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Mindfulness en la vida cotidiana: Donde quiera que vayas, ahí estás de Jon Kabat-Zinn, resumen del libro

Mindfulness y meditación en la vida cotidiana
by The Blinkist Team | Jun 28 2023

En este resumen del popular libro Mindfulness en la vida cotidiana: Donde quiera que vayas, ahí estás de Jon Kabat-Zinn te presentamos las ideas principales de este clásico best-seller.

 

Sinopsis

Mindfulness en la vida cotidiana: Donde quiera que vayas, ahí estás (2009) explica cómo disfrutar al máximo del momento presente sin preocuparse por el pasado ni el futuro. Kabat-Zinn nos comparte prácticas de meditación paso a paso, formales e informales, que podemos incorporar fácilmente a nuestra vida diaria para encaminarnos hacia la paz y la tranquilidad que anhelamos.

 

¿A quién está dirigido?

  • A quienes quieren estar plenamente presentes.
  • A las personas que quieren aprender a meditar.
  • A las personas que meditan que deseen ampliar y profundizar sus prácticas.

 

Acerca del autor

John Kabat-Zinn es director fundador de Stress Reduction Clinic y, en la Universidad de Massachusetts, de Center for Mindfulness in Medicine, Health Care and Society (centro de conciencia plena en medicina, atención de la salud y sociedad). Ha estudiado con reconocidos maestros budistas (entre ellos Thich Nhat Hanh) y dirige talleres sobre reducción del estrés y conciencia plena. Es autor de múltiples libros, entre ellos Vivir con plenitud las crisis y Everyday Blessings.

 

¿Qué beneficio ofrece? Experimentar la vida al máximo.

Nota para los lectores: Este blink se escribió especialmente para audio. Si están indecisos entre escucharlo o leerlo, les recomendamos mucho escucharlo.

Hagan una pausa.

Inspiren profundamente por la nariz y luego expulsen el aire por completo.

¿Cómo se sienten?

Cuando nos sentimos estresados o amenazados, el hipotálamo libera hormonas del estrés que aceleran el ritmo cardíaco y tensan los músculos. Esta reacción de “luchar o huir” es natural, pero puede resultar bastante nociva cuando se experimenta en situaciones en las que no existe un peligro inmediato.

La conciencia plena o mindfulness (que consistente en meditar y estar presentes en el momento) no puede curar los efectos del estrés. Solo puede ayudarnos a aceptar lo que es y a prestar atención al origen de nuestro estrés. La conciencia plena nos ayuda a entender que no tenemos ningún control sobre lo que nos sucede, pero podemos decidir cómo reaccionamos a ello.

Soy Robyn. Vivo en Berlín, Alemania, y empecé a trabajar para Blinkist en 2015, el mismo año en que empecé a meditar. Estoy aquí para compartirles las ideas del libro éxito de ventas de John Kabat-Zinn Mindfulness en la vida cotidiana: Donde quiera que vayas, ahí estás (2009). Juntos exploraremos lo que significa estar plenamente presentes en el momento y también haremos algunos ejercicios de meditación, pero no se preocupen, no nos llevarán más que un par de minutos. Espero que, a través de ellos, aprendan cómo la conciencia plena puede ayudarlos a vivir una vida más tranquila, equilibrada y satisfactoria. Empecemos con nuestra primera meditación corta.

 

Blink 1

Siéntense cómodamente y cierren los ojos. Imaginen que su mente es la superficie del mar. Es extensa y hermosa, y siempre hay olas en el agua; algunas son pequeñas y otras grandes. A veces, las olas se agitan al impulso de los vientos del estrés y la ansiedad, y se vuelven muy turbulentas. Observen esas olas. Mírenlas con curiosidad mientras respiran profundamente. Observen cómo la superficie del mar poco a poco vuelve a calmarse y, en el momento que decidan, abran los ojos.

Muchas personas creen que la conciencia plena tiene como finalidad erradicar las olas de la superficie de nuestra mente para infundirnos paz y tranquilidad, pero es una creencia muy alejada de la verdad. En la vida, todos enfrentamos obstáculos sobre los que tenemos poco o ningún control, pero eso no significa que tengamos que vernos como víctimas de los vientos que agitan las grandes olas de nuestra mente. La meditación de conciencia plena puede ayudarnos a encontrar refugio y aprender a surfear esas olas.

De acuerdo, hasta aquí todo ha sido un poco abstracto y simbólico. Exploremos el concepto de conciencia plena con más detalle antes de hacer otro ejercicio juntos.

