{"id":"5bf9eb556cee070007cf0308","slug":"stress-de","title":"Stress?","audio_url":"https://hls.blinkist.io/bibs/5bf9eb556cee070007cf0308/5bf9eb896cee070007cab4a0.m4a?Expires=1656364887&Signature=P5FWqjDNyOGTswPkfvQyIs8-6y-8hbSUexoIjGndewphUKHbMutrQKd2vsGKr1XReKjPoJtUXJ~iaq732JQ0RmEml6SsqisgarOdlYPLZ1LODfbKrHYgIPi5pS29bSMNXBJqljDysd1s0s4x2xVU6P-Rj4zB8iGXt1-2R5qABic143mRbHG5K2rSth7nIjbcJ8viBpKwgNhkrsBIfQBArpYFtqeFuwIBcITb00EmdYtTv3PyHvtcTm4bsAp8Vr1BwTrkUEikWwJ1sH8tQZ8a52rjlNLk7Oxz7s3w9ttJuFSbqon1PCKodRwYa5AFTpLXA5nHVkGc0nAHjSoa35cEDQ__&Key-Pair-Id=APKAJXJM6BB7FFZXUB4A","chapters":[{"id":"5bf9eb896cee070007cab4a0","title":"Stress gefährdet deine Gesundheit – deshalb solltest du herausfinden, welcher Stresstyp du bist.","text":"

Eine Zeit lang war es total in, im Stress zu sein. Vor allem, wer sich in einer Führungsposition befand, prahlte gerne damit, wie viel er doch zu tun habe. Stress war geil – die Betonung liegt auf war. Denn heute scheint in den Köpfen der meisten Menschen angekommen zu sein, wie ungesund permanenter Stress tatsächlich ist. Inzwischen ist Stress nicht mehr geil, sondern führt zu Burn-out und anderen Krankheiten. Doch was genau ist Stress eigentlich?

Evolutionär gesehen ist Stress eine vollkommen sinnvolle Reaktion des Körpers. Stress stellt sich in allen möglichen Gefahrensituationen ein, ob man nun gerade von einem wilden Tier angegriffen wird, sich mit seinem Freund streitet oder Angst davor hat, die Deadline nicht zu schaffen. Die Körperchemie macht keinen Unterschied, welcher dieser Umstände gerade zutrifft, denn es sind dieselben Hormone, die in solchen Situationen ausgeschüttet werden.

Diese Stresshormone setzen die Energiereserven deines Körpers frei. Dein Herz schlägt heftiger, Blut rauscht in deine Extremitäten, du bist hellwach und kannst angreifen oder davonlaufen. Allerdings sind die meisten Gefahren, denen wir heute begegnen, nicht mehr wirklich lebensbedrohlich. Somit ist Stress heute in den meisten Fällen sozusagen eine körperliche Überreaktion auf eine irreale Gefahr.

Hinzu kommt, dass wir heute nahezu permanent unter Druck stehen: Selbst nach Feierabend sind wir noch erreichbar, während tagsüber eine Deadline die nächste jagt. Das führt dazu, dass uns die Ruhepausen zwischen den Stressphasen fehlen. Dieser Dauerstress verändert unsere Körperchemie so massiv, dass es irgendwann gesundheitsgefährdend wird. Die Folgen sind weitreichend und reichen von Depressionen über Bluthochdruck und Herzinfarkt bis hin zum völligen Burn-out.

Die gute Nachricht ist, dass es einen Ausweg aus diesem Teufelskreis gibt. Eva Brandt und Miriam Fritsch-Kümpel haben eine praxiserprobte Methode zur Stressreduzierung entwickelt: die sogenannte Lotus-Strategie, mit der Stress an uns abperlt wie Wasser an einer Lotusblüte.

Doch damit diese Strategie, die wir dir in den folgenden Blinks vorstellen, auch funktioniert, musst du erst einmal herausfinden, welcher Stresstyp du bist, denn Stress ist immer auch eine Charakterfrage. Wer dogmatisch ist und Dinge um jeden Preis pünktlich zu Ende bringt, wird bspw. gestresst sein, wenn es mitten in einem Projekt unerwartet einen Richtungswechsel gibt. Andere hingegen lieben diese Art von Herausforderung und arbeiten sogar gerne an verschiedenen Baustellen gleichzeitig.

Es gibt daher auch keine allgemeingültigen Tipps, wie du persönlich Stress vermeidest. Am besten machst du dir klar, was genau dich stresst und warum – und pickst dir dann gezielt die Ratschläge heraus, die zu deiner Persönlichkeit passen.

