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9 min

Kurzzeitgedächtnis verbessern: 15 Tipps, um sich mehr zu merken

Lerne, wie Ernährung, Sport und tägliches SUDOKU dir helfen, dir mehr zu merken und deine Gedächtnisleistung im Alltag zu verbessern!
von Chris Allmer | 21.12.2023

Hast du Schwierigkeiten, dir die kleinen, aber wichtigen Dinge des Alltags zu merken, wie zum Beispiel, wo du deine Schlüssel hingelegt hast oder was dein Chef heute Morgen zu dir gesagt hat? Fällt es dir schwer, dir Namen zu merken, auch nachdem sie dir mehrmals gesagt wurden?

Wenn du diese Fragen mit „Ja“ beantwortest, ist es vielleicht an der Zeit, dein Kurzzeitgedächtnis zu trainieren. Glücklicherweise gibt es zahlreiche wissenschaftlich fundierte Methoden, um genau das zu erreichen. Bei Blinkist findest du beispielsweise 15 praktische Tipps, die dir helfen, mehr zu behalten und dein Gedächtnis zu verbessern.
 

Was ist das Kurzzeitgedächtnis? 

Das Kurzzeitgedächtnis ist eine entscheidende kognitive Funktion, die Informationen für einen kurzen Zeitraum – üblicherweise zwischen 20 und 30 Sekunden – speichert. Es ist in der Lage, ungefähr sieben verschiedene Elemente gleichzeitig zu verarbeiten. Dies steht im Gegensatz zum Langzeitgedächtnis, das potenziell unbegrenzt Informationen speichern kann.

In deinem Kurzzeitgedächtnis werden Informationen gespeichert, die für unmittelbar anstehende Aufgaben benötigt werden. Es handelt sich selten um Daten, von denen dein Gehirn annimmt, dass sie langfristig wichtig sind. Häufig sind es Infos über Ereignisse, die gerade erst geschehen sind und noch nicht in das Langzeitgedächtnis übernommen wurden.

Beispiele, an was sich das Kurzzeitgedächtnis erinnert

  • Du erinnerst dich an eine Telefonnummer, die du gerade gelesen hast, während du sie wählst.
  • Du erinnerst dich an den Namen einer Person, nachdem sie ihn dir gerade gesagt hat.
  • Du erinnerst dich daran, wo du gestern Abend deine Schlüssel hingelegt hast.
  • Du erinnerst dich daran, was dein Chef in einem Meeting von dir verlangt, sobald das Meeting vorbei ist.
  • Du kannst Dinge in deinem Kurzzeitgedächtnis behalten, indem du sie wiederholst, aber wenn du das nicht tust, werden sie wahrscheinlich nach nicht allzu langer Zeit ersetzt.  

Ist es möglich, das Kurzzeitgedächtnis zu verbessern?  

Absolut! Dein Kurzzeitgedächtnis lässt sich durch gezielte Maßnahmen und Anpassungen deines Lebensstils effektiv verbessern. Dazu gehören beispielsweise eine ausgewogene Ernährung, bei der du Zucker reduzierst und gesündere Alternativen wie dunkle Schokolade bevorzugst, die reich an Flavonoiden ist und die kognitive Funktion unterstützen kann.

Hier findest du noch mehr Tipps für ein erfolgreiches Gedächtnistraining.
 

Unsere 15 Top-Tipps, um das Kurzzeitgedächtnis zu verbessern

1. Beginne zu meditieren 

Meditation kann große Auswirkungen auf die Gesundheit deines Gehirns und dein Kurzzeitgedächtnis haben – und du musst nicht einmal regelmäßig meditieren, um die Vorteile zu erkennen. 

Eine Studie aus dem Jahr 2020 untersuchte die Auswirkungen einer einzigen achtminütigen Achtsamkeitsmeditation:

Im Vergleich zu einer Gruppe, die sich ein Meditation-Hörbuch anhörte, und einer Gruppe, die sich einfach die Zeit vertrieb, steigerte die Gruppe, die meditierte, ihre Kapazität des visuellen Kurzzeitgedächtnisses erheblich. 

Wenn du also das nächste Mal mehr Informationen in deinem Gehirn speichern willst, mach einfach eine kurze Meditationspause. 

Es ist sogar erwiesen, dass Meditation Menschen mit Gedächtnisverlust hilft. In einer weiteren Studie wurde Menschen mit Gedächtnisverlust ein achtwöchiges Meditationsprogramm verschrieben. 

