Resumo de O Que Comer e Quando

Não precisamos entender como tudo funciona para que você possa aproveitá-lo. Você pode curtir as fotos no Instagram sem saber como o aplicativo funciona. Mas a comida é diferente. Comer sem entender é uma receita infalível para uma cintura maior, mais idas ao médico e uma morte precoce. Portanto, é importante que você entenda pelo menos o básico: os macronutrientes de que precisamos em grandes quantidades.

Os primeiros são os carboidratos, moléculas de açúcar que nosso corpo decompõe em glicose. Quando chega à corrente sanguínea, a glicose fornece energia ao corpo, portanto, definitivamente precisamos de carboidratos em nossa dieta. Mas é muito melhor obter essa energia de carboidratos complexos, como grãos integrais e fibras, do que de carboidratos simples, como farinha branca ou açúcar refinado.

Coma demais e você engordará, certo? Bem, a ciência da obesidade não é tão simples assim.

A primeira coisa que você precisa entender é o problema do açúcar no sangue, ou seja, quando você ingere muitos carboidratos simples, o açúcar no sangue aumenta repentinamente. Em resposta, seu corpo libera muita insulina - tanta, na verdade, que ele não consegue queimar tudo como combustível, então libera uma substância chamada insulina.

Talvez você já tenha usado o termo ritmo circadiano em relação ao sono ou à fertilidade, mas é provável que nunca o tenha aplicado para decidir quando comer uma omelete. Bem, você deveria! Alinhar sua alimentação com o ritmo natural do seu corpo faz com que os alimentos trabalhem a seu favor e não contra você.

Seu relógio biológico está constantemente dizendo a você o que fazer. Ele diz a você quando dormir e quando comer em um ciclo natural de 24 horas - esse é o ritmo circadiano. À noite, por exemplo, seu relógio biológico o incentiva a dormir, provocando uma pequena queda na temperatura do corpo e um aumento na substância química melatonina, o que faz com que você se sinta sonolento.

Com muita frequência, parece que não temos tempo para o café da manhã. Acordamos, apertamos o botão soneca algumas vezes, verificamos as mídias sociais, tomamos banho e saímos correndo pela porta. Mas todas as evidências mostram que ingerir mais calorias no início do dia - de preferência, no café da manhã ou no almoço - é uma ótima maneira de ser mais saudável.

Diversos estudos mostram o quanto é prejudicial quando concentramos nossas calorias no final do dia. Um deles analisou os hábitos alimentares de um grupo de mulheres com sobrepeso e descobriu que as participantes que comiam mais no café da manhã perderam mais peso ao longo do estudo do que aquelas que comiam mais no final do dia. A ingestão de mais calorias do dia no café da manhã também levou a reduções na glicose, insulina e grelina, um hormônio relacionado à fome.

Talvez você esteja pensando: mas como posso fazer do café da manhã a maior refeição do dia? Há um limite de torradas e granola que eu posso comer!

A resposta para essa questão está em abandonar as suposições que você tem sobre os alimentos.

Todos nós precisamos de um pouco de orientação quando tentamos algo novo. Portanto, aqui está um guia prático para você começar com seus novos hábitos alimentares.

O segredo é começar devagar, mudando as coisas propositalmente ao longo de um mês.

Comer é como respirar - não pensamos sobre isso, apenas o fazemos.

Mas isso é um problema para muitos de nós. Perdemos o contato com a comida como uma experiência sensorial; estamos dando mordida após mordida sem levar em consideração o que estamos provando e digerindo. Isso significa que estamos perdendo muito da alegria que os alimentos têm a oferecer. Isso também significa que estamos comendo demais inconscientemente, porque nunca paramos para pensar se realmente precisamos continuar comendo.

Agora você aprendeu o pensamento e a teoria por trás dos comportamentos alimentares aprimorados. Mas, embora conhecer a teoria de algo seja muito bom, a vida às vezes atrapalha nossas boas intenções e compromissos.

Isso é particularmente verdadeiro quando os tempos são difíceis. Todos nós conhecemos a sensação: você está cansado, estressado ou apenas se sentindo um pouco deprimido e recorre à comida para obter um estímulo. Então, como você pode se certificar de que, da próxima vez que estiver em uma situação difícil, você buscará o alimento certo?

Quando você está em casa ou no escritório, é relativamente fácil manter hábitos alimentares saudáveis. Mas se você sair do seu ambiente habitual, as coisas ficarão muito mais difíceis.

O simples fato de você estar em trânsito é um motivo comum para perder o contato com sua rotina de alimentação saudável. Você passou o dia todo correndo entre compromissos, tem apenas alguns minutos de sobra antes da próxima reunião e seu estômago está roncando como um tigre. Comprar um cachorro-quente ou um refrigerante grande em uma loja de conveniência é, bem, conveniente. Mas essas comidas prontas também aumentam o risco de diabetes. Então, o que você deve fazer?

Todos nós queremos ter uma vida longa e feliz. Mas nem sempre nos comportamos como deveríamos. Portanto, pergunte a si mesmo: você está se alimentando para proteger sua saúde futura? Ou sua dieta está prejudicando-a?

De acordo com a instituição beneficente britânica Cancer Research UK, mudanças no estilo de vida, como manter um peso ideal, alimentar-se bem, reduzir o consumo de álcool, evitar fumar e manter-se ativo, podem prevenir quatro em cada dez casos de câncer.

Se você deseja ter uma alimentação saudável, precisa pensar não apenas no que come, mas também em quando come. Uma dieta saudável é aquela baseada em alimentos integrais, gorduras saudáveis e proteínas de origem vegetal e marinha. E em cerca de 75% das calorias são consumidas no café da manhã e no almoço.