{"id":"601832956cee070008adaa34","slug":"alles-reine-kopfsache-de","title":"Alles reine Kopfsache!","audio_url":"https://hls.blinkist.io/bibs/601832956cee070008adaa34/601832956cee070008adaa36-T1612198739.m4a?Expires=1642721459&Signature=anS2LynghJI7Q8k8fMxPFlsSxl~r9dSg4HDyI2ExS93rWWk74MjSMsMiy5gBfcS77YjcfPHwyvJ6M-UpTyfuYscnVON4SUbdFzkdStkTWEgcHrvvKUJPzl6JRdF0JaF2AemxVNDXkQgaTZOl8qCBqmqPGBbkbNEcHhE77T52PE3Mro28-ApUwVKSsIWKm3XihIAw94DhM4dNmB72p3Y4Q5CVjT3SptwNBG~Iq754pX054DlhYBCra5qHhIoxOnW9o4cUwoI7ctlDpdmxtMSKXRZlU7-Rz7j6y96S1suL6iFWwUX2OD1MgPE65dCYtcf2p55eQwls7dEgxzvf2qSXmg__&Key-Pair-Id=APKAJXJM6BB7FFZXUB4A","chapters":[{"id":"601832956cee070008adaa36","title":"Mach dein Gehirn zu deinem Verbündeten","text":"

Willst du dich gesünder ernähren? Geduldiger mit deinen Kindern sein? Oder vielleicht sogar Meditationsprofi werden? Egal, welche Veränderung du dir für dein Leben wünschst – wenn du dabei gegen dein Unterbewusstsein und dein Gehirn arbeitest, wird es ziemlich schwer. Deswegen sehen wir uns jetzt einmal an, wie unsere Psyche eigentlich funktioniert.

Das menschliche Gehirn liebt Probleme. Es ist darauf geeicht, überall Abweichungen, Fehler und Störungen zu erkennen. Deswegen mögen wir zum Beispiel Puzzles oder Suchbilder. Es ist aber auch der Grund, warum wir gern in die Stressfalle tappen: Alles, was irgendwie problematisch ist, zieht unsere Aufmerksamkeit geradezu magnetisch an.

Und Aufmerksamkeit ist eine knappe Ressource. Du kannst dir deinen Fokus wie eine Taschenlampe vorstellen, die ständig auf Probleme leuchtet und den ganzen Rest ausblendet. Je gestresster du bist, desto enger wird dein Fokus. Das führt natürlich dazu, dass du Lösungen leichter übersiehst, weil sie eben außerhalb des kleinen Lichtkegels deiner Aufmerksamkeit liegen.

Wie kommen wir aus diesem Teufelskreis wieder heraus? Im Prinzip ist es einfach: Du musst erst den Stress besiegen und dich anschließend um das ursprüngliche Problem kümmern. Wie genau das funktioniert, sehen wir uns später noch an.

Unser Denken ist nicht nur problemorientiert, sondern auch sozial. Das zeigt sich zum Beispiel beim sogenannten Ultimatumspiel. Dieses Spiel funktioniert so: Spielerin A bekommt hundert Euro und kann entscheiden, wie sie das Geld zwischen sich selbst und Spielerin B aufteilen möchte. Spielerin B kann das Angebot annehmen, dann wird das Geld aufgeteilt. Oder sie lehnt es ab, dann bekommen beide nichts. Wenn Person A zum Beispiel neunzig Euro behalten will und nur zehn Euro an Person B abgeben möchte, lehnt B meistens ab. Dann ist die Freude darüber, dass A neunzig Euro verliert, größer als die Freude über die eigenen zehn Euro.

Das zeigt, dass Gerechtigkeit und Fairness grundlegende Bedürfnisse sind. Da unser Denken so sozial ist, folgt daraus im Umkehrschluss, dass soziale Probleme schlimmeren Stress auslösen können als andere.

Grundsätzlich gilt: Wer sich verändern möchte, muss zuerst verstehen, wie Gehirn und Psyche funktionieren.

Wenn du also ein Problem lösen oder eine Veränderung bewirken willst, solltest du zuerst deinen Stress in den Griff bekommen.

