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14 min

Das große Buch vom Schlaf Zusammenfassung

Die enorme Bedeutung des Schlafs – Beste Vorbeugung gegen Alzheimer, Krebs, Herzinfarkt und vieles mehr
von Charlotte Zink | 01.09.2022

Was drin ist für dich: Der Schlaf, den du für ein gutes und gesundes Leben brauchst.

Die Welt tendiert zur Schlaflosigkeit: Das Internet schläft nicht, die glitzernden Großstädte auch nicht und selbst wir Menschen bringen uns immer öfter um die erholsame Nachtruhe. Aber Schlafen ist kein überflüssiges Relikt aus prä-digitalen Zeiten, sondern nicht mehr und nicht weniger als das Fundament unserer geistigen und körperlichen Gesundheit.

Diese Blinks zeigen anhand neuester Forschungsergebnisse, wie wichtig es ist, dass wir Nacht für Nacht auf etwa acht Stunden tiefen Schlaf kommen. Sie erklären, welche verheerenden Folgen Schlafmangel haben kann – von Verkehrsunfällen bis zu schweren Krankheiten wie Depressionen oder Herzinfarkten. Also egal wie wach und hektisch das moderne Leben sein mag – wir Menschen brauchen ausreichend Schlaf, um gesund zu bleiben.

Außerdem erfährst du,

  • warum Haie mit offenen Augen schlafen,
  • wieso Schlafwandeln tödlich sein kann und
  • warum Müdigkeit am Steuer zu Recht mit Trunkenheit verglichen wird.

Wir alle tragen tief in uns eine biologische innere Uhr, die unser Schlafverhalten bestimmt.

Was verbindest du mit dem Klang deines Weckers am Morgen? Ein schrilles und verhasstes Störgeräusch, das dich viel zu früh gewaltsam aus deinen Träumen reißt? Oder den perfekt gewählten Startschuss für die schwungvollste Zeit deines Tages?

Wir könnten auch anders fragen: Warum würden die einen am liebsten erst dann aufstehen, wenn die anderen schon ihr halbes Tagwerk verrichtet haben? Der Schlüssel zur Antwort ist unsere berühmte innere Uhr.

Tief in den Windungen deines Gehirns und den Zellverbänden deiner Organe befinden sich die urzeitlichen Zahnräder deines inneren Uhrwerks: die sogenannten circadianen Rhythmen. Das sind chemische Mechanismen, die den natürlichen 24-Stunden-Takt deines Körpers vorgeben, und zwar unabhängig von morgendlichen Weckern und abendlichen Terminen.

Deine circadianen Rhythmen diktieren die unterschiedlichsten Abläufe in deinem Körper. Sie bestimmen, wann du schlafen oder wach sein möchtest. Sie entscheiden darüber, zu welchen Zeiten du besonders hungrig oder durstig bist. Sie sind für deinen Stoffwechsel verantwortlich – und ein Stück weit sogar für deine Stimmungsschwankungen.

Aber jetzt kommt’s: Wir alle haben unsere ganz eigenen circadianen Rhythmen. Keine innere Uhr gleicht der anderen. Und genau das erklärt auch, warum ein großer Teil der Bevölkerung das frühe Aufstehen als Folter empfindet oder gar gesundheitlich darunter leidet.

Zu dieser Gruppe der „Abendmenschen“ gehören immerhin 30 Prozent der Bevölkerung. Häufig bezeichnen wir sie auch als „Nachteulen“, weil sie im Gegensatz zu den früh aktiven „Lerchen“ oder „Morgenmenschen“ erst später am Tag in den Gang kommen und dafür auch abends länger leistungsfähig sind.

Allerdings bevorteilt unsere Gesellschaft die frühen Vögel. Sowohl die Schule als auch die Arbeit beginnen in Ländern wie Deutschland früh am Morgen – also dann, wenn die inneren Uhren der Nachteulen noch auf Schlaf oder gemütliches Aufwachen gestellt sind.

