Zusammenfassung von Der Ernährungskompass

Stell dir vor, du stehst an einem reichhaltigen Buffet. Von Croissants und Früchten über Schinken und Joghurt bis zu Fisch und Couscous ist alles dabei. Was würdest du dir auf deinen Teller tun? Und vor allem: wie viel davon?

Dieser Frage ging ein Forscherteam der Universität Oxford um die Insektenforscher Stephen Simpson und David Raubenheimer nach. Der Ernährungsstudie war eine Entdeckung der beiden Zoologen vorausgegangen. Sie hatten am Beispiel der Mormonengrille herausgefunden, dass viele Tiere sich bei freier Auswahl zunächst auf die eiweißreichsten Nahrungsmittel stürzen. Sie essen so lange, bis ihr Proteinhunger gestillt ist.

Vielleicht ist dir die Atkins-Diät noch ein Begriff. In den 1990-Jahren erlebte die Ernährungsform einen regelrechten Hype. Ihr Geheimnis lässt sich so zusammenfassen: Iss möglichst wenige Kohlenhydrate, dafür viele Fette und Proteine. Welche? Egal. Spiegeleier und Speck sind ausdrücklich erlaubt, Brot oder Pasta dagegen verboten.

Der Kardiologe Robert Atkins, der mit seiner Diät Leistungsfähigkeit und Langlebigkeit versprach, verstarb 2003 schwer herzkrank im Alter von 72 Jahren. Natürlich wäre es überspitzt zu sagen, er sei Opfer seiner eigenen Ernährungsempfehlungen geworden – schließlich wissen wir nichts über seine Krankheitsgeschichte. Doch Langzeitstudien zu extrem eiweißbetonten Diäten zeigen, dass sie kurzfristig zwar Abnehmerfolge bringen, langfristig aber zu gesundheitlichen Problemen führen können.

Wir wissen nun also, dass wir uns zu 15 Prozent von möglichst pflanzlichen Proteinen ernähren sollten. Was aber ist mit den restlichen 85 Prozent? Du erinnerst dich vielleicht noch an die Low-Carb- vs. Low-Fat-Diskussion aus dem ersten Blink. Sowohl für kohlenhydrat- als auch fettreduzierte Küche gibt es gute Argumente und Beispiele. Wie findest du aber heraus, ob du besser zur Stulle oder zum fettigen Lachs greifen solltest?

Der Schlüssel zu dieser Frage liegt im Stoffwechsel, genauer gesagt im Hormon Insulin. Das hat nämlich die Funktion, den Blutzuckerspiegel zu senken. Eine Insulinresistenz bedeutet, dass der Körper nicht so gut auf das Insulin reagiert und der Blutzuckerspiegel darum dauerhaft hoch ist. Ein hoher Blutzuckerspiegel hat wiederum zur Folge, dass die Körperzellen glauben, der Körper sei stets mit reichlich Energie versorgt und nie auf den „Notbetrieb“ umschalten, bei dem die Fettreserven des Körpers angezapft werden.Die meisten Menschen haben eine normale Insulinempfindlichkeit und können Kohlenhydrate daher problemlos verstoffwechseln. Insulinresistente Menschen hingegen bauen kaum Zucker ab. Ihr Körper wandelt Kohlenhydrate direkt um, und zwar in Hüftgold. Darum sind viele insulinresistente Menschen übergewichtig. Wer also jung, vital und schlank ist, braucht sich um seine Insulinwerte gemeinhin keine Sorgen zu machen. Wer allerdings einen Bauchumfang von mehr als 100 Zentimetern hat und womöglich auch noch unter Bluthochdruck leidet, sollte über eine kohlenhydratreduzierte Ernährung nachdenken. Diese kann nämlich zu langfristigen Abnehmerfolgen führen.

Bas Kasts jüngster Sohn ist ein Zuckerbarometer. Den Zuckergehalt einer Tomatensoße kann der Autor zum Beispiel daran ablesen, wie stark sein Sprössling danach verlangt. Dieses Verlangen gibt es natürlich nicht nur bei Kindern, sondern auch bei uns Erwachsenen.

Was macht die süße Verführung für viele von uns so unwiderstehlich? Zunächst müssen wir klären, wovon wir sprechen, wenn es um Zucker geht. Der Begriff wird nämlich oft synonym mit Kohlenhydraten im Allgemeinen verwendet. In diesem Fall meinen wir die weiße Kristallzuckervariante, die wir zum Beispiel in unseren Kaffee tun.

Fett macht fett. Auf diesem Leitsatz basieren Hunderte von Diäten, man liest ihn in zahllosen Ernährungsratgebern und auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung propagiert eine fettarme Kost. Doch ist es wirklich so? Die kurze Antwort lautet: nein. Die etwas längere lautet: Es ist komplexer.

Erinnern wir uns noch einmal an die Mittelmeerdiät aus dem ersten Blink: Die traditionelle mediterrane Kost besteht zu circa 40 Prozent aus Fetten, wird aber als äußerst gesund eingestuft. Die Fette stammen allerdings aus ganz bestimmten Quellen, nämlich hauptsächlich aus Olivenöl, Nüssen und Samen. Eine spanische Forschergruppe veröffentlichte 2013 im anerkannten New England Journal of Medicine eine Studie, die eindrucksvoll beweist, welche gesundheitsfördernden Effekte diese Nahrungsmittel haben können.

Wir wissen nun, dass der Konsum von fettreichen Lebensmitteln nicht unbedingt zu mehr Körperfett führt. Dennoch gibt es natürlich Fette, die genau diesen Effekt auf uns haben.

Eine erhellende Studie dazu wurde an der Universität Uppsala durchgeführt. Das harmlos klingende „Oma-Experiment“ hatte es in sich: Sieben Wochen lang wurden die Teilnehmer der Studie dreimal am Tag mit Muffins verwöhnt. Es erstaunt kaum, dass alle Probanden zunahmen – im Schnitt ganz 1,6 Kilo. Das allein wäre nicht der Rede wert, hätte es im Vorfeld nicht einen kleinen Unterschied gegeben: Ein Teil der Muffins enthielt Sonnenblumenöl, der andere Palmöl.

Was trinkt man bei dir zu Hause am Sonntag zum Frühstück? Vielleicht ein Glas Orangensaft, weil der viel Vitamin C enthält? Und dazu eine Tasse Kaffee mit viel Milch – aber nur eine, schließlich ist zu viel Kaffee schlecht für die Nieren. Gerade bei Getränken wird viel über das richtige Maß gestritten.

Frisch gepresster Saft ist tatsächlich reich an Vitaminen, enthält jedoch auch viel Zucker. Mehr als ein kleines Glas ab und an sollte es also nicht sein.