The Sleep Solution de W. Chris Winter, resumen del libro
En este resumen del popular libro The Sleep Solution de W. Chris Winterte presentamos las ideas principales de este clásico best-seller.
Sinopsis
The Sleep Solution (2017) trata sobre los principios básicos del sueño. Explica por qué es importante mantener un ritmo y un horario uniforme, y cómo el insomnio no es falta de sueño, sino la consecuencia de controlar mal un sueño deficiente. Aprenderán a mejorar sus hábitos de sueño y, por ende, su calidad de vida.
¿A quién está dirigido?
- A las personas que padecen de insomnio
- A los trabajadores estresados que toman somníferos para descansar un poco
- A todo aquel que piense que dormir bien por la noche no es tan importante
Acerca del autor
El doctor W. Chris Winter es neurólogo y especialista certificado en trastornos del sueño. Asesora a grandes empresas, organizaciones deportivas y el ejército de los Estados Unidos sobre la relación entre el sueño y el rendimiento. Como escritor, también ha colaborado con el Huffington Post, Runner’s World y Details.
¿Qué beneficio ofrece? Obtener el sueño de belleza deseado.
¿Tienen dificultad para dormir lo suficiente, a tal punto que sienten un agotamiento general, quizá en forma de un zumbido de fondo que han aceptado como parte de la vida?
Si es su caso, les conviene repensar sus hábitos, pues dormir bien por la noche es esencial para todos los aspectos de su vida. Del sueño no solo depende literalmente la vida, sino que además influye en el peso corporal, la salud y el estado de ánimo.
Remediar el sueño no requiere medicamentos costosos; de hecho, es fácil que estos resulten contraproducentes. Optimizar el sueño puede hacerse con apenas algunos ajustes simples que están a su alcance y enteramente bajo su control.
En estos blinks aprenderán
- algunos conceptos erróneos sobre el insomnio;
- cuál es la diferencia entre fatiga y somnolencia, y
- por qué no deben dormir con el teléfono al lado.
El sueño es esencial para la salud general.
En cuanto a los beneficios que aporta el sueño, la lista es larga. Estas son algunas de las principales funciones en las que el sueño desempeña un papel central.
Para eliminar sustancias de desecho, el cerebro dispone del llamado sistema glinfático. Esta parte del cerebro fue descubierta por separado en 2015 por los investigadores Aleksanteri Aspelund y Antoine Louveau.
El sistema glinfático elimina toxinas, entre ellas la beta amiloide, una proteína cuya acumulación en el cerebro se ha observado en quienes padecían la enfermedad de Alzheimer.
Este sistema es 60 por ciento más productivo mientras se duerme; de ahí la importancia de no pasar una noche en vela, pues el cerebro perdería la oportunidad de limpiarse de productos de desecho. Si desean estimular el ritmo de limpieza de su cerebro, un estudio realizado con roedores en la Universidad de Stony Brook, en Nueva York, concluyó que el sistema glinfático parece funcionar mejor cuando se duerme de lado.
El sueño también ejerce una influencia benéfica en el corazón y el sistema inmunitario. Varios estudios han demostrado que dormir mal aumenta el riesgo de hipertensión, infartos, accidentes cerebrovasculares e insuficiencia cardiaca. También puede contribuir a un trastorno del ritmo cardiaco, que a su vez favorece la formación de coágulos, una de las principales causas de accidentes cerebrovasculares.
Otro beneficio de dormir bien es que estimula el sistema inmunitario. Por lo tanto, si cuando eran jóvenes sus padres les decían que se fueran a la cama para no enfermarse, tenían razón.
En 2015, investigadores de la Universidad de California observaron que, después de tener contacto con el virus del resfriado, los sujetos que dormían seis horas o menos tenían más probabilidades de contraer un resfriado que aquellos que dormían siete horas o más.
ZZZ... El libro del sueño
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En resumen, no hay que subestimar la importancia del sueño. En los próximos blinks aprenderán que muchas personas creen que funcionan mejor sin haber dormido, ¡pero están totalmente equivocados!
La somnolencia es señal de falta de sueño, y con frecuencia se confunde con fatiga.
Muchas personas han sufrido insomnio, y entre ellas hay quienes creen que no duermen en absoluto.
Quienes creen que no duermen, suelen hablar al respecto con sus amigos o quizá incluso con su médico, pero lo cierto es que todo el mundo duerme, solo que en algunos casos el sueño no es eficaz.
Un estudio realizado en 2003 en la Facultad de Medicina de la Universidad de Pensilvania lo confirma. Los investigadores dividieron a los participantes en grupos de cuatro, seis y ocho horas de sueño y realizaron pruebas al principio y al final del estudio.
