{"id":"5f2727206cee070006bddd21","slug":"so-zahmen-sie-ihren-inneren-schweinehund-de","title":"So zähmen Sie Ihren inneren Schweinehund","audio_url":"https://hls.blinkist.io/bibs/5f2727206cee070006bddd21/5f2727206cee070006bddd23-T1596401973.m4a?Expires=1642789155&Signature=fjs0ZmnOuQ6NtXXu~DfBPeMzrxmoMFnAlVTU65VmgbsQ7CL5broN6C8HHI18LtpTjFp-mopLXTLl831ybgPuCarZjzVFT2gDHdjbSm2eGp7VTekCN5vg7E-V1~SpxECaMztgI~czGOCZc-T8gMdUIh7qIJ19-VA9nSN~yfo7OXiY-Sc7YNoCDaodjNTvyLWrzxnO8OoJWgAR00Be3UNmq7IOd6wYo1wfoq7k4ITH1TLM8cE9~UahVi1pLXt8x~zIdMaiPtDpi6b1YvMQiB3lO8W0d6IQUUZgaGx3jF5AtTCsToTf7Epc8FEXbzzR90neOPv6Y7yPgqcj-rlgLqCNvQ__&Key-Pair-Id=APKAJXJM6BB7FFZXUB4A","chapters":[{"id":"5f2727206cee070006bddd23","title":"Der Schweinehund verhindert konkrete Entschlüsse.","text":"

„Dieses Jahr wird alles anders.“ Wer hat sich das nicht schon einmal geschworen? Doch längst nicht jeder, der an Silvester mit klirrenden Gläsern auf die bevorstehende Ernährungsumstellung oder den Berufswechsel anstößt, verfügt auch über die nötige Willenskraft. Wir alle scheuen Entscheidungen und legen uns ungern fest. Deshalb sind vage Vorsätze oft schon im Februar Schnee von gestern.

Das kommt dir bekannt vor? Damit bist du nicht allein. In jedem von uns lebt ein innerer Schweinehund, der unsere Entschlussfähigkeit lahmlegen kann.

Der innere Schweinehund fürchtet Veränderungen wie der Teufel das Weihwasser und torpediert deine guten Absichten schon im Vorfeld. Egal, ob du gerne mit dem Rauchen aufhören, endlich Spanisch lernen, dich mit deiner Schwester aussprechen oder einfach nur deinen Schreibtisch aufräumen möchtest – der Schweinehund will, dass alles beim Alten bleibt.

Er flüstert dir zu, dass deine Vorhaben völlig unrealistisch sind, damit du gar nicht erst aktiv wirst. Sätze wie: „Das schaffe ich doch eh nie“ oder „Dafür habe ich wirklich keine Zeit“ nehmen in deinem Kopf so viel Raum ein, dass sie jede Initiative im Keim ersticken.

Spürt dein innerer Widersacher, dass sein Pessimismus bei dir nicht zieht, brät er dir eins mit der Moralkeule über: Du denkst, dass du zwar gerne auf der Hochzeit der besten Freundin ein Lied singen würdest, aber dem Ehrenpaar die Show nicht stehlen willst. Und aus dem „Hotel Mama“ wärst du schon längst ausgezogen, wenn es deiner Mutter nicht das Herz brechen würde.

Hast du doch mal halbherzig einen Entschluss gefasst, sorgt der Schweinehund dafür, dass du ihn auf die lange Bank schiebst. Er infiziert dich mit einem quälenden Perfektionismus und redet dir ein, der richtige Augenblick sei noch nicht gekommen. Du sagst dir, dass du erst mal eine Diät machen musst, bevor du deinen Schwarm ansprichst und die Bewerbung auf den Traumjob bis nach der Weiterbildung warten muss. Ehe du dich versiehst, ist der Zug abgefahren und du schaust traurig einer verpassten Gelegenheit hinterher. Hättest du bloß nicht auf deinen Schweinehund gehört!

Hinter den Einwänden des Schweinehundes verbergen sich oft Versagensängste. Bevor uns der Angebetete eine Absage erteilt oder die Chefin jemand anderes befördert, bleiben wir lieber in unserem Schneckenhaus und schlagen alle guten Vorsätze in den Wind.

Doch auch wenn wir fest entschlossen sind, endlich unsere Komfortzone zu verlassen, liegt der Schweinehund unermüdlich auf der Lauer.

