111 Rezepte für gesunden Genuss
Das Kochbuch 'Der Ernährungskompass' von Bas Kast bietet eine praktische Anleitung zur gesunden Ernährung. Es enthält köstliche Rezepte und wissenschaftlich fundierte Informationen darüber, wie wir uns richtig ernähren können, um unserer Gesundheit zu fördern.
Hast du schon einmal etwas von den Blue Zones gehört, den „blauen Zonen“? So heißen die Regionen der Erde, in denen besonders viele Hundertjährige leben. Interessanterweise werden die Menschen dort nicht nur erstaunlich alt, sie bleiben auch länger fit. Was machen sie richtig?
Untersuchungen ergaben, dass es insbesondere bei den Essgewohnheiten der Blue-Zone-Bewohner Überschneidungen gibt, die sich wiederum mit den wichtigsten Erkenntnissen der Ernährungswissenschaft decken. Denn auch wenn gefühlt jeden Tag eine neue Studie über Kokosöl, Kaffee oder Cholesterin erscheint – die Grundprinzipien gesunder Ernährung stehen fest.
Zwei wichtige Prinzipien lauten: Koche selbst und verwende möglichst unverarbeitete Lebensmittel. Industriell gefertigte Produkte wie Tiefkühlpizza und Aufbackbrötchen enthalten zahlreiche schädliche Zusatzstoffe. Außerdem werden den Lebensmitteln bei der industriellen Verarbeitung wichtige Nähr- und Inhaltsstoffe entzogen. Ballaststoffe zum Beispiel – das Lieblingsfutter unserer Darmbakterien. Bekommen unsere kleinen bakteriellen Mitbewohner nicht genug zu knabbern, kann das fatale Folgen für den Stoffwechsel und das Immunsystem haben.
Eine weitere Gemeinsamkeit der Blue Zones ist, dass ihre Bewohner sich überwiegend pflanzlich ernähren, und zwar von lokalem Gemüse und Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen und Kernen. Fleisch steht, wenn überhaupt, nur selten auf dem Speiseplan. Aber wie ist es mit Fisch?
Werfen wir dazu einen Blick auf die Siebenten-Tags-Adventisten in den USA. Diese Glaubensgemeinschaft sieht eine streng vollwertige Ernährung vor und gilt als eine der am besten erforschten Blue Zones überhaupt. Ihre Mitglieder werden bis zu zehn Jahre älter als der Durchschnittsamerikaner. Bemerkenswert ist, dass die Vegetarier unter ihnen im Schnitt länger leben als die Fleischesser. Am ältesten werden jedoch die Pescetarier, die zwar kein Fleisch, aber regelmäßig Fisch essen.
Wissenschaftler gehen mittlerweile davon aus, dass Fischkonsum den Alterungsprozess verlangsamen kann. So zeigte sich beispielsweise, dass Pescetarier im Alter ein besseres Gedächtnis behalten.
Als besonders gesund gelten wild gefangene Fische wie beispielsweise Wildlachs, die besonders viele ungesättigte Fettsäuren enthalten. Von Zuchttieren wie etwa Pangasius ist wegen der hygienischen Verhältnisse in den Farmen abzuraten. Pangasius etwa enthält oftmals schädliche Mengen an Quecksilber. Besonders fettreich ist er auch nicht.
Halten wir also fest: Eine gesunde Ernährung besteht aus frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln, ist überwiegend pflanzlichen Ursprungs und reich an gesunden Fetten.
So viel zu den Grundprinzipien einer gesunden Ernährung. Doch bevor es an die kulinarische Umsetzung geht, noch ein paar Worte zum Timing.
Genuss und Gesundheit schließen sich nicht aus! Um das zu beweisen, hat Bas Kast, Autor von Der Ernährungskompass (2018), gemeinsam mit der Genuss-Expertin Michaela Baur Das Kochbuch (2019) zum Ratgeber geschrieben. Darin setzen sie die wichtigsten Erkenntnisse der Ernährungswissenschaft praktisch um und zeigen, dass eine heilsame Kost weit mehr sein kann als Brokkoli und Haferflocken.
Gut zu wissen: Forscher vermuten, dass unsere Darmbakterien bei Versorgungsmangel Signale ans Gehirn senden, die Hunger auslösen.
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