La conciencia plena es una antigua práctica budista que consiste en anular nuestro enfoque automático hacia la vida. A menudo, hacemos las cosas de manera inconsciente, sin estar plenamente presentes en el momento. La conciencia plena puede enseñarnos a poner atención a lo que está sucediendo ahora, con actitud deliberada y sin juzgar.

Desarrollar conciencia plena y practicar meditación suelen confundirse con conceptos como relajación, alivio del estrés o superación personal. Sin embargo, la conciencia plena no consiste en buscar determinado sentimiento, ni llegar a ninguna parte, ni convertirse en cierto tipo de persona. Consiste en vaciar la mente, quedarnos quietos y en silencio, y permitirnos observar quiénes somos y dónde ya estamos.

Es como una herramienta que nos ayuda a vincularnos con aspectos de nosotros mismos a los que, con frecuencia, no prestamos atención. Cuando empecé a meditar, empecé a experimentar maneras totalmente nuevas de existir, tanto en mi cuerpo como en el mundo. Meditar me ayudó a darme cuenta de la riqueza y las posibilidades del momento presente, y me llevó a vivir experiencias más ricas y profundas de alegría y felicidad, pero también emociones difíciles como la ira y el miedo.

Veamos más detenidamente cómo la conciencia plena y la meditación pueden ayudar a afrontar emociones difíciles.

 

Blink 2

Sí, sigo aquí. ¿Les molestó esta larga pausa? ¿Sintieron tal vez un poco de impaciencia? Quedémonos un momento con este sentimiento de frustración. Obsérvenlo. ¿En qué parte del cuerpo lo sienten más fuerte? Miren más de cerca su interior. Cuando crean haber captado lo que sienten, pregúntense: ¿Qué quieren decirme estos sentimientos de impaciencia y frustración?

La paciencia y la conciencia plena están profundamente vinculadas. La paciencia implica que aceptan las cosas como son, que se dan cuenta de que los acontecimientos siempre se desarrollan a su debido tiempo. No pueden apresurar la llegada de la primavera ni el crecimiento del césped. Tener prisa generalmente no ayuda; en realidad, suele terminar empeorando las cosas. (Piensen en el día que iban retrasados para una reunión y se derramaron encima el café para llevar, porque tropezaron con alguien mientras trataban de alcanzar el autobús).

Probablemente estén pensando: “Todo eso está muy bien, pero ¿cómo hago para manejar la impaciencia y la rabia?”. Tomemos un ejemplo de la vida del dalái lama.

Aunque el gobierno chino perpetró horrendos actos de genocidio contra el pueblo tibetano, el dalái lama no parece estar enojado con ellos. Cuando se le preguntó al respecto, él respondió: “Nos lo han quitado todo; ¿debo permitirles que también se adueñen de mi mente?”. En vez de dedicar sus energías a la furia, las usa para promover el entendimiento y la paciencia.

Otra cualidad que sienta bases sólidas para la conciencia plena es la generosidad. A todos nos gusta creer que somos generosos, pero ¿lo somos realmente? Fíjense en cómo quizá se resistan al impulso de dar, de compartir su amor y entusiasmo, de ser abiertos y vulnerables. A menudo, lo que nos impide dar es un miedo irracional a dar demasiado o, por el contrario, a no dar lo suficiente. Nos asusta el rechazo o que nuestra generosidad no se aprecie.

Consideren la posibilidad de que ninguno de estos temores sea efectivamente verdadero. Compartiendo plenamente su atención, cuidado y confianza con quienes los rodean, empezarán a transformarse poco a poco y a descubrir versiones mejoradas de sí mismos. La generosidad es algo que deben ofrecer a los demás y a ustedes mismos. No esperen a que alguien se lo pida; empiecen a dar. Observen el efecto que tiene en ustedes dar y qué sentimientos les inspira.

Y no olviden: sean pacientes consigo mismos.

 

Blink 3

Hablando de observar cómo se sienten: ¿Alguna vez han notado que no pueden escapar de algo? ¿Que los problemas y las dificultades siempre los alcanzan, por mucho que quieran huir de ellos? Si vivieran en una hermosa playa y tuvieran más dinero, su vida sería más feliz… Recapaciten. Con frecuencia, solemos mirar hacia afuera en busca de la causa o la solución de nuestros problemas, porque nos asusta asumir la responsabilidad. Pero, ¿qué tal si aceptaran su realidad sin tratar de cambiarla?

La meditación no se trata de superación personal. De hecho, la superación personal es lo opuesto a estar plenamente consciente. La conciencia plena consiste en aceptar la vida tal como es, en aceptarse a sí mismos tal como son.