"},{"id":"5f2727206cee070006bddd24","title":"Der Schweinehund sabotiert die Ausführung deiner Pläne.","text":"

Die neuen Laufschuhe stehen bereit. Du bist extra eine Stunde früher aufgestanden und willst nun den neuen Trainingsplan in die Tat umzusetzen. Doch eine unsichtbare Kraft fesselt dich ans Sofa. Ehe du dich versiehst, ist es Mittag und du ärgerst dich, weil du mal wieder deinem inneren Schweinehund das Feld überlassen hast. Wenn es darum geht, die Durchführung deiner Vorhaben zu sabotieren, ist dieses gewitzte Tier wahrlich mit allen Wassern gewaschen.

Eine besondere Schweinehund-Spezialität ist die Ablenkung. Der raffinierte Köter verführt dich dazu, fernzusehen statt Vokabeln zu lernen. Er flüstert dir so lange ein, dass einmal keinmal sei, bis du dich trotz Diät beherzt über die Chipstüte hermachst. Dabei hattest du dir so fest vorgenommen, diesmal standhaft zu bleiben! Der Schweinehund hat einen sechsten Sinn für deine Schwächen. Gerätst du während deines Vorhabens auf eine Durststrecke, ist er garantiert sofort zur Stelle, um dich von der Zielgeraden abzubringen.

Um dein schlechtes Gewissen zu beruhigen, nimmst du dir daraufhin gerne zu viel auf einmal vor. Da ist das Scheitern schon vorprogrammiert. Gerade in den Bereichen Fitness und Gesundheit ist übertriebener Ehrgeiz ein tückischer Stolperstein. Sportmuffel, die sich von heute auf morgen täglich einhundert Liegestütze verordnen, werden unter dem Eindruck der ungewohnten körperlichen Belastung schnell das Handtuch schmeißen.

Ist es ihm schließlich gelungen, deinen Willen zu brechen, gibt der Schweinehund anderen die Schuld oder wartet mit allerlei Ausreden auf: Das Wetter war zu schlecht zum Joggen, bei den ständigen Geschäftsessen kann man nicht auf Alkohol verzichten, und das aktuelle Wirtschaftsklima macht den Sprung in die Selbstständigkeit sowieso unmöglich.

Findet der Schweinehund weder eine passende Ausrede noch einen geeigneten Sündenbock, sucht er den Fehler bei dir. Quält dich die Überzeugung, ein unverbesserlicher Versager oder ein echter Pechvogel zu sein? Dann steckt wahrscheinlich dein Schweinehund dahinter, der nicht zugeben will, dass er dir ins Handwerk gepfuscht hat.

Die Opfermentalität kostet dich wertvolle Energie. Bevor dich deine mangelnde Selbstdisziplin am Ende noch dein Selbstvertrauen kostet, ist es an der Zeit, dem kleinen Biest ein Friedensangebot zu machen.

"},{"id":"5f2727206cee070006bddd25","title":"Der Schweinehund lässt mit sich reden.","text":"

Das Bild vom inneren Schweinehunds fand bereits in der Deutschen Wehrmacht seine Verwendung: Ein ängstlicher oder erschöpfter Soldat sollte – dem Vaterland zuliebe – seinem inneren Schweinehund den Garaus machen. Für viele Soldaten endete dieser heroische Akt der Selbstüberwindung mit dem Tod.

Auch heute denken wir bei dieser Bezeichnung an einen inneren Feind, den es um jeden Preis zu besiegen gilt. Doch genau wie jede unterdrückte Emotion irgendwann zurück an die Oberfläche kommt, lässt sich auch der Schweinehund niemals ganz vertreiben. Im Gegenteil: Setzt man ihn unter Druck, wird er nur noch bissiger.

Wenn du dich permanent gegen deinen Willen zu einer achtzigstündigen Arbeitswoche zwingst, sorgt der Schweinehund dafür, dass du es vor lauter Erschöpfung irgendwann nicht mehr aus dem Bett schaffst. Immer, wenn du deine Ziele mit erbarmungsloser Selbstgeißelung durchsetzen willst, macht er dir einen Strich durch die Rechnung. Er tut dies, weil er dich vor Stress und Überarbeitung schützen will. Im Grunde meint das Tier es nämlich gut mit dir.

Der Schweinehund ist der Teil in dir, der dich an deine kindlichen Bedürfnisse erinnert und will, dass du heiter und unbeschwert bist. Wie ein Kind braucht er genügend Zeit zum Trödeln, Quatsch machen und Spielen. Bekommt er nicht genug davon, nimmt er sich, was er braucht. Dass du dringend deine Steuererklärung vorbereiten müsstest, ist ihm egal, denn er lebt im Hier und Jetzt. Wer also nicht sein ganzes Leben lang im Clinch mit sich selbst liegen will, tut gut daran, den Schweinehund als Teil seiner Persönlichkeit zu akzeptieren.

