Adiós a la inflamación resumen

La inflamación es un proceso natural y esencial para nuestra supervivencia. Es la respuesta del sistema inmunológico ante amenazas como una lesión, una infección o la presencia de sustancias perjudiciales. Este mecanismo implica una serie de reacciones químicas que aumentan la permeabilidad vascular, la migración de leucocitos al tejido afectado, y el flujo sanguíneo hacia la zona afectada, produciendo calor, enrojecimiento, hinchazón y, en ocasiones, dolor.  

Así, como el miedo nos alerta de peligros, la inflamación  es una señal que nos ayuda a identificar, combatir daños en nuestros cuerpos y es esencial para la reparación de tejidos y la eliminación de agentes patógenos . Sin embargo, cuando este proceso se prolonga en el tiempo, se activa sin motivo aparente o se desregula, de ser un aliado pasa a ser un factor de riesgo para enfermedades crónicas y trastornos sistémico, afectando tejidos y órganos de manera silenciosa. 

Seguro que han dicho más de una vez que para perder peso solo tienes que “comer menos y moverte más”. Suena simple, pero esta creencia está lejos de la realidad. Y seguro que, en base a ello has hecho alguna de esas dietas restrictivas combinadas con mucho deporte. Quizá empezaste con entusiasmo, pero pronto te encontraste agotado, irritable y con más ganas de chocolate que nunca. Por si fuera poco, cuando ya no pudiste más y regresaste a tu alimentación habitual, ganaste más peso del que tenías antes de la dieta! Pero,¿por qué ocurre esto? Vamos a examinar esto detenidamente.

La idea de que todas las calorías son iguales es uno de los mayores mitos en nutrición. Por ejemplo, aunque una manzana y unas natillas puedan tener el mismo número de calorías, sus efectos en tu cuerpo son radicalmente distintos. Mientras que la manzana actúa como un prebiótico, alimentando bacterias beneficiosas en tu microbiota intestinal, las natillas fomentan el desarrollo de bacterias proinflamatorias. Y es precisamente esta inflamación la que dificulta la pérdida de peso.

Olvídate de la idea de que el azúcar es necesaria para generar la energía que tenemos que consumir sí o sí. Aunque a menudo se escucha que el cerebro requiere azúcar para estar sano, la realidad es que nuestro organismo puede obtener la glucosa necesaria a través de alimentos naturales como frutas, verduras y legumbres, o incluso puede extraerla de proteínas y grasas mediante rutas metabólicas. 

El problema no radica en estos azúcares naturales, sino en los azúcares añadidos, los libres —como los de los zumos de fruta, incluso los que hacemos de frutas naturales— y el abuso de harinas refinadas, que son también carbohidratos sin fibra. El consumo de estos alimentos destrozan nuestra salud, incluso desde edades tempranas.

Existe un ejército invisible en tu interior: la microbiota, o lo que conocemos como la flora bacteriana intestinal. Compuesta por billones de microorganismos que conviven en armonía, esta comunidad microscópica, desempeña funciones esenciales como  la absorción de nutrientes, la producción de vitaminas K y B12, la regulación de la inflamación y la defensa contra infecciones. Su impresionante diversidad no solo asegura que estos procesos se desarrollen correctamente, sino que también fortalece el sistema inmune, actuando como una primera línea de defensa contra patógenos.

La microbiota intestinal es la más estudiada, aunque también habita en la piel, la boca y otras partes del cuerpo. Cuando esta red se ve alterada, el desequilibrio—o disbiosis—puede desencadenar variedad de problemas. Por ejemplo, en el intestino, la inflamación puede comenzar con un exceso de bacterias "malas", lo que da lugar a una mayor permeabilidad intestinal. Esto permite que sustancias nocivas, como fragmentos de alimentos mal digeridos o toxinas, entren en el torrente sanguíneo. Desde ahí, la inflamación puede extenderse a diferentes órganos, contribuyendo a enfermedades autoinmunes, problemas digestivos, trastornos metabólicos e incluso afectando al sistema nervioso.