Und nachdem die Teilnehmer acht Wochen lang meditiert hatten, wurden mehrere Gehirnbereiche deutlich besser durchblutet. Dadurch verbesserte sich die Leistung bei Aufgaben zum Redefluss und auch zum logischen Gedächtnis. 

2. Verzichte auf Zucker 

Süße Snacks mögen zwar lecker schmecken, können aber dein Gedächtnis beeinträchtigen.  

Eine zuckerreiche Ernährung wird mit der Alzheimer-Krankheit in Verbindung gebracht, und selbst ein kurzfristiger Zuckerkonsum kann schon das Gedächtnis beeinträchtigen.  

Die Forschung zeigt, dass ein niedriger Blutzuckerspiegel dazu beiträgt, dass du dich besser an das erinnern kannst, was du gerade gelernt hast. Er kann auch die Lernfähigkeit und die Gedächtniskonsolidierung verbessern.  

In unserer Blinkist Zusammenfassung Dumm wie Brot erklärt David Perlmutter, dass viele Krankheiten, die unser Gehirn betreffen, von Entzündungen verursacht werden. Entzündungen entstehen häufig durch eine falsche Ernährung. Wenn wir weniger Kohlenhydrate essen, können wir damit nicht nur Gewicht verlieren, sondern auch Erkrankungen wie Angstzustände, Depressionen oder ADHS vermeiden.

 

3. Trainiere dein Gehirn

Gehirntraining ist eine innovative Methode zur Verbesserung der kognitiven Leistungsfähigkeit. Diese Technik umfasst eine Vielzahl von Übungen und Spielen, die darauf abzielen, spezifische geistige Fähigkeiten wie Gedächtnis, Konzentration, Problemlösung und kognitive Flexibilität zu stärken. 

4. Mach Sudoku, Kreuzworträtsel und Puzzles 

Du kannst dein Gehirn wie jeden anderen Muskel stärken, und Puzzles können dir dabei helfen. Forschungen zeigen, dass vier Monate regelmäßiges Sudoku-Spielen dein Arbeitsgedächtnis verbessern können.

Auch die Blinkist-App eröffnet dir eine hervorragende Gelegenheit, dein Gehirn effektiv zu trainieren, indem sie dir einen schnellen Zugriff auf eine breite Palette von Themen bietet. Mit unserer 7-Tage-Gratis-Testphase hast du die Chance, all die Vorteile der App unverbindlich zu erkunden.

Egal, ob du dein Verständnis für komplexe Themen vertiefen, dein Allgemeinwissen erweitern, dein Gedächtnis schärfen oder einfach deine Lesekompetenz verbessern möchtest – hol dir jetzt die 7 Tage kostenlos.

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5. Trinke grünen Tee 

Grüner Tee hat viele gesundheitliche Vorteile, von der Krebsbekämpfung bis zur Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen. Und es hat sich herausgestellt, dass er auch das Kurzzeitgedächtnis verbessern kann.  

Eine Studie ergab, dass sich die kognitiven Funktionen der Teilnehmer:innen verbesserten, wenn sie drei Monate lang nur grünen Tee tranken.

6. Treibe mehr Sport

Bewegung hält fit. Das gilt nicht nur für den Körper, sondern auch für den Geist. Warum das so ist, steht in den Blinks zu Beweg dich! Und dein Gehirn sagt Danke. Sie erklären dir Aufbau und Funktionsweise deines Gehirns, und du erfährst, wie sich Bewegung und Ernährung darauf auswirken. Außerdem lernst du, was du selbst tun kannst, um die Leistungsfähigkeit deines Gehirns zu verbessern und bis ins hohe Alter geistig fit zu bleiben.

7. Nimm mehr Omega-3-Fettsäuren zu dir 

Omega-3 ist eine essenzielle Fettsäure, die in Lachs, Makrele, Leinsamen und Walnüssen enthalten ist. Du kannst sie auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu dir nehmen. Untersuchungen haben ergeben, dass Menschen, die Fischölpräparate zu sich nehmen, Verbesserungen in folgenden Bereichen aufweisen:

  • Kurzzeitgedächtnis 
  • Arbeitsgedächtnis 
  • Verbales Kurzzeitgedächtnis 
  • Verzögertes Erinnern 

8. Reduziere den Alkoholkonsum 

Eine durchzechte Nacht kann zu Blackouts führen und dazu, dass du dich am nächsten Tag an nichts mehr erinnern kannst. Aber auch wenn du nicht so viel trinkst, kann dein Kurzzeitgedächtnis einen Schlag erleiden. In einer Studie wurden die Teilnehmer/innen gebeten, eine Aufgabe zu lösen, die ihr Kurzzeitgedächtnis testete. 