Diese Inkompatibilität mit dem gesellschaftlichen Zeitplan bringt die Nachteulen in eine missliche Lage: Sie müssen morgens früh aufstehen, egal wie spät sie abends müde werden. Das führt bei vielen Betroffenen zu chronischem Schlafentzug, der langfristig die Entstehung schwerer Krankheiten wie Diabetes, Depressionen oder Krebs begünstigt.

Im nächsten Blink sehen wir uns genauer an, wie wichtig es daher ist, sich auszuschlafen.

Chronischer Schlafentzug führt zu erhöhtem Blutdruck und Herzproblemen.

Ernährung, Bewegung und Schlaf – diese drei Faktoren nannte Walker seinen Patienten als Säulen einer stabilen Gesundheit. Heute geht er einen Schritt weiter und sagt: Schlaf ist das Fundament, auf dem alle anderen Säulen stehen.

Das gilt insbesondere für unser kardiovaskuläres System, also unser Herz-Kreislauf-System. In vielen westlichen Ländern ist die Anzahl der Herz-Kreislauf-Erkrankungen so stark gestiegen, dass deren Behandlung heute einen großen Teil der Gesundheitsbudgets verschlingt.

Dabei ist die wirksamste Kur so viel einfacher und günstiger: Die Menschen müssen einfach mehr schlafen.

Eine Studie von 2011 untersuchte 500.000 Menschen aus elf verschiedenen Ländern. Das Teilnehmerfeld umfasste Männer und Frauen, junge und alte Menschen sowie diverse Ethnien. Aber das Ergebnis war eindeutig: Chronischer Schlafmangel führt zu einem 45 Prozent höheren Risiko, an einer kardiovaskulären Krankheit zu erkranken oder gar zu sterben.

Eine weitere Studie verfolgte den Gesundheitszustand männlicher japanischer Arbeiter über einen Zeitraum von 14 Jahren. Ihr Fazit: Das Risiko, einen Herzstillstand zu erleiden, war bei denjenigen, die nachts sechs oder weniger Stunden schliefen, 400–500 Prozent höher als bei denjenigen, die auf mindestens sechs Stunden Schlaf pro Nacht kamen.

Diese Zahlen sprechen eine klare Sprache. Es besteht eine starke Korrelation zwischen Schlafmangel und Herz-Kreislauf-Erkrankungen – selbst wenn die Wissenschaftlerinnen andere belastende Faktoren wie Rauchen oder Übergewicht berücksichtigen. Warum aber führt weniger Schlaf zu mehr Herzproblemen?

Wenn du nicht genug schläfst, steigt der Druck in deinen Blutgefäßen. Und auf Dauer führt dieser erhöhte Druck zu einem gefährlichen Verschleiß. Die Gefäßwände werden so stark überdehnt, dass sie einreißen. Selbst ein oder zwei Stunden mehr Schlaf machen dabei schon einen Unterschied.

All das ist kein Geheimnis. Die Gesundheitsstatistiken zeigen, dass jährlich sieben Millionen Menschen an den Folgen zu hohen Blutdrucks sterben. Aber nur die wenigsten Menschen scheinen zu wissen, dass sich solche Schicksale mit ein bisschen mehr Schlaf vermeiden ließen.

Alle Tiere schlafen, aber auf unterschiedliche Art und Weise.

Wusstest du, dass Haie nie ihre Augen schließen? Diesbezüglich werden die Raubfische ihrem Ruf als kaltblütige Killer gerecht: Sie töten, ohne mit der Wimper zu zucken. Das heißt aber nicht, dass sie nicht schlafen. Sie haben lediglich keine Augenlider.

Tatsächlich ist der Fachwelt bis heute kein einziges Tier bekannt, das ohne Schlaf auskommt. Das Bedürfnis nach Schlaf ist also universell, auch wenn dieser Bedarf denkbar unterschiedlich ausfällt.