Wenn du einfach nicht von der Netflixserie loskommst, obwohl eine wichtige Präsentation ansteht, verzichte auf Selbstvorwürfe und versuche, mit deinem inneren Schweinehund zu verhandeln. Frage ihn, welche Absicht er mit seinem Verhalten verfolgt. Vielleicht will er nur, dass du öfter mal eine Pause einlegst. Gibt es eventuell eine Alternative, die den gleichen erholsamen Effekt hätte? Wie wäre es zum Beispiel, statt sinnlosem Serienmarathon, mit einem Spaziergang um den Block, dreißig Minuten Meditation oder einem abendlichen Besuch in der Sauna? Wenn du bei dem Gedanken an eine der drei Möglichkeiten spürst, wie dein innerer Widerstand schmilzt, hast du die Lösung gefunden.

Fühlt sich der Schweinehund in seinen Bedürfnissen ernst genommen, stellt er sich uns nicht länger in den Weg. Wollen wir ihn aber endgültig vom Feind zum Freund machen, müssen wir seine Sprache lernen.

"},{"id":"5f2727206cee070006bddd26","title":"Der Schweinehund braucht klare Ansagen.","text":"

Fragt man seine Mitmenschen nach ihren Zielen, bekommt man zur Antwort Dinge wie: „Ich werde mal versuchen, etwas sparsamer zu sein und vielleicht ein bisschen gesünder zu leben“. Wer zwischen den Zeilen liest, erkennt in diesen Wischi-Waschi-Formulierungen die Taktik des Schweinehunds. Das clevere Tier weiß nämlich genau, dass die Macht der Sprache die Kraft unserer Gedanken bestimmt.

Die meisten Schweinehunde sind Meister darin, uns zu äußerst ungenauen Aussagen zu verleiten.

Eine tückische Falle der Schweinehund-Sprache ist die Kombination aus dem unverbindlichen Konjunktiv und dem unpersönlichen Wörtchen man. Ist dir schon einmal aufgefallen, wie oft wir uns in Formulierungen wie „man müsste“ oder „man sollte“ flüchten? Die Absicht dahinter ist klar: Wer sagt „man könnte hier mal aufräumen“, verpflichtet sich zu nichts und hält sich ein Hintertürchen offen.

Doch unser Hirn braucht klare Befehle. Ähnlich wie ein Lieferservice keine Bestellung liefern kann, wenn die Adresse nicht eindeutig formuliert wurde, kann unser Denkapparat keine Aufträge ohne klares Ziel ausführen. Um dich erst gar nicht vom Schweinehund verunsichern zu lassen, ist es wichtig, dass du deine Vorhaben deutlich kommunizierst. Nur ein konkreter Satz wie „Ich werde vier Wochen lang keinen Alkohol trinken“ sendet ein unmissverständliches Signal an dein Gehirn.

Wenn der Schweinehund dir also wieder mal das Wort im Mund umdrehen will, fasse dir ein Herz und sage laut: „Ich kann, ich will und ich werde.“ Und schon weiß dein Gehirn, was es zu tun hat. Überhaupt kann man dem Schweinehund durch geschickte Etikettenwechsel ein Schnippchen schlagen.

Achte darauf, was passiert, wenn du die übliche Phrase „Ich muss“ durch „Ich will“ oder „Ich darf“ ersetzt. Möglicherweise fühlt es sich im ersten Augenblick komisch an, „Ich darf noch die Blumen gießen“ zu sagen, doch nur so erlaubst du deiner Psyche einen Perspektivenwechsel. Wer die Pflicht als Chance begreift, entdeckt auf einmal eine Welt ungeahnter Möglichkeiten. Optimismus erhöht die Lebensqualität und entspannt den Schweinehund. Wenn er merkt, dass du deinen Aufgaben mit Freude nachgehst, hat er keinen Grund dazwischenzufunken.

Sobald wir gelernt haben, uns sprachlich nicht mehr selbst ein Bein zu stellen, ist der Weg frei für eine echte Veränderung.

"},{"id":"5f2727216cee070006bddd27","title":"Soll der Schweinehund etwas Neues lernen, braucht er Geduld, Struktur und ausreichend Lob.","text":"

Wir haben dem Schweinehund die Hand gereicht und seine Sprache gelernt. Jetzt ist der Zeitpunkt gekommen, da wir wirklich aktiv werden. Nichts ist ermüdender, als auf einen Berg unerledigter Aufgaben zu starren. Also tu dir und deinem Schweinehund den Gefallen, und fang einfach an.