Eine Woche später wiederholten die Teilnehmer die Aufgabe, nachdem sie entweder 1,2 Milliliter Alkohol pro Kilogramm Körpergewicht oder ein Placebo getrunken hatten. 

Die Teilnehmer, die Alkohol konsumiert hatten, schnitten beim Kurzzeitgedächtnis deutlich schlechter ab.  

Wenn du ein starker Trinker bist, solltest du dir Hilfe suchen, um den Alkoholkonsum zu reduzieren oder ganz aufzugeben. Wenn du einfach nur ab und zu einen Drink genießt, solltest du Saufgelage vermeiden und den Alkoholkonsum auf ein Minimum beschränken, um dein Gedächtnis zu verbessern.  

9. Genügend Schlaf 

Schlafmangel hat massive Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit deines Gehirns, kein Wunder also, dass er sich auf das Kurzzeitgedächtnis auswirkt.

Schlafmangel beeinträchtigt:  

  • Kurzzeitgedächtnis 
  • Aufmerksamkeit 
  • Arbeitsgedächtnis
  • Langzeitgedächtnis
  • Entscheidungsfindung 
  • Wachsamkeit 

Um genug Schlaf zu bekommen, achte auf eine gute Schlafhygiene. Dazu gehören:  

  • Vermeide helles Licht vor dem Schlafengehen 
  • Reduziere den Koffeinkonsum, vor allem am Nachmittag 
  • Sorge dafür, dass dein Schlafzimmer dunkel und ruhig ist 
  • Halte dich an einen festen Schlafrhythmus, um deine innere Uhr zu regulieren
  • Nimm dir genügend Zeit, um die empfohlenen sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen. Das ist natürlich jede Nacht wichtig, aber besonders dann, wenn du geistig Höchstleistungen erbringen willst.   

Brigitte Holzinger, Psychotherapeutin und Leiterin des Instituts für Traumforschung in Wien, gibt in diesem Blinkist Shortcast Erholt aufwachen: Wie wir alle besser schlafen könnten Tipps für einen guten und erholsamen Schlaf. Erfahre, wie lange die optimale Schlafdauer ist und was dich vielleicht beim Einschlafen stört.

10. Wiederhole Informationen

Das mag für dich selbstverständlich sein, aber alles zu wiederholen, was du dir merken musst, kann dir helfen, es in deinem Kurzzeitgedächtnis zu behalten. Das liegt daran, dass dein Gehirn nur eine begrenzte Menge an Informationen in deinem Kurzzeitgedächtnis speichern kann, also löscht es regelmäßig Dinge, von denen es glaubt, dass du sie nicht brauchst. 

Wiederhole jede neue Information, entweder laut oder in deinem Kopf, damit du es dir einprägen kannst. Das kann hilfreich sein, wenn dir jemand seinen Namen sagt, wenn du versuchst, dir die Kaffeebestellung des Teams zu merken, oder wenn du in einen Lebensmittelladen gehst, um mehrere Dinge zu besorgen.  

Aber auch effizientes Lesen, hilft dir mehr und die richtigen Informationen in dein Kurzzeitgedächtnis aufzunehmen. Lies hier unsere 7 erprobten Strategien, um dein Leseverständnis deutlich zu steigern.

11. Trinke Kaffee 

Wenn du noch eine Ausrede brauchst, um nach einer Tasse Kaffee zu greifen, dann ist es die Verbesserung deines Kurzzeitgedächtnisses. Es hat sich herausgestellt, dass Koffein eine ganze Reihe von Vorteilen für dein Gehirn hat. Forschungen haben ergeben, dass es Folgendes bewirken kann:

  • Kurzzeitgedächtnis 
  • Wachsamkeit
  • Konzentration
  • Aufmerksamkeit
  • Problemlösungsfähigkeit
  • Entscheidungsfähigkeit 

Es kann auch die geistige Ermüdung verringern und die körperliche Leistungsfähigkeit in Bezug auf Reaktionsgeschwindigkeit, Genauigkeit und Energieverbrauch verbessern.

12. Höre Mozart 

Musik kann dir helfen, deine Gehirnleistung zu steigern, aber wähle die Musik, die du hörst, mit Bedacht.  

Eine Studie aus dem Jahr 2020 hat ergeben, dass das Hören von Mozart das Kurzzeitgedächtnis verbessern kann, während das Hören von Mahler es beeinträchtigt. 

