Deshacer la ansiedad resumen

Imagina que fuiste uno de los compradores que corrieron al supermercado más cercano en los primeros días de la pandemia de COVID-19. ¿Tu objetivo? ¿Su objetivo? Llenar el carro de la compra de rollos de papel higiénico. Pero, ¿qué se te pasa por la cabeza mientras corres por el supermercado, haciendo acopio de levadura, arroz y alubias cocidas suficientes para que tu familia viva un año entero?

Lo más probable es que no se te pase mucho por la cabeza. Cuando estamos ansiosos, nuestro cerebro racional se apaga. Respondemos, en cambio, a nuestro poderoso y primitivo cerebro de supervivencia, que evolucionó para protegernos del peligro. En ese caso, el peligro era COVID-19. La estrategia de supervivencia, para muchos, fue comprar papel higiénico.

¿Qué te viene a la mente cuando piensas en la adicción? ¿Gente acurrucada en los portales inyectándose heroína? ¿Jugadores que juegan a las máquinas tragaperras hasta gastarse todos sus ahorros?

Estas imágenes estereotipadas de la adicción hacen que parezca algo inusual, o algo que sólo le ocurre a la gente en circunstancias extremas. Pero la adicción forma parte de nuestra vida cotidiana. Piensa en ese par de zapatos de más que no has podido evitar comprar a pesar de ir corto de dinero. O en el hecho de que no puedes dejar de navegar por las redes sociales aunque tengas que entregar un trabajo.

John tenía lo que parecía un problema con la bebida. Todas las noches bebía de seis a ocho chupitos de whisky, se desmayaba y volvía a empezar la noche siguiente. Pero cuando analizó más detenidamente sus hábitos adictivos, John se dio cuenta de que, en realidad, era la ansiedad la que alimentaba su forma de beber. Estaba ansioso por su carga de trabajo, así que bebía para experimentar un adormecimiento y una distracción temporales. Pero, por supuesto, la bebida sólo empeoraba las cosas. Estaba atrapado en un ciclo destructivo conocido como bucle de hábitos.

Cuando John empezó a hacer mapas mentales de sus hábitos, empezó a entender su propia mente con mucha más claridad y a tener más perspectiva de su vida.

Imagina levantarte cada día y tener que volver a aprender a desayunar o a utilizar el teléfono, con todos tus conocimientos borrados de la noche a la mañana. La vida sería completamente insostenible.

Nuestros cerebros son expertos en memorizar comportamientos, de modo que podemos hacerlos sin pensar. De hecho, un estudio de 2010 de la Universidad de Harvard concluyó que vivimos con el piloto automático un 50% del tiempo. Aunque esto puede ser útil, también significa que perdemos la conciencia de nuestros procesos de pensamiento. Eso significa que no podemos interrumpir los bucles de hábitos destructivos, ¡porque ni siquiera sabemos que se están produciendo!

Imagina que alguien te ofrece la opción de comer un plato de brócoli hervido o un trozo de tarta de nata. Probablemente su cerebro le gritaría que eligiera el pastel.

Eso es porque el pastel tiene más calorías. Eso significa que tu cerebro obtiene una mayor «recompensa» de dopamina cuando te lo comes. Y también hay una recompensa emocional. La mayoría de nosotros asociamos la tarta con la diversión, las fiestas y las celebraciones. Tenemos innumerables asociaciones grabadas en nuestras vías neuronales.

Centrarnos en nuestros hábitos puede ser un proceso muy incómodo. Al fin y al cabo, hemos pasado años intentando anestesiarnos contra los sentimientos difíciles y distraernos de ellos. Ahora les prestamos toda nuestra atención y los examinamos con lupa.

Puede ser aún más desalentador si sientes que no estás progresando. Después de todo, puedes ver claramente que tus comportamientos no tienen recompensas reales. Entonces, ¿por qué sigues consintiéndolos? Esta impaciencia es natural, pero no es útil. Al fin y al cabo, es posible que hayas tenido estos hábitos durante décadas. No puedes esperar que desaparezcan de la noche a la mañana.

Es famosa la etapa en que los niños se hacen preguntas sobre todo lo que observan en el mundo. ¿Por qué los gatos tienen la cola larga? ¿Por qué sus padres beben vino y ellos no? Tienen una curiosidad natural por todo lo que ven.

Pero, de adultos, empezamos a limitar nuestra curiosidad a llenar lagunas de información, como cuando estamos atrapados en un atasco y necesitamos saber cuánto tardará en despejarse. La búsqueda de información específica que nos falta se conoce como curiosidad de privación. La curiosidad infantil por todo y por nada se denomina curiosidad por interés. Ésta es la que debemos cultivar.

A los participantes en los programas de Alcohólicos Anónimos que quieren conseguir la sobriedad se les enseña a tomárselo día a día. En lugar de pensar en toda una vida de sobriedad, se preguntan: «¿Puedo mantenerme sobrio hoy?».

La sobriedad por ansiedad requiere un enfoque similar. El futuro está lleno de incertidumbre. Pensar en cómo romper los futuros hábitos ansiosos sólo te pondrá ansioso en este momento. En su lugar, debes preguntarte: «¿Puedo hacer mis ejercicios de atención plena y cultivar la curiosidad hoy? ¿O en la próxima hora?».

La ansiedad es un comportamiento compulsivo y habitual. Cuando estamos ansiosos, nuestra capacidad de pensar racionalmente se bloquea. Eso significa que no podemos hablar para salir de la ansiedad. En su lugar, tenemos que aprender a reprogramar nuestro cerebro de supervivencia y encontrar comportamientos más gratificantes que sustituyan a la preocupación ansiosa. Practicando técnicas de atención plena, seremos conscientes de nuestros pensamientos y dejaremos de vivir con el piloto automático.

Esperamos que hayas disfrutado este Blink. ¡Nos vemos en el próximo!