En el grupo de seis horas, 25 por ciento se quedaron dormidos durante las pruebas finales. Aunque creían que no tenían ningún déficit por la falta de sueño, los resultados de las pruebas demostraron lo contrario. El experimento afirmó que el sueño es necesario para funcionar bien; sin él, simplemente morirían.
La falta de sueño produce somnolencia. La propia sensación de somnolencia indica ganas de dormir, mientras que la fatiga se define con más precisión como falta de energía. Los términos tienen distintos significados, pero suelen usarse equivocadamente como sinónimos.
La fatiga puede ser consecuencia de la falta de sueño, pero varios factores distintos pueden contribuir al trastorno. Una persona que sufre fatiga puede tener deficiencia de vitamina B12, diabetes o depresión. Por eso quienes hacen un esfuerzo deliberado por mejorar su calidad de sueño y aun así se sienten cansados deben consultar a su médico.
En cambio, la somnolencia puede tener tres causas distintas.
La primera es la medicación, pues algunos fármacos pueden producirla.
La segunda es la privación de sueño, que es cuando duermen menos de lo que necesitan. La falta de sueño aumenta las ganas de dormir y, en este sentido, la somnolencia actúa de manera parecida al hambre.
La tercera causa es la disfunción del sueño. Esta disfunción consiste en que sí duermen, pero mientras lo hacen, algún aspecto no funciona como es debido. En el siguiente blink aprenderán lo que sucede exactamente durante el sueño.
El sueño puede dividirse en tres etapas: sueño ligero, sueño profundo y sueño onírico.
Hay mucho sobre el sueño que todavía desconocemos, pero sabemos que hay tres etapas necesarias para que el sueño sea satisfactorio. La primera es el sueño ligero, que es una etapa intermedia entre la vigilia completa y el sueño profundo, y un estado delicado del que es fácil despertarse.
El sueño ligero puede dividirse en sueño N1 y sueño N2.Mientras que por lo común se pasa tan solo el cinco por ciento de cada noche de sueño en el estado N1, alrededor del 50 por ciento se pasa en el estado N2. Estas dos fases del sueño se pueden distinguir observando las variaciones de las ondas cerebrales.
La segunda etapa es el sueño profundo, o sueño N3. Este es un periodo restaurativo que los hace sentir descansados al despertarse por la mañana. La mayor parte del sueño profundo se produce durante la primera mitad de la noche de descanso. Los adultos tienden a pasar el 25 por ciento de la noche en sueño profundo, pero la cifra disminuye con la edad.
Durante este periodo se produce la mayor parte de las hormonas de crecimiento. En consecuencia, es necesario para estimular el sistema inmunitario, ayudarles a recuperarse de lesiones y fortalecer los huesos y músculos.
El autor llama a la tercera etapa sueño onírico, pero su nombre científico es sueño MOR. MOR son las siglas de movimientos oculares rápidos, la actividad de los ojos cerrados que caracteriza esta etapa. Los científicos siguen investigando por qué ocurre esto.
Durante el sueño MOR la actividad del cerebro es muy parecida a cuando están bien despiertos, pero la actividad muscular es escasa. Esta etapa equivale al 25 por ciento del sueño nocturno, y se produce de cuatro a cinco veces por noche, en ciclos que van de 20 a 40 minutos y que aumentan hacia la segunda mitad de la noche. Durante esta fase dejan de regular su temperatura corporal y se producen los sueños.
En el transcurso de la noche, transitan del sueño N1 al N2, luego al sueño profundo, de vuelta al N2 y después al sueño MOR.
Se necesitan ritmos circadianos sanos para que el sueño sea de alta calidad.
Para dormir bien, también son esenciales los ritmos circadianos sanos, pues regulan el reloj interno de su cuerpo.
Los ritmos circadianos son un sistema de procesos corporales que transcurren en ciclos de 24 horas y determinan cuándo tienen sueño y cuándo se sienten despiertos.
Un factor que suele perturbar estos ritmos es el desfase horario o jetlag. Después de un viaje a través de varios husos horarios, pueden terminar comiendo cuando deberían estar durmiendo, por ejemplo, por lo que su cuerpo no está preparado en absoluto para la digestión.
Los ritmos circadianos no son exclusivos del ser humano; también los tienen otros animales, algunas plantas e incluso hongos. La flor del heliotropo, por ejemplo, se abre y se cierra a la luz del sol durante el día, pero también se abre y se cierra durante la noche. Esto significa que sigue un ritmo interno propio, en vez de reaccionar simplemente al medio ambiente.
En 1938 Nathaniel Kleitman, también conocido como el padre de la investigación moderna del sueño, y su colaborador, Bruce Richardson, realizaron un experimento con los ritmos circadianos. Pasaron 32 días en la Cueva del Mamut, en Kentucky, donde intentaron reajustar sus relojes internos para que funcionaran en ciclos de 28 horas en vez de 24 horas.