So brauchen Elefanten täglich nur etwa vier Stunden Schlaf. Die großen Wildkatzen wie Löwen und Tiger legen sich hingegen nahezu viermal so lang aufs Ohr – ganze 15 Stunden pro Tag. Wir Menschen brauchen bekanntlich etwa acht Stunden Schlaf. Und das schläfrigste Tier der Welt, die Fledermausart Plecotus auritus oder „Braunes Langohr“, öffnet die Augen gerade einmal für fünf Stunden täglich.

Warum schlafen manche Tiere so viel und andere so wenig? Diese Frage gibt der Wissenschaft bis heute Rätsel auf. Die Schlafgewohnheiten einer Spezies hängen jedenfalls weder von ihrer Größe noch von ihrer Ernährungsweise ab. Es spielt auch keine Rolle, ob die Tiere nacht- oder tagaktiv sind. Und selbst taxonomische Verallgemeinerungen sind unmöglich: Europäische Eichhörnchen und südamerikanische Degus gehören zwar zur selben biologischen Ordnung der Nagetiere, aber Degus brauchen mit 7,7 Stunden nur halb so viel Schlaf.

Alle diese Unterschiede sind faszinierend und verblüffend. Aber es kommt noch besser: Schlaf ist nicht gleich Schlaf. Es gibt frappierende Unterschiede hinsichtlich der Qualität der Nachtruhe.

So zeigt die Forschung, dass nur zwei Klassen von Tieren träumen: Säugetiere und Vögel. Indiz dafür ist die berühmte REM-Phase, bei der die Augen der Schlafenden schnell unter den Augenlidern hin und her zucken. Während dieser Phase wird die Muskulatur im gesamten Körper paralysiert, damit die schlafenden Tiere ihre Träume nicht mit aktiven Bewegungen begleiten.

Alle anderen Klassen wie Reptilien, Insekten und so weiter durchlaufen diese Schlafphase nicht. Das heißt, dass deine Katze mit hoher Wahrscheinlichkeit träumt, deine Boa constrictor hingegen sicher nicht.

Und selbst diese Regel hat eine Ausnahme: Es gibt Meeressäuger wie Wale oder Delfine, die beim Schlafen offenbar auch nicht die REM-Phase durchlaufen. Das liegt vermutlich daran, dass sie infolge der obligatorischen Muskelparalyse ertrinken würden.

Schlaftrunkenheit beim Autofahren ist genauso gefährlich, wie sich betrunken ans Steuer zu setzen.

Manche Menschen würden wohl alles tun, um berühmt zu werden, wie die lange Liste tollkühner Experimente im Guinnessbuch der Rekorde bezeugt. Manche Disziplinen erwiesen sich gar als so gefährlich, dass sie nicht länger im Buch erfasst werden – eine davon ist der vorsätzliche Schlafentzug.

Wir haben bereits gesehen, wie sehr der Schlafmangel deiner Gesundheit schaden kann. Doch je nach Kontext, etwa beim Autofahren, macht er dich außerdem zu einer Gefahr für andere Menschen. Wer nämlich über einen längeren Zeitraum weniger als sieben Stunden pro Nacht schläft, läuft deutlich größere Gefahr, einen Autounfall zu bauen.

Kann eine Stunde aber wirklich einen so großen Unterschied machen? Ja. Denn schon diese eine fehlende Stunde bringt den Körper dazu, das Defizit durch Sekundenschlaf ausgleichen zu wollen.

Die kurze Dauer ist tatsächlich das Einzige, was den Sekundenschlaf vom normalen Schlaf unterscheidet. Denn der Sekundenschlaf ist tief genug, um alle motorischen Funktionen auszuschalten. Es ist also egal wie kurz jemand am Steuer einnickt. Er kann in dieser Zeit nicht mehr Auto fahren.