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In seinem Kern ist die Lotus-Strategie eine Methode, um systematisch deine Stresskompetenz zu trainieren. Sie basiert auf neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen und lehrt dich, wie du ein gesundes und trotzdem erfolgreiches Leben führen kannst.

Zunächst solltest du dir jedoch vor Augen führen, dass Stress nicht nur schlecht ist. Es gibt auch positiven Stress – also solchen, der unsere Aufmerksamkeit erhöht und uns allgemein leistungsfähiger macht. Wenn wir bspw. motiviert sind, dann schadet uns der Stress deutlich weniger. Wer ständig und ausschließlich auf Entspannung setzt, wird außerdem nur wenig erledigt bekommen. Es scheint beim Stress also vor allem darauf anzukommen, ein gesundes Maß zu finden.

Zu diesem Zweck sollten wir uns daran orientieren, wie Stress bei unseren Vorfahren funktioniert hat. Denn genauso wie Stress unseren Vorfahren half, Gefahren zu überleben und sich fortzupflanzen, kann er auch uns dabei helfen, Projekte abzuschließen und die Karriereleiter hochzuklettern.

Problematisch wird dieser zunächst positive Stress allerdings, wenn er zum Dauerzustand wird. Wenn sich etwa Berufliches und Privates immer mehr vermischen und wir überhaupt nicht mehr von unserem Stresspegel runterkommen. Anders ausgedrückt: Wenn Phasen der Entspannung und Regeneration fehlen. Bei der Lotus-Strategie geht es daher auch nicht darum, jeglichen Stress zu vermeiden, sondern darum, dir bewusst zu machen, wann du Stress als positiv und wann als belastend empfindest.

Außerdem hilft dir die Lotus-Strategie dabei, entspannende Routinen zu entwickeln und den Stress so auf einem angenehmen Niveau zu halten. Die Strategie besteht aus sieben metaphorischen Blütenblättern, die bspw. für Akzeptanz und Veränderung stehen. Diese Blütenblätter werden wir dir in den nächsten Blinks vorstellen. Wenn du langfristige Erfolge erzielen willst, solltest du dich mit allen sieben Elementen beschäftigen.

Die Strategie verlangt jedoch nicht von dir, dein Leben von heute auf morgen komplett umzukrempeln. Ganz im Gegenteil, sie beinhaltet viele kleine Übungen und Denkaufgaben, die du problemlos in deinen Alltag integrieren kannst, um dein Stresslevel bei Bedarf zu senken.

"},{"id":"5bf9ebd06cee070007cab4a1","title":"Mit den ersten beiden Blütenblättern lernst du, unveränderliche Stressoren zu akzeptieren und die anderen zu verändern.","text":"

Wann hast du dich zuletzt unnötig aufgeregt – z.B. über das schlechte Wetter im Urlaub oder die Reifenpanne auf dem Weg zur Arbeit? Alles Mögliche kann Stress auslösen, doch besonders unsinnig wird es, wenn wir uns von Dingen stressen lassen, auf die wir überhaupt keinen Einfluss haben.

Das erste Blütenblatt ist daher die Akzeptanz. Um dieses Blütenblatt zu erhalten, musst du lernen, all jene Dinge zu akzeptieren, an denen du sowieso nichts ändern kannst. Gut auf den Punkt bringt diese Einstellung das sogenannte Gelassenheitsgebet, das immer mal wieder anderen Urhebern – von Franz von Assisi bis zum US-Theologen Reinhold Niebuhr – zugeschrieben wurde. Es geht so: „Herr, gib mir die Kraft, die Dinge zu ändern, die ich ändern kann, die Gelassenheit, das Unabänderliche zu ertragen und die Weisheit, zwischen diesen beiden Dingen die rechte Entscheidung zu treffen.“

Auf den Alltag übertragen bedeutet dieses Gebet wohl folgendes: Du kannst dich zwar davon stressen lassen, dass es schon wieder regnet und du deshalb nicht mit dem Rad ins Büro fahren kannst – du kannst es aber auch genauso gut sein lassen. Denn dieser Stress ist vollkommen unproduktiv, weil sich durch ihn rein gar nichts an deiner Situation ändert, außer dass du zusätzlich zum schlechten Wetter auch noch schlecht gelaunt bist.

Um von unnötigem Stress wegzukommen, kannst du bspw. eine Mindmap erstellen. Schreibe „Ich“ in die Mitte und außen herum alles, was dich stresst. Und dann versuche einmal, die Dinge zu identifizieren, die außerhalb deines Einflussbereiches liegen. Auf diese Weise wird es dir viel leichter fallen, zu akzeptieren, wogegen du nichts ausrichten kannst. Und wenn du dich doch einmal wieder wegen etwas Unabänderlichem aufregst, tritt gedanklich einen Schritt zurück, atme tief ein und aus und sage dir selbst, dass es nicht in deiner Verantwortung liegt.