"},{"id":"601832956cee070008adaa37","title":"Stress verhindert positive Veränderungen","text":"

Versuche mal, dir dein Leben als Fluss und dich selbst als Schwimmer vorzustellen. Wie sieht das aus? Bei vielen Menschen ungefähr so: Zwischen den Strudeln aus Job, Familie und Erreichbarkeit paddeln sie wild umher. Gleichzeitig versuchen sie, nicht in die Stromschnellen aus Leistungsdruck und den perfekt inszenierten Storys auf Instagram zu geraten. Hauptsache, der Kopf bleibt über Wasser!

Mit diesem Schwimmstil kommst du natürlich nicht weit, da bist du schon froh, wenn du nicht untergehst. Es gibt aber auch Menschen, die wie Profischwimmer majestätisch durch das Wasser gleiten, direkt auf ihre Ziele zu. Ihr Geheimnis: Sie haben ihren Stress reduziert und konzentrieren sich auf ihre Ziele anstatt auf ihre Probleme.

Unsere Stressreaktion hat sich zur Zeit unserer prähistorischen Vorfahren entwickelt. Wenn die von einem Wollnashorn oder Mammut angegriffen wurden, beschleunigten sich ihr Herzschlag und ihre Atmung, ihre Wahrnehmung wurde schärfer, und unwichtige Systeme wie Immunabwehr oder Verdauung wurden erst einmal stillgelegt. Sie waren hellwach. In dieser Verfassung konnten sie effektiv kämpfen oder schnell wegrennen. Durch die körperliche Anstrengung wurden die Stresshormone wieder abgebaut, sodass sie sich bei überstandener Gefahr wieder entspannen konnten.

Auch heute hat diese Stressreaktion noch einen Sinn. Wenn wir quietschende Bremsen hören, springen wir ihretwegen blitzschnell zur Seite. Leider stressen uns aber auch viel weniger gefährliche Dinge, zum Beispiel eine anstehende Deadline oder das ständige „Ping“ vom Telefon. Und diesen Stress bauen wir nicht durch Bewegung ab, schließlich rennen wir nicht weg, wenn das Telefon klingelt. Hinzu kommt, dass wir unter Stress mehr Fehler machen, sodass wir noch gestresster werden. Wie kommst du raus aus dem Teufelskreis?

Da gibt es viele Möglichkeiten. Sie klingen banal, helfen aber wirklich – wenn du sie denn anwendest. Die beste Möglichkeit ist natürlich der Klassiker: Bewegung an der frischen Luft! Wasser, Bäume und Pflanzen haben eine beruhigende Wirkung auf uns. Sogar Zimmerpflanzen helfen. Bei Führerscheinprüfungen bestehen zum Beispiel mehr Schüler, wenn sie die Prüfung in einem Raum mit Pflanzen schreiben – offenbar sind sie dann weniger gestresst. Auch Achtsamkeits- oder Atemübungen können dir helfen.

Allgemein gilt: Wenn du etwas in deinem Leben verändern willst, reduziere zuerst den Stress.

Die wichtigste Methode ist leicht erklärt, aber häufig schwer anzuwenden: Sag Nein zu allem, worauf du keine Lust hast oder das dich nervt.

"},{"id":"601832956cee070008adaa38","title":"Runter von der Bremse, rauf aufs Gas","text":"

Stell dir einmal vor, du hättest alle Stressquellen in deinem Leben erfolgreich ausgeschaltet. Selig treibst du auf einer Luftmatratze vor dich hin. Du wirst immer gleichgültiger, und am Ende fehlt dir sogar die Motivation, um an der Strandbar einen Cuba Libre zu holen. Dir geht es in diesem Szenario nicht wirklich schlecht – aber erreichen wirst du mit dieser Haltung auch nichts. Einfach nur entspannt sein reicht eben nicht aus. Soll heißen: Du musst nicht nur runter von der Bremse, sondern auch rauf aufs Gas.