Nuestra cultura moderna se centra en el hacer. Todos estamos haciendo algo siempre: tomamos muchas notas al escuchar una presentación, corremos de una reunión a otra, respondemos el mensaje de texto de un amigo, lavamos la ropa, preparamos la cena, vemos televisión, cumplimos algunos encargos… Pero nos dejamos muy poco espacio simplemente para ser. En vez de hacer, empiecen a adoptar una actitud de ser. Hagamos una breve meditación juntos, ahora.

Siéntense o acuéstense y, una vez en esa posición, piensen en sí mismos como intemporales. Observen el momento presente sin tratar de cambiar nada. Presten atención a sus sentidos y céntrense en lo que ven, oyen y sienten, o en lo que les está sucediendo. Reconozcan y acepten por completo este momento.

Además de aceptar el momento, la simplicidad voluntaria es otra herramienta valiosa en su camino hacia la conciencia plena. Pueden interpretar la simplicidad voluntaria como una especie de “monofuncionalidad” intencional. Significa aminorar el ritmo, ir a menos lugares en un día, hacer menos actividades ahora para hacer más a largo plazo, controlar menos para vivir más. Intenten enfrascarse en una sola actividad o en un solo pensamiento por vez. Por ejemplo, están cenando con un amigo y reciben un mensaje de texto. ¿Por qué no olvidar deliberadamente su teléfono y dedicar toda su atención a disfrutar del momento con su amigo?

Es importante no confundir la no acción con no hacer nada. La no acción, en el sentido budista, significa detenerse conscientemente con la intención de cultivar la quietud y la apreciación. En realidad, es bastante fácil, y pueden practicarlo ahora mismo. Antes de continuar con este blink, deténganse por un momento. Aparten el teléfono y sean conscientes de su respiración. No intenten lograr ni cambiar algo de su experiencia en este momento. Solo respiren y déjense llevar. Opriman el botón de pausa, tómense su tiempo para detenerse mientras respiran un par de veces y, cuando vuelvan, exploraremos algunos efectos profundos que la no acción puede tener en su vida.

 

Blink 4

Bienvenidos de vuelta. Les prometí hablar un poco sobre las hermosas maneras en que la práctica del no hacer puede cambiar su vida. Para liberar ese potencial, tenemos que entender que la no acción está esencialmente vinculada con la indagación. La manera más fácil de pasar del hacer al ser es haciéndose preguntas como estas: ¿Estoy haciendo algo ahora? En caso afirmativo, ¿qué es? ¿Puedo suspenderlo un momento? ¿Tengo que hacer esto?

No se preocupen. No tienen que encontrar la respuesta a todas estas preguntas. ¡Todo lo contrario! La indagación de la conciencia plena consiste en preguntar sin esperar respuestas; consiste en cuestionar la pregunta en sí. En esencia, consiste en advertir si están en un estado de acción inconsciente y guiarse al ser plenamente consciente.

Si son como yo, quizá la no acción les resulte mucho más difícil de lo que parece. Yo, a veces, suelo pensar demasiado las cosas y disfruto mucho del ajetreo. ¡Me encanta el hacer! Sin embargo, la conciencia plena me ha ayudado a entender que se trata de mecanismos y conductas que mi mente inventó para distraerse de una verdadera vinculación con lo que está pasando en su interior. En vez de rumiar ciertas cosas y sucesos de mi vida, aprendí a prestar atención a mi cuerpo y a mi mente. Ahora, cuando me encuentro empezando a pensar demasiado en algo que me despierta por la noche, en lugar de decir: “Uf, esto no tiene solución. ¡Qué frustración siento!”, respiro profundamente y me digo: “Hay una sensación de frustración en mi cuerpo y en mi mente. ¿De dónde viene? ¿Cómo se manifiesta? ¿Qué forma tiene?”. Imaginándome como el público, en vez de identificarme con el sentimiento inmediatamente, me resulta mucho más fácil explorarlo y finalmente desprenderme de él.

Afortunadamente no hay una manera correcta ni incorrecta de practicar: pueden hacerlo cuando y donde quieran. Aun así, la mayoría de las personas se da cuenta de que la mañana temprano es ideal para adoptar el hábito de meditar. Es un momento fantástico, excelente para mantenerse en el presente. Si piensan adoptar una rutina de conciencia plena para sí mismos, ¿por qué no se proponen levantarse más temprano de lo que acostumbran durante los próximos 10 días? Dediquen este el tiempo a la no acción, a estar presentes consigo mismos o a una práctica formal.