Das zweite Blütenblatt steht für positive Veränderung und bezieht sich auf die Dinge, die du tatsächlich beeinflussen kannst und bei denen ein wenig positiver Stress vielleicht sogar hilfreich sein kann. Denn hier ist die Energie, die du reinsteckst, nicht verschwendet. Wenn du bspw. genervt davon bist, zu wenig Zeit für deine Familie zu haben, könntest du bspw. deine Arbeitszeiten so planen, dass du regelmäßig etwas früher zu Hause bist.

Wichtig ist, dass du deine Vorsätze so konkret wie möglich formulierst, um sie nicht aus den Augen zu verlieren. Anstatt bspw. zu sagen: „Ab sofort verbringe ich echt mehr Zeit mit meiner Familie“, formuliere lieber im Stile von: „Ich werde mindestens dreimal wöchentlich mit meiner Familie zu Abend essen.“

"},{"id":"5bf9ebf16cee070007cf030b","title":"Mit den Blütenblättern 3 und 4 bringst du dein Leben mit deinen Werten in Einklang und erreichst den Alpha-Zustand.","text":"

Der erste Schritt ist also, dass du zwischen Dingen, die du akzeptieren musst, und solchen, die du verändern kannst, unterscheidest. So weit, so gut. Darüber hinaus solltest du aber auch dafür sorgen, dass du entsprechend deiner moralischen Überzeugungen handelst.

Das dritte Blütenblatt steht daher für deine persönlichen Werte. Immer wenn du deinen inneren Überzeugungen zuwider handelst – oder handeln musst –, entsteht Stress. Schließlich ist es anstrengend, gegen innere Widerstände ankämpfen zu müssen. Wer sich hingegen im Einklang mit seinen Moralvorstellungen befindet, ist nicht nur produktiver, sondern auch entspannter.

Wofür stehst du also, und was ist dir besonders wichtig? Bist du vielleicht außerordentlich freiheitsliebend oder doch eher konservativ? Suchst du stets nach der gerechtesten Lösung für alle Beteiligten oder steht dein persönlicher Erfolg mit Abstand an oberster Stelle? Halte deine Werte am besten schriftlich fest und geh damit nochmals deine Mindmap aus dem vorherigen Blink zu deinen persönlichen Stressauslösern durch. Frage dich, ob die Dinge, die du dort festgehalten hast, dich möglicherweise stressen, weil sie nicht im Einklang mit deinen Werten stehen.

Nehmen wir einmal an, Ruhe und Ordnung sind dir extrem wichtig, leider hast du aber einen äußerst chaotischen und hektischen Job in einem lauten Großraumbüro. Dann stresst dich diese Stelle wahrscheinlich, weil sie nicht die richtige für dich ist. Entscheidend ist, dass deine Tätigkeit zu dem passt, was du als gut empfindest. Nur wenn das der Fall ist, kannst du einen Alpha-Zustand erreichen, um den es im vierten Blütenblatt der Lotus-Strategie geht.

Wenn wir häufig Stress und Termindruck ausgesetzt sind, verschiebt sich die Frequenz unserer Hirnströme in eine Beta-Frequenz. Das bedeutet, dass das Basislevel unserer Gehirnwellen permanent erhöht ist.

Trittst du aber regelmäßig in einen Alpha-Bewusstseinszustand ein, verschiebst du deine Grundfrequenz wieder in einen gesunden Bereich. Ein wichtiger Trigger, um diesen besonderen Zustand zu erreichen, ist etwa der richtige Schwierigkeitsgrad deiner Aufgabe. Der Idealzustand ist nämlich der, bei dem du zwar gefordert, nicht aber überfordert bist. Suche dir also gezielt Aufgaben, für die das zutrifft.

Der Alpha-Zustand ist ein absoluter Produktivitätsbooster und Stresskiller, weshalb man auch von einem Flow-Zustand spricht. Im Flow bist du vollkommen in einer Aufgabe versunken. Deadlines, Kritik und deine Steuererklärung sind dir in diesen Momenten vollkommen schnuppe, denn du bist ganz bei der Sache. Der Alpha-Zustand ist ein Zustand der Selbstvergessenheit, Balance und letztendlich auch des Erfolgs.

Die Zeit, die du im Alpha-Zustand gewinnst, weil du deine Aufgaben viel schneller als gewöhnlich erledigst, solltest du übrigens nicht in neue Arbeit stecken. Geh doch lieber mit Freunden ins Kino oder koch dir mal wieder etwas Gesundes.