Su experimento fracasó; si hubiera tenido éxito, habrían demostrado que el cuerpo humano se limita a reaccionar al ciclo terrestre de día y noche de 24 horas. Sin embargo, investigaciones posteriores han demostrado que el ciclo interno diario de la especie humana tiene una duración fija de 24 horas y 11 minutos.
Para que sus ritmos circadianos funcionen bien, necesitan zeitgebers. Se trata de señales, de las cuales el sol es la más poderosa, que ayudan a ajustar su reloj interno. Otros ejemplos son el ejercicio, el sueño y las comidas en horas fijas. A cuantos más zeitgebers se expongan, más sincronizados estarán sus ritmos circadianos.
Mantener controlados sus ritmos circadianos es básico para dormir bien y, como aprenderán en el siguiente blink, la higiene del sueño también ejerce una influencia importante.
Practicar una buena higiene del sueño es necesario para una noche de sueño satisfactorio.
El término higiene del sueño se refiere al proceso de controlar su entorno y su conducta antes de acostarse, para dormir lo mejor posible. Para optimizar su sueño, deben comenzar por preparar el dormitorio.
Como la luz los mantiene despiertos, su dormitorio debe estar en total oscuridad. Esto se debe a que los ojos perciben cuando está oscuro y envían señales al cerebro, que a su vez hace que la glándula pineal produzca melatonina, la sustancia que les hace sentir sueño.
Si están expuestos incluso a una cantidad mínima de luz, se perturba el proceso, por lo que es buena idea apagar el teléfono o dejarlo en otra habitación cuando se vayan a dormir, y no ver televisión en la cama.
También es importante asegurarse de que están cómodos en el dormitorio. Hay cientos de colchones, entre firmes y suaves, para elegir, así que no se les debe dificultar escoger el ideal para ustedes. También tengan en cuenta la ropa de cama.
Si el ambiente general de su dormitorio —o incluso el dormir en sí— les inspira sentimientos negativos, quizá sea hora de un cambio completo. Prueben renovando sus cortinas, cambiar de lugar los muebles o incluso pintar las paredes de otro color.
Como su cuerpo ansía los hábitos, otra idea útil para dormir mejor es adoptar hábitos para la hora de acostarse. Cuando eran niños probablemente tenían hábitos eficaces para ir a la cama: cena, baño, lectura de un cuento y luego a dormir. ¿Por qué no adquirir hábitos también en la edad adulta?
Una buena manera de comenzar sería hacer ejercicio por la mañana, y por la noche leer un libro hasta tener sueño. Sin importar lo que hagan, asegúrense de mantener el hábito para que su cuerpo pueda adaptarse a él.
Mejorar la higiene del sueño es una excelente manera de dormir bien, pero quienes padecen insomnio tienen que tomar otras medidas.
El insomnio no es falta de sueño, sino las molestias causadas por un sueño de mala calidad.
En los Estados Unidos, el insomnio es una especie de epidemia: afecta a más del 20 por ciento de la población. Aunque parece estar bastante extendido, sigue habiendo muchas ideas equivocadas sobre el trastorno.
La mayoría de la gente cree que el insomnio es una simple incapacidad para dormir, pero como aprendieron en los blinks anteriores, todos duermen; de lo contrario, morirían.
El insomnio consiste más bien en estar aquejado de un sueño insatisfactorio.
Un criterio común para el diagnóstico de insomnio es dormir mal por lo menos dos veces a la semana durante un periodo de tres meses. Sin embargo, se trata de un criterio arbitrario; si a ustedes les angustia mucho dormir mal incluso dos veces al mes, también es probable que se les diagnostique insomnio.
El primer signo de insomnio es no poder dormir cuando quieren hacerlo, lo que por lo común se presenta de dos maneras: no poder conciliar el sueño cuando se quiere, lo que se conoce como insomnio de inicio del sueño, y que el dormir no sea continuo durante toda la noche, o insomnio de continuidad del sueño.
El segundo componente del insomnio es la molestia generada por la mala experiencia de sueño. Algunas personas pasan dos noches de sueño pésimo al mes y no se quejan; en este sentido, no padecen insomnio. Sin embargo, otras personas que duermen mal una vez al mes lo consideran un suplicio difícil de aguantar, y esto es indicio de insomnio.
Esta condición a menudo se debe a ansiedad, estrés o ciertos trastornos de salud. Aun así, es posible superarla indagando sobre el sueño o tomando nota de las posibles causas y buscando maneras de lidiar con ellas. Por desgracia, muchas personas remedian la situación optando por tomar píldoras para dormir, que, como veremos en el próximo blink, no siempre ayudan.
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