 

Blink 5

Práctica formal de conciencia plena: Quizá ya sepan que la conciencia plena se puede practicar formal e informalmente, pero no hemos dedicado mucho tiempo a explicar cuál es la diferencia. Veamos lo que da carácter “formal” a una práctica antes de explorar cómo pueden practicar la conciencia plena informalmente en la vida diaria.

La meditación formal supone básicamente asegurarse de reservar cierta hora del día para la práctica de la conciencia plena y la concentración. Puede ser algo como asistir a un retiro de meditación o incluir un hábito de conciencia plena en la rutina matutina. Durante ese tiempo, las demás actividades se suspenden hasta terminar la práctica.

Sin embargo, la cantidad de tiempo que dedican a la meditación formal es decisión personal. Lo importante es salir de la meditación en un estado de conciencia plena. Como guía general, Jon Kabat-Zinn considera que es una buena norma destinar 45 minutos de práctica al día. En su experiencia, este tiempo es suficiente para lograr la quietud y mantener la atención. Debo reconocer que, algunos días, a mí me cuesta meditar durante 45 minutos o una hora, así que mi meta es dedicar por lo menos 25 minutos al día a la meditación. Es el mínimo de tiempo que me siento a gusto realizando mi práctica en un día ajetreado; pero los fines de semana o en días más relajados puedo hacerlo hasta por una hora.

En lo personal, prefiero practicar la meditación formal en posición sentada. En casa, suelo sentarme en un bonito cojín de meditación verde oscuro, pero también se puede usar una silla. (Si se les dificulta permanecer sentados mucho tiempo, una buena alternativa es acostarse boca arriba).

Al sentarse a meditar formalmente, la postura es de vital importancia. Desde luego no hay una postura buena o mala, pero siéntense de manera que muestre dignidad. Para la mayoría de las personas, esto implica sentarse derechos sin demasiada rigidez, con los hombros y la cara relajados.

Mi práctica favorita en posición sentada es la meditación de la montaña. ¿Estarían dispuestos a probarla juntos? ¡Perfecto! Entonces, siéntense en una silla o cojín, y cierren los ojos.

Piensen en una montaña hermosa y alta. Puede tener cualquier forma, siempre que sea algo con lo que se identifiquen. Mientras visualizan la montaña con los ojos de la imaginación, fíjense en lo grande que es y lo quieta que está. Quizá la montaña está cubierta de árboles o tiene la cumbre nevada y brillante. Cuando estén preparados, unan la imagen de la montaña con su cuerpo, y fusiónense con la imagen. Sus piernas se convierten en la base de la montaña; la cabeza es la elevada cima; la columna vertebral está recta. Siéntense como una montaña: tranquilos, fuertes y atentos. Si hay pajaritos cantando en los árboles o está cayendo una lluvia helada en la tierra, a la montaña le da igual. El clima no la afecta. La montaña no se lo toma como algo personal. Del mismo modo, ustedes pueden limitarse a experimentar y respetar las tormentas emocionales, las preocupaciones y los sentimientos fuertes de su interior sin tomárselos como algo personal. Despacio, vuelvan a abrir los ojos. ¿Cómo se sintieron con esta meditación?

 

Blink 6

Los ejercicios como la meditación de la montaña también se pueden extender. Sin embargo, si la idea de estar sentados inmóviles durante mucho tiempo les parece demasiado exigente o si quieren complementar la práctica de la meditación formal con otras informales, pueden probar una meditación caminando o acostados.

En el caso de las meditaciones caminando, su finalidad no es llegar a ninguna parte. Incluso pueden caminar en círculos o de un lado a otro.

La clave es aminorar el ritmo, dando un paso a la vez, con el objetivo de aumentar la presencia y la conciencia. No hay ningún sitio en particular donde deban estar ahora; basta con estar plenamente presentes en su cuerpo. Dirijan la atención a cada movimiento que hacen: cada paso y cómo levantan cada pie, lo adelantan y lo colocan en el suelo. Si caminan en un ambiente natural, escuchen el entorno y sientan la presencia de los árboles, los pájaros y otras personas. Mantengan esta apreciación de la madre naturaleza y sigan caminando con dignidad.

Otras actividades cotidianas como subir las escaleras ofrecen más oportunidades para la práctica informal. Si prestan atención a todos los intrincados movimientos que hace su cuerpo al subir las escaleras, aumentarán la conciencia en el momento presente y, cuando lleguen arriba, estarán más tranquilos y vinculados con la siguiente actividad que realicen.