Lo que comes afecta profundamente el funcionamiento de tu sistema inmunológico y su reacción a desafíos internos y externos. La inflamación crónica, muchas veces desapercibida, está estrechamente relacionada con enfermedades autoinmunes como la tiroiditis de Hashimoto, la esclerosis múltiple y la psoriasis. Pero, ¿cómo se conecta esto con la alimentación?

Las enfermedades autoinmunes se producen cuando el sistema inmunológico, que normalmente nos protege eliminando amenazas como virus y bacterias, comienza a atacar por error sus tejidos propios. Este descontrol suele estar ligado a la inflamación crónica, una condición prolongada incluso cuando no hay una amenaza activa. Dolor, fatiga y agotamiento persistente son algunos de los síntomas más comunes.

La alimentación que elegimos tiene un impacto directo en nuestro bienestar. Entender qué incluir y qué evitar puede ser la diferencia entre una vida plena y un cuerpo en constante lucha. A continuación, encontrarás algunos ejemplos sobre en qué consiste este tipo de dieta.

Por ejemplo, las frutas frescas como las moras, los arándanos y las manzanas son ricas en antioxidantes y fibra, lo que las convierte en aliadas para combatir la inflamación. Además, los pescados azules, como el salmón y las sardinas, son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, conocidos por sus propiedades antiinflamatorias y su capacidad para regular el sistema inmunológico. Por otro lado, los frutos secos, especialmente las nueces, aportan grasas saludables que favorecen el equilibrio celular. Recuerda que necesitamos las grasas en su justa medida: las grasas saludables contribuyen a múltiples funciones esenciales como la producción de hormonas, la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y el mantenimiento de la integridad celular. También favorecen la salud cardiovascular al reducir los niveles de colesterol LDL (lipoproteínas de baja densidad, conocido como "colesterol malo" porque se acumula en las arterias) y al aumentar los de HDL (lipoproteínas de alta densidad, conocido como "colesterol bueno" porque ayuda a eliminar el colesterol de las arterias). Además, proporcionan una fuente de energía sostenida para el cuerpo y tienen un efecto antiinflamatorio directo, especialmente las provenientes de los ácidos grasos omega-3.

Por último, examinemos otros elementos que contribuyen a la inflamación de nuestros sistemas, como por ejemplo, nuestros hábitos. Es cierto, nuestros hábitos pueden influir tanto como lo que comes en la inflamación de tu cuerpo. Más allá de elegir alimentos saludables, pequeñas decisiones diarias, como la forma en que cocinas o el tiempo que dejas entre comidas, también juegan un papel clave en la inflamación crónica. Aquí tienes algunos consejos.

Cocinar en exceso no solo puede destruir nutrientes esenciales, como vitaminas y minerales, sino que también genera compuestos nocivos como las acrilamidas. Estas sustancias, presentes en alimentos muy tostados o quemados, están asociadas con efectos negativos para la salud. Por eso, apuesta por métodos suaves como cocción al vapor o al horno a bajas temperaturas. Tampoco olvides incluir en tu dieta alimentos en crudo, como ensaladas o verduras crudas, para aprovechar al máximo sus beneficios.

En este Blink de “Adiós a la inflamación” de Sandra Moñino, hemos explorado cómo identificar y abordar los factores que generan inflamación en nuestros cuerpos. También hemos elaborado sobre herramientas que la reducen, desde una dieta antiinflamatoria hasta hábitos de vida que potencian tu bienestar. 

No olvides que tan solo con pequeños ajustes a tu alimentación —como priorizar alimentos naturales, reducir azúcares y evitar comidas ultra procesadas— puedes marcar una gran diferencia. A esto se suman prácticas como el descanso adecuado, el ejercicio y la exposición al sol, las cuales contribuyen al fortalecimiento de tus sistemas internos.