"},{"id":"5bf9ec186cee070007cab4a2","title":"Die Blütenblätter 5 und 6 fördern deine Gesundheit und deine sozialen Kontakte.","text":"

Es sind stressige Wochen im Büro. Deinen Besuch im Fitnessstudio schiebst du seit Tagen auf. Immer wieder sagst du dir, dass du morgen aber ganz bestimmt hingehst. Doch dann fallen wieder neue Aufgaben an, die deine ganze Freizeitplanung auf den Kopf stellen. Wenn du dich in der Beschreibung wiedererkennst, fühle dich deshalb nicht schlecht: Es geht vielen Menschen so. Doch wieso tun wir uns das an? Wieso kümmern wir uns nicht besser um uns selbst?

Blütenblatt Nummer 5 steht für Gesundheit. Es soll dich daran erinnern, dass du nur dann langfristig glücklich und erfolgreich sein kannst, wenn du auch gesund lebst. Deswegen solltest du besonders in Zeiten von erhöhtem Stress für einen erholsamen Ausgleich sorgen. Stress ist eine Falle. Gerade wenn auf der Arbeit viel los ist und du wochenlang Überstunden runterreißt, fallen Yoga und Meditation, gesundes Essen und erholsamer Schlaf besonders oft flach. Dafür ist jetzt – so unsere ungesunde, wenig nachhaltige Meinung – schließlich wirklich keine Zeit.

Doch mit dieser Einstellung sitzen wir einem fatalen Irrglauben auf. Stress erzeugt Spannung und die musst du wieder loswerden – ansonsten bist du nämlich schon sehr bald überspannt. Daher solltest du immer etwas zum Ausgleich tun. Geh abends eine Runde joggen, um den Kopf wieder frei zu bekommen, oder stell laute Musik an, wenn du dabei gut abschalten kannst. Völlig egal, was du tust, Hauptsache, du tust irgendetwas, um das Energielevel deines Körpers wieder auszugleichen. Denn nur so kannst du abends auch entspannt einschlafen, anstatt noch stundenlang mit den Problemen des Tages im Kopf wach zu liegen.

Dieselbe Regel gilt – und damit sind wir bei Blütenblatt 6 angelangt – auch für deine Beziehungen zu Freunden und der Familie, denn auch sie gehören natürlich zu einem erfüllten und ausgeglichenen Leben dazu. Wer Stress hat, sagt schnell mal den Feierabend-Drink mit Freunden ab oder verbringt den Großteil des Familienurlaubs vor dem Laptop. Das ist ab und zu auch total in Ordnung. Wenn du ein wichtiges Projekt abschließen musst, kannst du ruhig auch einmal eine Woche untertauchen.

Allerdings solltest du die Stunden, in denen du dich mit deiner Arbeit verbuddelst, im Anschluss auch wieder mit etwas Positivem ausgleichen. Gönn dir ein verlängertes Wochenende mit deiner Familie oder lade Freunde zum Grillabend ein. Es ist nämlich extrem wichtig, sein Privatleben nicht aus den Augen zu verlieren. Freunde und Familie sind die Grundlage für langfristigen Erfolg. Die allermeisten Patienten mit Burn-out befinden sich schon so lange im Dauerstress, dass sie alle Freunde verloren haben. Dabei hätten sie sie gerade jetzt, wenn der Ernstfall da ist, so bitter nötig.

"},{"id":"5bf9ec356cee070007cf030c","title":"Das siebte Blütenblatt steht für die Lösung deiner Probleme – und wenn es doch einmal hakt, dann übe dich in Achtsamkeit.","text":"

Ein guter Manager behält auch dann noch den Überblick, wenn es besonders heiß hergeht. Wie auch du das erreichst, darum geht es beim siebten und letzten Blütenblatt der Lotus-Strategie.

Die ersten sechs Blütenblätter der Lotus-Strategie beziehen sich auf den Kontext und die Struktur deines Stresses. Das siebte Blütenblatt steht für pragmatische Lösungen, die dich dazu befähigen, deine Probleme auch tatsächlich anzugehen. Die sind natürlich von Fall zu Fall unterschiedlich, trotzdem gibt es zwei Regeln, an die du dich immer halten kannst.

