Zusammenfassung von How Not to Diet

Die Anzahl der fettleibigen Menschen hat also innerhalb nur eines Jahrhunderts massiv zugenommen. Sie ist aber nicht graduell gestiegen, sondern innerhalb eines relativ kurzen Zeitraums explodiert. In den 1970er-Jahren schoss die Fettleibigkeitsrate plötzlich in die Höhe, und zwar nicht nur in den USA, sondern in zahlreichen wohlhabenden Industrieländern weltweit. Warum?

Die Lebensmittelindustrie will uns glauben machen, wir hätten einfach aufgehört, uns ausreichend zu bewegen. Der CEO von PepsiCo verstieg sich sogar einst zu der Aussage: „Die Fettleibigkeit würde nicht existieren, wenn alle Verbraucher genug Sport trieben.“ Doch das ist falsch. Wissenschaftliche Studien haben mehrfach bewiesen, dass Adipositas stärker durch exzessive Kalorienzufuhr bedingt wird als durch Bewegungsmangel.

Wenn du bei Amazon nach Büchern zum Abnehmen suchst, erhältst du mindestens 40.000 Ergebnisse. Rund um den Traum vom Gewichtsverlust ist eine eigene, 50-Milliarden-schwere Industrie entstanden. Doch diese Branche arbeitet meist mehr mit vermeintlichen Schnellhilfen statt mit nachhaltigen Lösungen.

Das US-Unternehmen Weight Watchers liefert seinen Kunden gegen Bezahlung Diätvorschläge für die Gewichtsreduktion. Die Firma schmückt sich gerne mit Beispielen von Menschen, die mit dem Programm angeblich Dutzende Kilo verloren. Doch neue Fallstudien zeigen, dass die Nutzer nach zwei Jahren im Schnitt nur mickrige 2,7 Kilo abnehmen.

Weißbrot und Nudeln bestehen aus denselben Grundzutaten, wirken sich aber sehr unterschiedlich auf deine Gesundheit aus. Wie kann das sein?

Nun, Weißbrot lässt deinen Blutzuckerspiegel doppelt so hoch ausschlagen wie Pasta. Das wiederum liegt an der Konsistenz. Das fluffige Weißbrot enthält viele kleine Bläschen, die den Enzymen in deinem Verdauungstrakt eine größere Angriffsfläche bieten, wodurch die Stärke im Brot schneller in Zucker umgewandelt wird. Dagegen sorgt die höhere Festigkeit der Nudeln dafür, dass deine Verdauung länger braucht, um die Stärke aufzuspalten.

Es hat sich ein Stück weit eingebürgert, den Kohlenhydraten die Schuld an der Fettleibigkeitsepidemie zu geben – und dem Fett einen Freifahrtschein zu erteilen. Die Theorie lautet, dass die jahrzehntelange öffentliche Stimmungsmache gegen Fett zu einem exzessiven Konsum zuckriger Kohlenhydrate geführt hat. Und das Ergebnis sei die grassierende Adipositas.

Aber das ist nicht wahr. Sicher ist Zucker schlecht, aber Fett ist nicht viel besser. Denn egal wie wir es drehen und wenden: Fett macht fett. Es ist bereits Fett und lässt sich daher im Handumdrehen als Körperfett speichern. Dagegen lassen sich Kohlenhydrate vergleichsweise mühsam in Fett umwandeln. Dein Verdauungssystem verbraucht 23 Kalorien, um 100 Kalorien als Fett zu speichern. Das heißt, dass schon bei der Konversion ein Viertel der Kohlenhydrate verloren geht.

Der durchschnittliche US-Amerikaner nimmt täglich zwischen 350 und 500 überschüssige Kalorien zu sich. Und wie es der Zufall so will: Der durchschnittliche US-Amerikaner konsumiert täglich auch 350 bis 500 Kalorien in Form von überschüssigem Zucker.

Das ist natürlich kein Zufall. Die Forschungsergebnisse sind unmissverständlich: Weniger Zucker führt zu weniger Gewicht. Umgekehrt führt ein erhöhter Zuckerkonsum zu einer erhöhten Kalorienzufuhr und mehr Gewicht.