In der Studie mussten sich die Teilnehmer:innen eine Reihe von Wörtern merken. Nachdem sie sich die Wörter angesehen hatten, machten sie eine Pause und hörten entweder Mozart oder Mahler oder warteten in Stille. Nach einer einminütigen Pause wurden die Teilnehmer:innen gebeten, sich an die Wörter zu erinnern, und die Gruppe, die Mozart gehört hatte, zeigte das beste Kurzzeitgedächtnis.  

Das Hören von Mozart verbessert nicht nur das Kurzzeitgedächtnis. Es hat sich gezeigt, dass es den IQ nach nur 10 Minuten Zuhören erhöht und die Musik kann sogar das Risiko von Anfällen bei Epilepsiepatienten um bis zur Hälfte reduzieren.  

13. Trinke genug Wasser

Wasser ist für viele Aspekte unserer Gesundheit wichtig, auch für die kognitive Funktion und das Gedächtnis. Selbst eine leichte Dehydrierung kann die Konzentration, die Aufmerksamkeit und das Kurzzeitgedächtnis beeinträchtigen.  

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt als Richtwert 1,5 Liter pro Tag. Bei Hitze, beim Sport oder einer anstrengenden körperlichen Arbeit kann aber das Drei- bis Vierfache notwendig sein.

Wenn es dir schwerfällt, genug Wasser zu trinken, kannst du es versuchen: 

  • Eine Wasserflasche überall mit hinnehmen 
  • Einen Alarm auf deinem Handy einstellen, der dich daran erinnert, Wasser mit Geschmack oder Sprudel zu trinken 
  • Wasser trinken mit anderen Gewohnheiten wie Zähneputzen, Mahlzeiten zubereiten oder auf die Toilette gehen verbinden

14. Aktiviere alle deine Sinne 

Hat der Geruch eines bestimmten Parfüms schon einmal Erinnerungen an einen Urlaub geweckt? Oder weckt der Geruch eines bestimmten Gerichts Kindheitserinnerungen an die Zubereitung durch deine Mutter? Das ist die Sinnesleistung deines Gehirns, die anspringt. Das kannst du dir zunutze machen, wenn es darum geht, dich an Dinge zu erinnern. 

Wenn du etwas Neues lernst oder versuchst, eine Information im Gedächtnis zu behalten, rufe deine anderen Sinne auf. Nimm die Gerüche, Geräusche oder Sehenswürdigkeiten um dich herum wahr und versuche, sie miteinander zu verbinden.

Wenn du dich wirklich an etwas erinnern willst, wähle einen angenehmen Duft und rieche ihn, während du die Informationen aufnimmst. Das sollte dir helfen, die Information im Gedächtnis zu behalten, auch wenn du den Duft später nicht mehr riechst.

15. Mnemotechniken 

Mnemotechniken sind Buchstabenmuster oder Sätze, die dir helfen, dir etwas zu merken. Das können sogar Lieder, Reime oder kreative Bilder sein. Wenn du dir das nächste Mal viel merken musst, kannst du dir eine Eselsbrücke ausdenken, damit du es dir leichter merken kannst.  

Wenn dein Chef dich zum Beispiel auf eine Getränkefahrt schickt und du einen Tee, eine heiße Schokolade, zwei Limonaden und einen Smoothie mitnehmen musst, könntest du die ersten Buchstaben – T, H, zwei L und S – nehmen und einen Satz bilden wie: 

„Tiger haben lange Streifen” 

Je seltsamer und anschaulicher die Eselsbrücke ist, desto eher wirst du sie dir merken.  

Und hast du diese Tipps zum Gedächtnistraining schon wieder vergessen? 

Versuche es mit Meditation, Mozart hören und ausreichend Schlaf, um dein Kurzzeitgedächtnis zu verbessern. Auch Wiederholungen und das Ansprechen deiner Sinne können dir helfen, neue Informationen im Gedächtnis zu behalten.  

Neben unseren 15 Tipps, um dein Kurzzeitgedächtnis verbessern, empfehlen wir außerdem die Nutzung der Blinkist-App. Blinkist bietet dir Zugang zu mehr als 6,500 Zusammenfassungen und Schlüsselideen aus Bestseller-Büchern, die dir helfen können, dein Wissen zu erweitern und deine kognitiven Fähigkeiten zu schärfen. Das Beste daran ist, dass du Blinkist jetzt 7 Tage lang kostenlos testen kannst.

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