch davon, Leid und Schmerz in der Zukunft zu verhindern. Auch Angst kann ein großartiger Motivator sein. Nehmen wir einmal an, dass du mit dem Rauchen aufhören möchtest. Nimm dafür die Langzeitfolgen in den Fokus und stelle nicht mehr den kurzfristigen Genuss in den Vordergrund. In der Psychologie heißt das: von einem heißen auf ein kaltes System wechseln. Du lässt hier deinen präfrontalen Cortex entscheiden und nicht dein Stammhirn.

Ein weiterer Schritt, um neue Routinen zu etablieren: Beseitige störende Umweltreize und schaffe positive neue. Denn Reize sind entscheidend, wenn es zu Gewohnheiten kommt. Wenn die Tafel Schokolade neben den gesunden Sachen im Schrank liegt oder der Computer schon an ist, handelst du wie ferngesteuert. Die Umwelt übernimmt die Kontrolle.

Indem du solche Reize aus der Welt schafft, machst du es dir deutlich leichter: Je größer und auffälliger der Fernseher, desto größer der Reiz. Wenn dazu noch die Fernbedienung immer griffbereit auf dem Couchtisch liegt, ist es natürlich schwer, das Gerät ausgestellt zu lassen.

Umgekehrt kannst du Umweltreize gezielt einsetzen, um es guten Gewohnheiten leichter zu machen. Yogamatten und Meditationskissen darfst du gerne so in der Wohnung verteilen, dass du praktisch darüber stolperst. Stehen deine Laufschuhe direkt an der Türschwelle, erinnert dich der Reiz an deinen Vorsatz, regelmäßig joggen zu gehen. Das wiederum kann dir ins Gedächtnis rufen, wie gut du dich jedes Mal nach einem Lauf gefühlt hast.

Wir können also festhalten, dass Motivation und Umweltreize entscheidend dafür sind, gute Routinen zu etablieren.

Fehlt noch die richtige Planung …

"},{"id":"600ec6216cee07000783fc4e","title":"Schritt 4b: Quantität über Qualität","text":"

Wer seinen Gewohnheiten nachgeht, braucht keinen Plan. Er wandelt vollkommen automatisiert von Reiz zu Reiz. Sich stattdessen an feste Pläne zu halten, hilft dir dabei, bewusst Verbindungen zwischen deinem Verhalten und deinen Zielen zu schaffen.

Ein guter Weg, dein Verhalten zu planen, sind Wenn-dann-Sätze. Etwa nach dem Muster: „Wenn ich mich wieder dabei erwische, wie ich ein YouTube-Video nach dem nächsten anschaue, dann atme ich kurz tief durch, klappe den Laptop zu und mache etwas Sinnvolles.“

Wenn-dann-Sätze solltest du dir aber nicht nur vorher ausdenken und notieren, du solltest sie in der Situation, in der du dich bei einer schlechten Angewohnheit erwischst, auch laut aussprechen. Selbstverbalisationen fördern nämlich die Aufmerksamkeit und reißen dich dadurch aus deinem Automatismus.

Du kannst Wenn-dann-Sätze auch mit einer Schwierigkeitstreppe verbinden. So wie Tanja. Tanja hatte sich bei Matthias Hammer in Therapie begeben, denn ihre große Schüchternheit bereitete ihr Probleme; sie traute sich nicht, vor Leuten zu sprechen. Gemeinsam mit Hammer entwickelte sie einen für sie passenden Wenn-dann-Satz: „Wenn ich merke, dass ich schweige und meine Meinung unterdrücke, dann fordere ich mich dazu auf, sie auszusprechen.“

Dabei durfte Tanja ganz klein anfangen. Erst im einfachen Gespräch mit Kollegen an der Kaffeemaschine. Dann in einer Teambesprechung. Immer wieder. Bis sie sich traute, selbst eine Konferenz einzuberufen, in der sie offen all die Probleme ansprach, die ihr aufgefallen waren.

Eine entscheidende Sache, die sich Tanja dabei zunutze machte, ist so simpel, dass wir sie übersehen können: Sie wiederholte regelmäßig das, was sie etablieren wollte. Die Wiederholung ist entscheidend, um Routinen aufzubauen. Ausnahmsweise geht hier einmal Quantität über Qualität. Es war weniger wichtig, was Tanja sagte. Auch die Qualität ihrer Redebeiträge war nicht entscheidend. Es ging darum, dass sie überhaupt etwas sagte.

Das Beispiel von Tanja zeigt sehr deutlich, dass die Planung mittels Wenn-dann-Sätzen und Wiederholungen einen großen Beitrag für Routinen leistet.

