Resumo de Desconstruindo a ansiedade

Imagine que você fosse um dos compradores que correram para o supermercado mais próximo nos primeiros dias da pandemia de COVID-19. Seu objetivo? Encher seu carrinho de compras com o máximo possível de rolos de papel higiênico. Mas o que passa pela sua cabeça enquanto você corre pelo supermercado, estocando fermento, arroz e feijão cozido suficiente para durar um ano inteiro para a sua família?

É provável que não esteja passando muita coisa pela sua cabeça. Você sabe, quando estamos ansiosos, nosso cérebro racional se desliga. Em vez disso, estamos respondendo aos nossos poderosos e primitivos cérebros de sobrevivência, que evoluíram para nos proteger do perigo. Nesse caso, o perigo era a COVID-19. A estratégia de sobrevivência, para muitos, foi comprar papel higiênico.

O que vem à sua mente quando você pensa em vício? Pessoas amontoadas em becos, injetando heroína? Jogadores de cassino gastando até o último centavo em máquinas caça-níqueis?

Essas imagens estereotipadas fazem o vício parecer algo distante, que só acontece em circunstâncias extremas. Mas, na verdade, ele está presente no nosso dia a dia. Pense naquele par de sapatos que você não resistiu a comprar, mesmo estando apertado de dinheiro. Ou no tempo que passa rolando o feed das redes sociais, mesmo sabendo que tem um trabalho importante para entregar.

John tinha o que parecia ser um problema com a bebida. Todas as noites, ele bebia de seis a oito doses de uísque, desmaiava e recomeçava na noite seguinte. Mas quando analisou mais de perto seus hábitos viciantes, John percebeu que, na verdade, a ansiedade estava alimentando sua bebida. Ele estava ansioso com sua carga de trabalho, então bebia para sentir um entorpecimento e uma distração temporárias. Mas, é claro, a bebida só piorava as coisas. Ele estava preso em um ciclo destrutivo conhecido como loop de hábitos.

Quando John começou a fazer um mapa mental de seus ciclos de hábitos, ele começou a entender sua própria mente com muito mais clareza e a ter mais perspectiva sobre sua vida.

Imagine acordar todos os dias e ter que aprender a tomar o café da manhã ou a usar o telefone novamente, com todo o seu conhecimento apagado da noite para o dia. Isso tornaria a vida completamente insustentável.

Nossos cérebros são hábeis em fixar comportamentos em nossa memória muscular, de modo que podemos fazê-los sem pensar. De fato, um estudo de 2010 da Universidade de Harvard descobriu que vivemos no piloto automático cerca de 50% do tempo. Embora isso possa ser útil, também significa que perdemos a consciência de nossos processos de pensamento. Isso significa que não podemos interromper os ciclos de hábitos destrutivos, porque nem sabemos que eles estão acontecendo!

Imagine que alguém oferecesse a você a opção de comer um prato de brócolis cozido ou uma fatia de bolo de creme. Seu cérebro provavelmente estaria gritando para você comer o bolo.

Isso acontece porque o bolo tem mais calorias. Isso significa que seu cérebro recebe uma “recompensa” maior de dopamina quando você o come. E há também uma recompensa emocional. A maioria de nós associa bolo com diversão, festas e comemorações. Temos inúmeras associações gravadas em nossas vias neurais. 

Concentrar-se em nossos ciclos de hábitos pode ser um processo muito desconfortável. Afinal de contas, passamos anos tentando nos entorpecer contra sentimentos difíceis e nos distrair deles. Agora estamos dando a eles toda a nossa atenção e examinando-os sob um microscópio.

Isso pode ser ainda mais desanimador se você achar que não está progredindo. Afinal de contas, você pode ver claramente que seus comportamentos não têm recompensas reais. Então, por que você continua se entregando a eles? Essa impaciência é natural, mas não é útil. Afinal de contas, você pode ter esses ciclos de hábitos há décadas. Você não pode esperar que eles desapareçam da noite para o dia.

As crianças são famosas por terem uma fase em que fazem perguntas sobre tudo o que observam no mundo. Por que os gatos têm caudas longas? Por que seus pais bebem vinho, mas elas não podem? Elas são naturalmente curiosas sobre tudo o que veem.

Mas, quando adultos, começamos a restringir nossa curiosidade ao preenchimento de lacunas de informações - como quando estamos presos no trânsito e precisamos saber quanto tempo levará para sair. A busca de informações específicas que estão faltando é conhecida como curiosidade de privação. A curiosidade infantil sobre tudo e qualquer coisa é chamada de curiosidade baseada em interesses. Esse é o tipo de curiosidade que precisamos cultivar.

Os participantes dos programas de Alcoólicos Anônimos que querem ficar sóbrios são ensinados a viver um dia de cada vez. Em vez de pensar em uma vida inteira de sobriedade, eles se perguntam: “Posso ficar sóbrio hoje?”

A sobriedade na ansiedade exige uma abordagem semelhante. O futuro é cheio de incertezas. Pensar em como quebrar os laços de hábitos ansiosos no futuro só fará com que você fique ansioso no momento. Em vez disso, você precisa se perguntar: “Posso fazer meus exercícios de atenção plena e cultivar a curiosidade hoje? Ou na próxima hora?”

A ansiedade é um comportamento compulsivo e habitual. Quando estamos ansiosos, nossa capacidade de pensar racionalmente se fecha. Isso significa que não podemos falar para sair da ansiedade. Em vez disso, precisamos aprender a reprogramar nosso cérebro de sobrevivência e encontrar comportamentos mais gratificantes para substituir a preocupação ansiosa. Ao praticar técnicas de atenção plena, você se tornará consciente de seu pensamento e deixará de viver no piloto automático.