Zusammenfassung von Die Tiny Habits®-Methode

Angenommen, du hast diverse gute Vorsätze. Du willst morgens laufen gehen, mittags gesund essen und abends ein Dankbarkeits-Tagebuch führen, statt vor der nächsten Serie zu versacken. Aber dich schreckt die Vorstellung ab, dir gleich mehrere neue Gewohnheiten anzutrainieren. Dann bist du hier genau richtig.

Lass uns zuerst mit einem weitverbreiteten Mythos aufräumen: Nämlich mit der Vorstellung, man müsse uns Menschen nur mit den richtigen Informationen versorgen, schon würden wir ungünstige Denk- und Verhaltensmuster ändern. Der Autor nennt das den „Informations-Handlungs-Trugschluss“. Nach dem Motto: Wenn du jemanden auf die vielen Nachteile karnivorer Ernährung hinweist, isst er weniger Fleisch. So schön diese Idee ist – sie hält im wahren Leben nicht Stand. Den meisten Menschen sind reine Fakten nicht genug.

Der Schlüssel zu positiver Veränderung sind positive Gewohnheiten. So viel ist klar. Aber wusstest du, dass die Einführung neuer Rituale von genau drei Faktoren abhängt?

Unterm Strich funktionieren alle Verhaltensmuster gleich. Egal, ob du Kaffee kochen, duschen oder deine Zähne putzen willst – ob du deine Pläne umsetzt, liegt an drei Faktoren: Motivation, Machbarkeit und einem Auslöser. Zuerst musst du den Wunsch haben, etwas zu tun. Zweitens musst du tatsächlich in der Lage sein, zu handeln. Und drittens braucht es einen konkreten Auslöser, also einen Reiz, der dieses Verhalten triggert.

Wusstest du, dass sich jährlich über 100 Millionen Menschen für Online-Kurse einschreiben, aber nur 10 Prozent von ihnen bis zum Abschluss durchhalten? Die restlichen 90 Prozent brechen vorher ab. Warum? Tja, aus demselben Grund, aus dem Menschen für ungenutzte Fitnessstudio-Abos zahlen und eingestaubte Entsafter in ihren Kellern horten: Sie überschätzen die Macht der Motivation.

Wie gesagt: Motivation kann Berge versetzen. Sie kann die größten Sportmuffel zu kilometerlangen Sprints antreiben, um in Kürze startende Flieger oder Züge zu erwischen. Sie kann eine Suchtkranke zum ersten Treffen bei den Anonymen Alkoholikern treiben. Und sie kann einen gelangweilten Sekretär zu einem aufregenden Bungee-Sprung inspirieren. Aber für jedes dieser Beispiele gilt dasselbe: Sie sind einmalig. Die Motivation reicht nur für intensive, aber letztlich kurzweilige Ausbrüche.

Als Instagram 2010 an den Start ging, wussten die Gründer, dass Menschen gerne Bilder von sich ins Netz stellten. Sie kannten also ihre Motivation. Aber bis zu diesem Zeitpunkt hatte sich noch niemand auf den zweiten unserer drei Faktoren konzentriert: die Machbarkeit. Und genau darum schlug Instagram ein wie eine Bombe.

Es brauchte nur drei Klicks, um ein Foto zu schießen, hochzuladen und zu posten. Fertig. Einfacher ging es nicht, und die Leute liebten die Plattform dafür. Keine anderthalb Jahre später wurde Instagram für eine Milliarde Dollar an Facebook verkauft. Knapp zehn Jahre später war es bereits 100 Milliarden Dollar wert. Einfachheit zahlt sich also aus.

Womit wir beim dritten unserer Faktoren wären: den Auslösern. Wir alle sind täglich von unzähligen Triggern umgeben, sei es der grummelnde Magen oder die grüne Ampel. All diese Reize senden uns die immer gleiche Botschaft: „Tu es. Hier und jetzt. Iss etwas. Drück aufs Gaspedal.“ Und so weiter. 

Dieser Prozess läuft meist unterbewusst ab. Du reagierst einfach auf die Auslöser, ohne großartig darüber nachzudenken. Und genau dieser Automatismus kann helfen, positive neue Gewohnheiten zu etablieren!

Auslösende Handlungen sind wie Anker: Sie halten dich davon ab, ziellos umherzutreiben. Du musst nur lernen, sie an der richtigen Stelle zu setzen. Wir haben im vorherigen Blink gelernt, dass die besten Auslöser bereits bestehende Routinen sind, an die du einfach deine neuen, erwünschten Gewohnheiten koppelst. Jetzt musst du nur noch herausfinden, welche Routinen sich für dich am besten eignen.

Dafür gibt es drei Kriterien. Das erste Kriterium ist der Ort, an dem sich dein bestehendes Verhaltensmuster abspielt. Du kannst dich zum Beispiel fragen, ob sich dein eigenes Badezimmer tatsächlich für Liegestütze eignet. Wenn du wie der Autor von zu Hause aus arbeitest, dürfte das kein Problem sein. Aber wenn du den ganzen Tag über im Büro bist, solltest du vielleicht eine andere Routine zu deinem neuen Auslöser machen.