Was aber, wenn mal etwas nicht nach Plan läuft und du wieder in alte Gewohnheiten zurückfällst?

"},{"id":"600ec6216cee07000783fc4f","title":"Schritt 5: Ohne Vorwürfe lernt es sich leichter","text":"

Kommen wir zum fünften und letzten Schritt. Wie gehst du am besten damit um, wenn du mal wieder in alte, ungeliebte Gewohnheiten zurückgefallen bist?

Denn machen wir uns nichts vor: Es passiert den meisten von uns, dass wir rückfällig werden. Sei es, dass sich doch wieder ungesunde Ernährungsgewohnheiten einschleichen. Oder dass du das tägliche Lernen nicht mehr durchziehst. Die entscheidende Frage ist: Wie gehst du damit um? Zu hart mit dir selbst ins Gericht zu gehen ist nämlich kontraproduktiv. Es führt dazu, dass du bei Fehlern ganz aufgibst.

Sei dir lieber selbst ein freundlicher Coach, stell dir diesen Mentor als guten Freund vor. Was würde dir eine gute Freundin raten, wenn ihr aufgefallen wäre, dass du wieder einmal für ein paar Tage alten Gewohnheiten verfallen bist? Ganz bestimmt würde sie dich nicht als Verlierer bezeichnen, sondern dich dazu ermuntern, weiterzumachen.

Eine gute Trainerin wird dir nicht sagen, dass alles sinnlos ist. Sie wird dich ermutigen, diesmal noch genauer auf die Momente zu achten, in denen du wieder zu viel gegrübelt oder dir wieder eine Zigarette angezündet hast. Sie wird ohne Vorwurf auskommen: das O in „Micro“.

Einen guten Coach macht auch aus, dass er dich zur richtigen Zeit belohnt. Gerade wenn du damit begonnen hast, eine wertgeschätzte Handlung zu einer Gewohnheit zu machen, kann eine Belohnung immens helfen. Anstatt gleich wieder zum Alltag überzugehen, verfestigst du so die Gewohnheit. Denn du zeigst dir, dass du etwas Gutes vollbracht hast.

Da du selbst dein eigener Coach bist, solltest du dir auch selbst Belohnungen ausdenken. Wichtig ist dabei, dass diese Belohnungen mit deinen Zielen und Werten vereinbar sind. Dich selbst nach dem ersten Fitnessstudiobesuch auf ein Eis mit Sahne einzuladen, würde deinem Ziel widersprechen. Gegen eine Runde Sauna spräche hingegen wohl nichts.

Um nervige Gewohnheiten erfolgreich loszuwerden, ist es deshalb besonders wichtig, Rückfällen ohne Vorwurf zu begegnen.

Wenn du zu hart zu dir bist, wirkt das kontraproduktiv. Gewohnheiten zu verändern braucht seine Zeit, Rückfälle gehören ganz einfach dazu.

"},{"id":"600ec6216cee07000783fc50","title":"Fazit","text":"

Wir haben dir gezeigt, wie du nach und nach zu besseren Gewohnheiten findest und ungeliebte ablegst. Die Micro-Methode von Matthias Hammer lautet: Merke, was du tust. Finde deine Intention. Lerne, mit dem Thema Complications umzugehen. Etabliere Routinen. Und versuche, das alles ohne Selbstvorwurf zu schaffen.

Am besten, du probierst die Methode einfach mal aus. Picke dir dazu am besten ganz gezielt eine negative Gewohnheit heraus und mache dir bewusst, was in dir passiert, während du ihr nachgehst. Versuche dann, den Automatismus zu unterbrechen. Wenn wir das gelingt, mache dir klar, welchen deiner Werte und Ziele sie im Wege steht. Und am Schluss sorgst du dafür, eine neue Routine zu etablieren, die besser zu dir passt.

Wir freuen uns zu hören, wie dir unsere Blinks gefallen haben.

Schreib einfach eine E-Mail an remember@blinkist.com mit Denke groß, fange klein an als Betreff und teile deine Gedanken mit uns.

Zum Weiterlesen: Die 1%-Methode von James Clear

Warum setzen wir uns so oft große Ziele, nur um sie wenig später wieder aufzugeben? Weil wir uns zu viel auf einmal vornehmen und dann einknicken. Dabei unterschätzen wir die Macht der kleinen Veränderungen. Die Blinks zu James Clears Die 1%-Methode (2018) zerlegen große Ziele in kleine Schritte. Sie erklären anhand wissenschaftlicher Studien und konkreter Beispiele, warum minimale Veränderungen auf Dauer maximale Wirkung entfalten. Sie liefern dir praktische Tricks, mit denen du deine Gewohnheiten änderst und täglich ein Prozent besser wirst.

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