Jeder von uns hat unbewusste innere Glaubenssätze, die uns leider häufig in unserer Entwicklung ausbremsen. Diese Überzeugungen haben sich durch deine Erfahrungen gebildet, vor allem in der Kindheit. Wenn du zum Beispiel sehr strenge Eltern hast, dann hast du vielleicht folgenden Glaubenssatz entwickelt: „Ich muss vorsichtig sein und darf nichts falsch machen!“

Das mag während deiner Kindheit eine gute Strategie gewesen sein. Wenn du heute aber zum Beispiel ein erfolgreiches Start-up gründen willst, bremst dieser Glaubenssatz dich aus. Mach dich also auf die Suche nach deinen unbewussten Überzeugungen und miste dort einmal ordentlich aus. Runter von der Bremse!

Anschließend kannst du dann aufs Gaspedal treten. Das tust du, indem du die richtige Motivation findest. Wissen und Vernunft reichen als Motivation leider nicht aus. Denk nur mal an all die Leute, die gern mit dem Rauchen aufhören wollen. Klar, sie wissen wahrscheinlich, dass Zigaretten ungesund sind, viel kosten und nicht gerade lieblich duften. Trotzdem fällt es ihnen schwer, ihr Verhalten zu ändern.

Der Grund dafür liegt im Unterbewusstsein, denn das freut sich über die schnelle Belohnung einer Zigarette. Geld und die Zukunft hingegen sind ihm ziemlich schnuppe. Es gibt aber einen Trick, um dein Unterbewusstsein mit an Bord zu holen: Durch starke Emotionen kannst du es motivieren, dich in deinem Vorhaben zu unterstützen.

Deswegen schaffen es auch fast alle Frauen, die Finger von den Glimmstängeln zu lassen, sobald sie schwanger werden: Ihr Baby zu beschützen ist einfach eine sehr starke und emotionale Motivation, die ihr Verhalten viel nachhaltiger beeinflusst als zum Beispiel die Schockbilder auf den Zigarettenpackungen.

Das bedeutet: Wenn du etwas verändern willst, hinterfrage deine Glaubenssätze und finde eine starke emotionale Motivation.

Doch auch, wenn du voll motiviert loslegst: Jedes Vorhaben kommt irgendwann in eine Krise. Was tust du, wenn der innere Schweinehund zuschlägt? Wie bleibst du trotzdem dran?

"},{"id":"601832956cee070008adaa39","title":"Keine Macht dem inneren Schweinehund","text":"

Vielleicht hast du schon einmal vom Marshmallow-Experiment gehört. Dabei handelt es sich um eine Studie, die der Psychologe Walter Mischel ab 1968 in den USA durchführte. Er setzte vierjährige Kinder an einen Tisch, auf dem ein Marshmallow lag. Die Kinder konnten sich entscheiden: Entweder sie aßen den leckeren Mäusespeck direkt auf, oder sie warteten ein paar Minuten und bekamen dann ein zweites Marshmallow als Belohnung. Einige schafften es zu warten, andere nicht. So weit, so unspektakulär.

Die erstaunlichen Ergebnisse zeigten sich erst Jahre später, denn es handelte sich um eine langfristig angelegte Studie: Diejenigen Kinder, die geduldig auf ihre Belohnung gewartet hatten, waren später als Erwachsene gesünder, glücklicher und erfolgreicher. Sie waren auch schlanker, empathischer und selbstbewusster als ihre ehemaligen Klassenkameraden, die sich die leckere Süßigkeit gleich in den Mund gesteckt hatten.

Woran das lag? Ganz einfach: Die Kinder, die warten konnten, besaßen mentale Stärke – ein echter Erfolgsfaktor im Leben. Mentale Stärke lässt dich ins Fitnessstudio gehen, selbst wenn es regnet. Wenn dein Partner dich nervt, ist es häufig deine mentale Stärke, die über deine Reaktion entscheidet: Ist sie eher schwach ausgeprägt, pampst du wahrscheinlich zurück. Ist sie stark ausgeprägt, schaffst du es, deine eigenen Befindlichkeiten kurz zurückzustellen. Dann fragst du deinen Partner verständnisvoll, ob es ihm heute nicht so gut geht und was du für ihn tun kannst.

Einige Menschen entwickeln mentale Stärke schon in der Kindheit. Aber auch im Erwachsenenalter kannst du sie noch trainieren. Dabei spielen Durchhaltevermögen, Geduld und die Kontrolle der eigenen Emotionen eine Rolle, aber auch die Flexibilität deines Denkens. Deshalb trainierst du deine mentale Stärke am besten, indem du zum Beispiel ein Musikinstrument lernst, einen bestimmten Sport perfektionierst oder regelmäßig Theater spielst.