Die erste Regel lautet: Du solltest stets zwischen dringenden und wichtigen Aufgaben unterscheiden! Mit anderen Worten, du musst lernen, Prioritäten zu setzen, an die du dich selbst bei großem Stress hältst. Der Bericht, der morgen früh fertig sein muss, ist ein dringendes Problem. Deine berufliche Weiterentwicklung hingegen ist wichtiger, hat jedoch keine Eile. Einen solchen Spagat zwischen Dringendem und Wichtigem musst du beinahe täglich machen. Pass daher gut auf, dass du die wichtigen Dinge nicht ständig wegen der dringlichen Aufgaben aufschiebst. Blocke dir am besten feste Zeitfenster in deinem Kalender, in denen du dich den wirklich wichtigen Aufgaben widmest.

Die zweite Regeln heißt: Nicht jammern! Manchmal hilft alles nichts, das beste Mittel ist dann einfach Augen zu, Zähne zusammengebissen – und durch. Ja, Arbeit kann nerven, ist oft stressig und anstrengend. Allerdings nützt es rein gar nichts, wenn du dich darüber beschwerst und anderen die Ohren vollnörgelst. Ganz im Gegenteil, denn so gibst du dem Stress mehr Raum, als er verdient.

Zu guter Letzt müssen wir noch über Achtsamkeit sprechen, denn auch sie spielt bei der Lotus-Strategie eine entscheidende Rolle, obwohl ihr kein eigenes Blütenblatt gewidmet ist. Stell dir die Achtsamkeit einfach wie einen Schleier vor, der über allen sieben Blütenblättern liegt. Wenn es nämlich um die Stressbekämpfung geht, führt an der Achtsamkeit kein Weg vorbei. Sich in Achtsamkeit zu üben, bedeutet, einen Schritt zurückzutreten und die eigene Situation von außen zu betrachten. Sie hilft dabei, die kleinen Momente des Glücks bewusst wahrzunehmen und Klarheit darüber zu gewinnen, wieso man sich fühlt, wie man sich fühlt.

Achtsamkeit lässt sich gut trainieren, z.B. durch Meditation oder auch einen Body-Scan. Bei Letzterem „scanst“ du im Geist deinen Körper von Kopf bis Fuß ab, konzentrierst deine Wahrnehmung nacheinander auf jedes einzelne Körperteil und spürst, wie dieses sich gerade anfühlt. Drückt der Kopf, liegen deine Oberschenkel entspannt auf dem Untergrund? Es geht darum, alle Gedanken ziehen zu lassen und sich ausschließlich auf die körperliche Wahrnehmung zu konzentrieren.

Jetzt hast du nicht nur alle sieben Lotus-Blätter beisammen, sondern mit der Achtsamkeit auch noch das richtige Düngemittel in der Hand. Damit deine Stressresistenz wie eine Lotusblüte wachsen und gedeihen kann.

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Die Kernaussage dieser Blinks ist:

Eigentlich ist Stress eine durchaus sinnvolle Erfindung der Natur, um auf Gefahren zu reagieren. Allerdings ist der Dauerstress heutzutage inzwischen selbst eine Gefahr für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Glücklicherweise sind wir dieser körperlichen Antwort auf Gefahrensituationen aber nicht hilflos ausgeliefert. Es gibt viele Techniken, mit denen wir Stress vermindern können. So sollten wir uns bewusst machen, welche Stressoren unveränderlich sind und welche wir aktiv angehen können. Wir sollten auch dafür sorgen, dass wir nach stressigen Phasen unbedingt wieder entspannen.

Was du konkret umsetzen kannst:

Setze dir einen Anker, um abzuschalten.

Bist du auch zu Hause noch ständig für deinen Arbeitgeber erreichbar und beschäftigst dich selbst im Bett noch mit beruflichen Problemen? Dann könntest du dir ab sofort auf deinem Arbeitsweg einen imaginären Anker setzen. Den kannst du bspw. an einer Straßenkreuzung oder einem bestimmten Baum abwerfen und dir sagen: „Ab diesem Punkt denke ich nicht mehr an die Arbeit.“ So gehst du mit Sicherheit entspannter in den Feierabend.

Hast du Feedback?

Wir sind gespannt und freuen uns zu hören, wie dir unsere Blinks gefallen! Schreib einfach eine E-Mail an remember@blinkist.com mit dem Titel dieses Buches als Betreff und teile deine Gedanken mit uns.

Zum Weiterlesen: Zen-Geist Anfänger-Geist von Shunryu Suzuki

Zen-Geist Anfänger-Geist (1970) ist der Klassiker unter den Einführungen in die Philosophie des Zen. Die fernöstliche Lehre hat mit ihren Anleitungen zur meditativen Introspektive und Atemkontrolle auch hier im Westen schon Tausenden von Menschen zu Ruhe und innerem Frieden verholfen. Zen ist außerdem eine Lebensanschauung, in der es darum geht, urteilsfrei und bewusst im Hier und Jetzt zu leben.

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