Angenommen du willst abnehmen, isst aber für dein Leben gerne Nudeln. Wie nimmst du weniger Kalorien zu dir, ohne kleinere Portionen essen zu müssen? Ganz einfach: Indem du die Kaloriendichte deiner Nudelsoße reduzierst. Du fährst deine Kalorienzufuhr um ein Drittel zurück, wenn du statt zu Sahne und Käse zu Tomaten und Brokkoli greifst.

Beim Abnehmen geht es nämlich nicht nur darum, weniger zu essen. Es geht darum, weniger dicht zu essen. Forscher konnten belegen, dass eine hohe Kaloriendichte zur Gewichtszunahme führt. Schauen wir uns das einmal genauer an.

Im US-amerikanischen Gesundheitssystem gibt es ein interessantes Paradoxon: Hispanoamerikanische Menschen leben im Schnitt länger als ihre weißen Mitbürger – trotz größerer Armut, niedrigerem sozioökonomischem Status und weniger Zugang zu den Leistungen des Gesundheitssystems.

Die Hispanics erkranken deutlich seltener an Krebs oder Herzleiden. Sie haben sogar ein um 24 Prozent geringeres Risiko, frühzeitig an einer tödlichen Krankheit zu sterben. Was ist das Geheimnis hinter ihrer Resilienz?

Es gibt Tausende Diätprogramme, die uns beim Abnehmen helfen sollen. Die meisten von ihnen taugen nichts. Ein paar bringen die Kilos tatsächlich zum Purzeln, sind aber nicht besonders gesund. Zeit, dass wir die Spreu vom Weizen trennen.

Trendige Low-Carb-Diäten wie die nach ihrem Erfinder benannte Atkins-Diät können dir tatsächlich beim Abnehmen helfen. Eine Auswertung 48 verschiedener Diätprogramme ergab, dass solche kohlenhydratarmen Speisepläne nach einem Jahr zu einem durchschnittlichen Gewichtsverlust von sieben Kilo führten.

Was glaubst du, ist das erfolgreichste Diätprogramm der Welt? Die Antwort wird dich garantiert überraschen.

Das wirksamste Diätprogramm in der Geschichte der medizinischen Literatur ist ein ehrenamtlich geführtes Selbsthilfeprogramm in einer Kleinstadt in Pennsylvania. Das nach der Stadt benannte Trevose Behavior Modification Program funktioniert nach einem ähnlichen Prinzip wie die Weight Watchers, mit wöchentlicher Gewichtskontrolle und der Unterstützung durch Gruppentreffen. Es gibt aber einen gewaltigen Unterschied: Die Anhänger des Trevose-Programms nehmen nach zwei Jahren durchschnittlich über 17 Kilo ab – die Weight Watchers dagegen weniger als drei.

Hilft es beim Abnehmen, viel Wasser zu trinken? Staatliche Studien deuten auf einen Zusammenhang zwischen üppiger Wasserzufuhr und Gewichtsreduzierung hin. Andere Studien bringen den Wasserhaushalt mit gescheiterten Abnehmversuchen in Verbindung. Na, was denn nun?

Eine detaillierte Auswertung eines guten Dutzends an einschlägigen Studien zeigt, dass eine höhere Wasserzufuhr den Gewichtsverlust begünstigt. Die Uneinigkeit der Forschung hängt damit zusammen, dass die positiven Effekte indirekt zustande kommen. 

Die Kernaussage dieser Blinks ist:

Die lebensmittelindustrielle Revolution führte zu einer nie dagewesenen Allgegenwärtigkeit von ungesunden Fertigprodukten. Das hat dazu geführt, dass die meisten Menschen heute viel zu viele Kalorien konsumieren und immer mehr von ihnen fettleibig werden. Es gibt aber eine Ernährungsweise, die erwiesenermaßen hilft, auf gesunde und nachhaltige Weise abzunehmen: eine pflanzenbasierte Diät. Sie umfasst wenig Fett und Zucker und wenig Lebensmittel mit hoher Kaloriendichte. Stattdessen enthält sie viel Vollkorn, Obst und Gemüse sowie reichlich Hülsenfrüchte. Denn für genau so eine Art der Ernährung ist unser Körper geschaffen.