Durch solche Aktivitäten lernst du nämlich, deine Aufmerksamkeit zu regulieren. Und dank der Erfolgserlebnisse, die du dabei hast, steigt dein Selbstbewusstsein. Beide Eigenschaften – also Aufmerksamkeit und Selbstbewusstsein – machen es dann wiederum einfacher, deine gewünschte Veränderung auch tatsächlich durchzuziehen.

Zusammengefasst können wir also sagen, dass mentale Stärke die Grundlage des Erfolgs ist.

Egal, ob du mehr Sport machen willst, jeden Tag ein Gedicht schreiben möchtest oder vegan leben willst: Mit mentaler Stärke fällt dir all das leichter als ohne.

"},{"id":"601832956cee070008adaa3a","title":"Denk dich glücklich","text":"

Früher dachte man immer, unsere Persönlichkeit und unser Charakter „sind halt so“, da kann man nichts ändern. Mittlerweile wissen wir aber, dass unser Gehirn sich bis ins hohe Alter anpassen und wandeln kann. Nerven verbinden sich neu und das Gehirn produziert sogar neue Nervenzellen. Was für eine Chance!

In unserem Gehirn sind verschiedene Regionen für unterschiedliche Fähigkeiten zuständig. Es gibt zum Beispiel Bereiche für Sprache, für die Bewegung der Hände, für das Erinnerungsvermögen und so weiter. Je häufiger wir einen Bereich benutzen, desto stärker wird er. Das wirkt sich erstaunlich schnell physisch aus: Wenn Probanden zum Beispiel nur fünf Stunden lang ein Instrument üben, lässt sich im Gehirnscan bereits eine Veränderung nachweisen. Diese Anpassungsfähigkeit unseres Gehirns heißt Neuroplastizität.

Das bedeutet auch: Unser Gehirn entwickelt sich durch Erfahrungen. Wenn du als Kind zum Beispiel mal von einem Hund gebissen wurdest, schlägt dein Gehirn auch im Erwachsenenalter noch Alarm, sobald dir ein Hund zu nahe kommt.

Unser Gehirn ist so gepolt, dass wir Negatives höher bewerten als Positives. Wenn dir der Bäckereiverkäufer morgens ein Kompliment für deinen Pullover macht, freust du dich vielleicht eine Viertelstunde lang. Wenn er dir hingegen sagt, dass du heute aussiehst, als hättest du drei Nächte durchgemacht, ist vermutlich dein ganzer Tag ruiniert. Logisch, wir sind eben darauf geeicht, Gefahren wahrzunehmen und zu vermeiden.

Doch jetzt kommt ein genialer Trick: Du musst nicht einmal reale Erfahrungen machen, um dein Gehirn zu verändern. Es reicht schon, wenn du dir eine Erfahrung nur möglichst realistisch vorstellst. Im Profisport ist das längst gang und gäbe: Fußballer, Skispringer und Formel-1-Piloten gehen ihre Bewegungen regelmäßig hoch konzentriert im Kopf durch.

Wenn du eine Veränderung in deinem Leben anstoßen willst, kannst du dein Gehirn also auf die richtige Spur bringen, indem du dir möglichst genau vorstellst, wie viel schöner, leichter und glücklicher deine Zukunft nach der Veränderung aussehen wird. So programmierst du deine Nervenzellen um.

Kurz gesagt heißt das, dass du dein Gehirn dank der Neuroplastizität gezielt in eine bestimmte Richtung entwickeln kannst.

Sagen wir, du möchtest gern abnehmen, aber bislang sind Diäten in deinem Kopf mit Verzicht, Stress und Versagen verknüpft. Wenn du dir regelmäßig genau ausmalst, wie du im hübschen Sommerkleidchen schlank und glücklich die Strandpromenade entlangläufst, verknüpfst du die Aktivität „Diät halten“ mit positiven Emotionen.