Además de caminar, permanecer acostados es otra postura para la meditación informal. Si están en un entorno cómodo y familiar, siéntanse en libertad de acostarse para la siguiente minimeditación.

Mientras están acostados en el suelo, relajen conscientemente los músculos. Esto ayudará a la mente a abrirse y liberarse de todo pensamiento apremiante. Ahora, imagínense que se hunden en el suelo y sientan cómo se mueve en su cuerpo el aire que respiran. Pueden optar por centrarse en todo su cuerpo o llevar el aire a distintas partes como los pies, la pelvis o las manos. Permítanse sentir simplemente lo que está presente ahora. Sientan el contacto de la columna vertebral con el suelo.

Céntrense en una inspiración completa más mientras entra y una exhalación completa mientras sale.

Jon Kabat Zinn aconseja acostarse en el suelo por lo menos una vez al día. Cuando lo hago, estiro suavemente todo el cuerpo y observo el cambio de perspectiva que la postura me da.

Sea cual sea su manera de meditar, en algún momento sentirán el impulso de terminar la meditación. Cuando lo sientan, identifiquen primero de dónde viene. ¿Es cansancio, impaciencia, incomodidad o es simplemente el momento de terminar?

 

Blink 7

La conciencia plena puede volverse laxa ante la expectativa de terminar. La transición para salir de la práctica de meditación, a veces, puede sentirse muy borrosa o accidentada, pero incluso esta experiencia puede afrontarse con conciencia plena. Piensen con curiosidad auténtica en los impulsos que les dicen que es momento de terminar la práctica y hagan a un lado el ego que los apresura en los últimos momentos.

Probablemente no les sorprenda saber que el ego es el mayor obstáculo que enfrentarán en el camino hacia la conciencia plena. Por ejemplo, si experimentan un momento significativo durante la meditación, es posible que empiecen a felicitarse por su buen desempeño. Pero tengan cuidado con esos sentimientos, pues podrían ser su ego que les da una falsa sensación de haber “llegado” a un nivel más alto en la práctica.

Si les sucede esto y sienten que el yo está tomando el control, pregúntense a dónde exactamente deben llegar. Recuerden que la meditación no consiste en llegar a ningún destino en particular. Consiste en entender y apreciar al máximo el momento presente. En tales circunstancias, Jon Kabat-Zinn sugiere que nos preguntemos lo siguiente: “¿Quién es el yo que pregunta quién soy?”. El ego, dice, no es más que una construcción.

La conciencia plena no consiste en deshacernos de nuestro sentido del yo. Consiste en equilibrarlo, mitigar su impacto, ver las cosas como son, y entender que todo está vinculado y en constante cambio.

Cuando nos damos cuenta de que todo es interdependiente, descubrimos que no hay ningún yo aislado, independiente. El único yo que existe es el yo en relación con todas las demás fuerzas del mundo. Esto se hace muy evidente por medio de la meditación de amabilidad cariñosa. Antes de terminar, me encantaría hacer una breve sesión con ustedes. Siéntense o acuéstense cómodamente, y céntrense.

Al hacer meditación de amabilidad cariñosa, dirijan la atención a ayudar a los demás y a ustedes mismos usando y extendiendo su presencia centrada en el corazón. Para ello, inviten los sentimientos de bondad, amor y aceptación a llenar su cuerpo, desde el corazón hasta el vientre. Dejen crecer esos sentimientos hasta que llenen todo su ser. Una vez que los sientan irradiando en su interior, pueden permanecer en el momento y disfrutarlo, o dirigirlos hacia afuera, a donde o a quien deseen. Puede ser un familiar, un amigo e incluso alguien que no conozcan. Visualícenlo y repitan:

Que te liberes del sufrimiento. Que seas feliz.

Ahora céntrense en la amabilidad y la aceptación que sienten en el cuerpo hacia ustedes mismos y repitan después de mí: Que me libere del sufrimiento. Que sea feliz.

 

Resumen final

Resumen final

Soy Robyn. Muchas gracias por escuchar. Espero que hayan disfrutado tanto como yo de nuestro viaje por Mindfulness en la vida cotidiana, de Jon Kabat-Zinn. Sin importar dónde se encuentren en el camino hacia la conciencia plena, siempre recuerden: Ya están completos. C. O. M. P. L. E. T. O. S. La conciencia plena no consiste en superarse a sí mismos: no hay superación en la profundidad y riqueza de quienes son ustedes como personas. Ya son lo suficientemente buenos. No lo olviden: Lo único que tienen es quienes son, ahora mismo. Aprecien plenamente ser en este mismo momento.
 


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