Selbst bei einer vergleichsweise niedrigen Geschwindigkeit wie 30 km/h braucht es keine zwei Sekunden, um von einer in die andere Spur zu gleiten. Somit kann bereits ein zweisekündiger Sekundenschlaf einen verheerenden Verkehrsunfall verursachen.

Doch Schlafmangel erhöht nicht nur das Risiko eines Sekundenschlafs – er beeinträchtigt auch deine Reaktionsfähigkeit. Einer australischen Studie zufolge ist die Schlaftrunkenheit beim Autofahren sogar genauso gefährlich, wie sich betrunken ans Steuer zu setzen.

Die Forscher teilten die Teilnehmer in zwei Gruppen. Die Probanden der ersten Gruppe tranken genauso viel Alkohol, dass sie die gesetzlich zulässige Promillegrenze erreichten, also einen Blutalkoholspiegel von 0,08 Prozent. Die andere Gruppe wurde 19 Stunden lang am Schlafen gehindert. Bei dem anschließenden Konzentrationstest schnitten die übermüdeten Probanden gleich schlecht ab wie die offiziell Betrunkenen.

Behalte all das im Hinterkopf, wenn du dich das nächste Mal müde ans Lenkrad setzt, denn Schlaftrunkenheit ist dabei genauso unverantwortlich wie Alkohol.

Schlafwandeln kann tödlich enden, wird aber nicht durch Träume verursacht.

In der Nacht zum 24. Mai 1987 stieg der damals 23-jährige Kanadier Kenneth Parks barfuß in sein Auto, um etwa 23 Kilometer zum Haus seiner Schwiegereltern zu fahren. Er betrat das Haus und erstach seine Schwiegermutter mit einem Küchenmesser. Danach, auf dem Weg nach Hause, geschah das wohl Ungewöhnlichste an der ganzen Geschichte: Parks wachte auf.

Du hast richtig gelesen: Parks beging den Mord im Schlaf. Fälle wie dieser sind der Grund, weshalb Walker die Schlafforschung als eine der spannendsten medizinischen Disziplinen bezeichnet. Das klingt zunächst widersprüchlich, erscheint aber weniger paradox, wenn wir an schlafwandelnde Mörder denken.

Parks war bereits viele Male schlafgewandelt und daher zunächst nicht überrascht, mitten in einer Handlung zu sich zu kommen. Dann aber bemerkte er das Blut an seinen Händen. Der junge Mann fuhr direkt zur nächsten Polizeiwache, um sich zu stellen. Er erzählte den diensthabenden Beamten, er habe womöglich jemanden umgebracht. Er wisse nur nicht wen.

Parks wurde des Mordes angeklagt, plädierte aber auf Unzurechnungsfähigkeit. Mehrere schlafmedizinische Gutachten bestätigten, dass er zum Zeitpunkt der Tat schlafgewandelt war. Die Jury sprach ihn schließlich frei.

An dieser Stelle sollte erwähnt sein, dass Schlafwandeln meist ungefährlich ist und Parks’ Fall eine seltene Ausnahme darstellt. Und wir sollten auch erwähnen, dass Schlafwandler nicht automatisch das ausführen, was sie im Traum erleben.

Man könnte schließlich annehmen, Parks hätte von einem Mord geträumt, während er seine Schwiegermutter attackierte. Aber die Forschung deutet in eine andere Richtung: Studien zeigen nämlich, dass Menschen nicht während der REM-Phase schlafwandeln. Dazu passen die völlig leeren Erinnerungen in flagranti erweckter Somnambulen. Dem Schlafwandeln geht nur ein traumloses Nichts voraus.

Und das wiederum würde erklären, warum Kinder häufiger schlafwandeln als Erwachsene. Denn sie verbringen deutlich weniger Zeit in der traumreichen REM-Phase. Somit bleibt ihnen mehr Zeit, um schlafend durch die Gegend zu laufen.

Guter Schlaf kommt durch viel Sonnenlicht und den Verzicht auf Alkohol und Tabak.