"},{"id":"601832966cee070008adaa3b","title":"Das kleine Dreimaldrei der Veränderung","text":"

In diesem Blink haben wir vor allem wertvolle Tipps versammelt. Denn wenn du erfolgreich etwas verändern willst, solltest du dazu neun Punkte beachten: drei Säulen des Wandels, drei Regeln und drei Erfolgsformeln. Starten wir direkt mit den Säulen des Wandels.

Wiederholungen: Um eine neue Gewohnheit anzunehmen, musst du sie häufig wiederholen, logisch. Wie häufig genau, ist allerdings von Person zu Person und je nach Gewohnheit unterschiedlich.
Emotionen: Wiederholungen und Emotionen gleichen sich dabei gegenseitig aus. Es reicht zum Beispiel, sich nur ein Mal die Hand an der heißen Herdplatte zu verbrennen: Der Schmerz und der Schreck sind so emotional, dass du die Erfahrung nicht wiederholen musst, um zukünftig besser aufzupassen.
Aufmerksamkeit. Dein Gehirn verändert sich dann, wenn du dich konzentrierst. Je besser du deinen Fokus kontrollierst, desto schneller wird dir eine gewünschte Veränderung gelingen.

Die drei Säulen sind also: Wiederholung, Emotion und Aufmerksamkeit.

Als Nächstes sehen wir uns die drei Regeln an. Sie lauten:

Bleibe gedanklich flexibel, um dich nicht zu verrennen.
Lass dir Zeit. Wenn du zu schnell zu viel ändern willst, ist das kontraproduktiv, weil du dich selbst enttäuschen wirst und dann vermutlich die Flinte ins Korn wirfst. Deswegen: Lass die Sieben-Meilen-Stiefel im Schrank und mach lieber Babyschritte.
Konzentriere dich auf den Anfang.

Der erste Schritt ist der wichtigste, aber auch der schwerste. Das bedeutet konkret: Es ist wichtiger, überhaupt ins Fitnessstudio zu gehen, als dort auch wirklich eine halbe Stunde auf dem Laufband durchzuhalten.

Und schließlich haben wir noch die drei Erfolgsformeln, die dich gegen deinen inneren Schweinehund unterstützen. Sie lauten folgendermaßen.

Arbeite mit positiven statt mit negativen Motivationen. „Ich werde schlank und glücklich sein“ ist eine bessere Motivation als „Wenn ich nichts tue, werde ich krank und unglücklich“.
Beschreibe deine Probleme und Herausforderungen möglichst konkret, das macht sie greifbarer und weniger Furcht einflößend.
Du bist nicht deine Gedanken und Gefühle. Nur, weil du dich gerade traurig fühlst, bedeutet das noch lange nicht, dass du ein trauriger Mensch bist oder es verdient hast, traurig zu sein!

Kurz und gut: Es gibt viele Tipps und Strategien, die dich dabei unterstützen, gewünschte Veränderungen tatsächlich konsequent umzusetzen.

"},{"id":"601832966cee070008adaa3c","title":"Lerne, das Beste zu erwarten","text":"

Stell dir bitte kurz vor, du musst in zwei Minuten einen wichtigen Vortrag auf einer großen Bühne vor dreihundert Leuten halten. Deine Hände zittern, du schwitzt, und eigentlich wärst du am liebsten woanders. Aber es muss ja, also trittst du auf die Bühne – und gerätst sofort ins Stottern. Das war ja klar! Augen zu und durch.

Cut! Gleiche Situation, andere Erwartungshaltung: Du musst in zwei Minuten einen wichtigen Vortrag auf einer großen Bühne vor dreihundert Leuten halten. Du bist gut vorbereitet und hast etwas Wichtiges zu sagen. Du bist wild entschlossen, dein Publikum mitzureißen. Also atmest du tief durch, trittst auf die Bühne und begrüßt die Zuschauer freudig und selbstbewusst.

Du siehst: Deine Erwartungen beeinflussen viele Situationen in deinem Leben, denn nicht selten werden sie zu selbsterfüllenden Prophezeiungen. Das zeigt auch der Placeboeffekt: Wir erwarten, dass es uns nach einer Pille oder Spritze besser geht, und prompt tritt die Besserung ein, auch wenn gar keinen Wirkstoff enthalten war.

Wenn es dir schwerfällt, bewusst positive Erwartungen zu kreieren, könnte dir vielleicht die Autosuggestion helfen. Dabei sprichst du auf deinem Smartphone ein Skript ein, das du dir später regelmäßig anhörst.

Zuerst sollte dieses Skript eine Entspannungsübung enthalten, die dir hilft, dich in dich selbst zu versenken und ruhig zu werden. Anschließend kannst du eine Weile über eine positive Erwartung sprechen – und zwar so, als wäre sie schon wahr.

Die Autorin des Buches, Pamela Obermaier, wollte zum Beispiel aufhören, nach dem Essen ständig noch Schokoriegel zu essen. In ihrem Skript könnte sie dafür Folgendes einsprechen: „Ich freue mich schon während des Essens auf den leckeren Früchtetee, den ich danach genießen werde. Nach dem Essen wärme ich meine Hände an der Tasse, genieße den Duft des Tees und habe einen Moment für mich, um entspannt durchzuatmen und meinen leckeren Tee zu genießen.“

Durch solche Suggestionen beeinflusst du dein Unterbewusstsein und deine Erwartungen. Dadurch fällt es dir viel leichter, die gewünschten Veränderungen auch wirklich umzusetzen.

Das bedeutet: Durch Autosuggestion kannst du deine Erwartungen beeinflussen, die dann häufig zu selbsterfüllenden Prophezeiungen werden.

So, jetzt bist du an der Reihe! Welche Veränderung wünscht du dir für dein Leben? Willst du zeichnen lernen, freundlicher werden oder endlich mit deinem Blog durchstarten? Ganz gleich, was es ist – mit deinem Gehirn und deinem Unterbewusstsein an deiner Seite kannst du alles schaffen!

"},{"id":"601832966cee070008adaa3d","title":"Fazit","text":"

Wenn du dein Unterbewusstsein und deine Psyche auf deiner Seite hast, kannst du vieles erreichen. Die Grundvoraussetzung ist aber, dass du so entspannt wie möglich an die Sache herangehst. Daher wollen wir dir zum Schluss unserer Blinks noch eine kleine Soforthilfe gegen Stress mit auf den Weg geben.

Sie heißt Rosinen-Übung und funktioniert so: Stell dir vor, du kommst von einem anderen Planeten, um die Erde zu erforschen. Dein erstes Forschungsobjekt ist eine Rosine. Zuerst betastest du sie mit geschlossenen Augen. Wie fühlt sie sich an? Welche Konsistenz hat sie? Dann betrachtest du sie möglichst genau. Du hältst sie gegen das Licht, um zu sehen, ob sie vielleicht durchsichtig ist oder ob sie reflektiert. Du hältst sie sogar an dein Ohr und schüttelst ein bisschen, vielleicht gibt es ja etwas zu hören? Dann riechst du daran und schließlich steckst du sie in den Mund. Für all das lässt du dir viel Zeit und bist absolut konzentriert.

Genau wie der Außerirdische mit dieser Rosine, solltest du mit deinen Problemen umgehen, die bei dir Stress auslösen. Untersuche sie aus allen Winkeln – und vor allem ohne zu bewerten. Durch diese Distanzierung sinkt dein Stresslevel. Gleichzeitig kannst du mit dieser Methode Lösungsansätze finden, die dir vorher verborgen waren.

Wir freuen uns zu hören, wie dir unsere Blinks gefallen haben.

Schreib einfach eine E-Mail an remember@blinkist.com mit dem Betreff Alles reine Kopfsache und teile deine Gedanken mit uns.

Zum Weiterlesen: Gewinner grübeln nicht von Marcus Täuber & Pamela Obermaier

Die beiden Autoren haben ein weiteres Buch geschrieben, das zeigt, wie du dank neurowissenschaftlicher Erkenntnisse ein glücklicheres Leben führst – diesmal mit Blick auf das Thema Partnerschaft. In Anleitung zum glücklichen Lieben (2019) lernst du, wie du ungesunde Beziehungsmuster erkennst und dich von ihnen befreist. So kannst du als Single endlich den richtigen Partner finden oder so an deiner bestehenden Beziehung arbeiten, dass sie dich erfüllt.

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