Wenn wir ehrlich sind, kommen wohl nur die wenigsten von uns auf gesunde acht Stunden Schlaf pro Nacht. Und falls doch, ist der Schlaf nicht durchgehend gut, weil wir uns vor dem Aufstehen etliche Male hin und her wälzen oder sogar komplett wach liegen. Das liegt oft daran, dass wir mental ständig auf Sendung sind und uns um unbeantwortete Nachrichten und unerledigte Aufgaben sorgen.

Aber keine Panik: Hier stellen wir dir ein paar wertvolle Tipps vor, wie du nachts auf acht gesunde und erholsame Stunden Schlaf kommen kannst.

Zunächst einmal solltest du einige Dinge vermeiden, allem voran Alkohol und Nikotin. Der Absacker am Abend mag sich entspannend anfühlen und dir über die Strapazen des Tages hinweghelfen. Doch Alkohol ist und bleibt ein Giftstoff, den dein Körper von Natur aus abbauen will. Das erschwert es ihm, in die Tiefschlafphasen abzutauchen. Und größere Mengen Alkohol beeinträchtigen deine Atmung im Schlaf. Dazu kommt, dass viele Menschen aufwachen, wenn die Wirkung nachlässt, was ja wiederum den entspannenden Effekt vom Vorabend zunichtemacht.

Nikotin ist auch nicht besser. Zwar mag Rauchen ähnlich entspannend wirken wie Alkohol, aber auch Nikotin ist ein Aufputschmittel. Deshalb tendieren Raucher zu einem leichten Schlaf, der infolge des nächtlichen Nikotinentzugs oft frühzeitig unterbrochen wird.

Wer tiefer und besser schlafen möchte, sollte also diese Substanzen meiden. Im Idealfall ergänzt du die Abstinenz durch kleine morgendliche und abendliche Routinen, die sich ebenfalls positiv auf dein Schlafverhalten auswirken.

Gewöhne dir zum Beispiel an, vor dem Schlafengehen heiß zu baden. Das Bad selbst entspannt Körper und Seele, und der Temperaturabfall beim Aussteigen macht dich angenehm schläfrig.

Versuche zudem, tagsüber ausreichend Sonne beziehungsweise Tageslicht zu tanken. Das hilft deiner inneren Uhr, deinen Schlafrhythmus zu takten. Ein weiterer Trick besteht darin, vor dem Schlafengehen die Vorhänge zu öffnen, damit du morgens nicht jäh vom Wecker, sondern nach und nach von der aufgehenden Sonne geweckt wirst. Und wenn du kannst, schlafe bei offenem Fenster, um die Temperatur im Zimmer kühl zu halten.

Du wirst sehen: Mit diesen Tipps kommst du auf den Schlaf, von dem du immer geträumt hast.

Zusammenfassung

Schlaf ist ein universelles Grundbedürfnis aller Tiere und das Fundament einer guten Gesundheit. Schlafmangel hat hingegen ernste Folgen: Er erhöht das Risiko eines Verkehrsunfalls und langfristig auch das Risiko, an schweren Krankheiten wie Depressionen, Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken. Wer ein gesundes und aktives Leben führen will, sollte daher auf seine innere Uhr hören und vor dem Schlafengehen eher ein heißes Bad nehmen, als Alkohol zu trinken oder zu rauchen.

Was du konkret umsetzen kannst:

Wenn du nicht schlafen kannst, steh auf.

Kennst du das? Du liegst nachts wach und sorgst dich darum, am nächsten Tag völlig neben dir zu stehen? Falls ja, tust du dir damit keinen Gefallen. Denn genau diese Grübelei macht es dir noch schwerer, zurück in den Schlaf zu finden. Setz dir daher eine Grenze für solche nächtlichen Wachzeiten. Wenn du nach 20 Minuten immer noch an die Decke starrst, dann steh auf und tu etwas, das dich ablenkt und entspannt, bis du wieder müde wirst.

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