Die Anfangsphase der Umerziehung des Schweinehunds ist besonders kritisch. Zu diesem Zeitpunkt sind alte Gewohnheiten noch besonders mächtig, denn unser Nervensystem ist an bestimmte Abläufe gewöhnt. Es braucht etwa vier bis sechs Wochen, um ein neues Verhaltensmuster in seine Schaltkreise einzupflegen. Deshalb versteht der Schweinehund anfangs die Welt nicht mehr, wenn er auf einmal gegen den Strom schwimmen soll.

Hilf ihm und unterteile dein Vorhaben in machbare Zwischenschritte. Bei der Aussicht auf dreihundert Seiten Fachliteratur wird er laut protestieren, dreißig Seiten pro Tag lässt er sich hingegen gefallen. Nutze die Macht der Gewohnheit, indem du dieses neue Leseritual täglich zur gleichen Uhrzeit durchführst. Noch leichter machst du es euch beiden, wenn du die neue Tätigkeit nach der Sandwich-Methode zwischen zwei alte Gewohnheiten einbettest. So könntest du zum Beispiel deine Sit-ups jeden Tag zwischen dem Zähneputzen und dem Duschen einbauen oder deine E-Mails immer zwischen dem Mittagessen und einem Nachmittagskaffee beantworten. Und wenn die Zeit mal wirklich knapp ist, machst du eben eine Sparversion. Hauptsache du bleibst im Rhythmus und das zarte Pflänzchen der neuen Gewohnheit fällt nicht gleich wieder dem Schweinehund zum Opfer.

Selbstverständlich gehören zu einem solchen Plan auch Pausen. Vergiss nicht, dass dein Schweinehund sich auch mal erholen muss. Außerdem solltest du ihn hin und wieder loben. Feiere jeden einzelnen eurer Zwischenerfolge und streichle die Schweinehundseele mit einer kleinen Belohnung, sonst verspielst du dir das neu gewonnene Vertrauen gleich wieder.

Bediene dich deiner Vorstellungskraft, um den Schweinehund dauerhaft bei der Stange zu halten. Male dir detailliert aus, wie großartig du dich fühlen wirst, wenn du dein Ziel erreicht hast. Gehe den Weg dahin immer wieder in Gedanken durch. Durch diesen inneren Film bereitest du dein Nervensystem gedanklich auf den neuen Betriebsablauf vor und servierst deinem Schweinehund eine leuchtende emotionale Zielvorstellung.

Um die Motivation deines Schweinehundes noch zusätzlich zu pushen, kann die Unterstützung von Freunden und Verbündeten eine große Hilfe sein.

"},{"id":"5f2727216cee070006bddd28","title":"Den Schweinehund überwindet man am besten im Team.","text":"

Geteilter Schmerz ist halber Schmerz, und geteilte Freude ist doppelte Freude. Das gilt für Menschen genauso wie für Schweinehunde. Fast jede Aufgabe geht mit der Hilfe von Gleichgesinnten leichter von der Hand.

Gemeinsam Sport treiben, das Büro aufräumen oder Lerngruppen bilden macht viel mehr Spaß, als sich alleine zu plagen und nimmt deinen Schweinehund in die soziale Pflicht: Wer morgens mit Freunden zum Joggen verabredet ist, überlegt es sich zweimal, ehe er sich im Halbschlaf noch einmal umdreht und die Trainingseinheit verschiebt. Schließlich will man die anderen nicht im Stich lassen und das gemütliche Kaffeetrinken danach nicht verpassen. So schlägst du gleich zwei Fliegen mit einer Klappe: Du bist automatisch disziplinierter und mit mehr Freude bei der Sache.

Schon ein einzelner Verbündeter kann für die Motivation wahre Wunder wirken. Der Autor, Marco von Münchhausen, schloss zu Schulzeiten mit einem Freund einen Nichtraucherpakt, der bis heute wirksam ist. Gemeinsam mit einem Komplizen können Traditionen entwickelt werden, die motivieren und bestärken. Genussvolles monatliches Fastenbrechen oder ein gemeinsames Erfolgstagebuch sind nützliche Meilensteine auf dem Weg in eine Zukunft ohne Selbstsabotage.

Manchmal ist auch die Solidarität einer größeren Gruppe notwendig. Die ernsthafte Stille, die in Bibliotheken herrscht, hilft nicht nur bei der Konzentration, sie erinnert auch den Schweinehund daran, dass außer ihm noch viele andere Lernwillige schweigend über ihren Büchern büffeln. Ähnlich verhält es sich beim gemeinsamen Schwitzen im Fitnessstudio. Wer seinen Schweinehund partout nicht auf den Hometrainer kriegt, strampelt vielleicht lieber in der anonymen Masse.

Besonders schwierige Vorhaben wie die Bewältigung von Suchtproblemen oder Ernährungsumstellungen brauchen die Unterstützung einer professionellen Schicksalsgemeinschaft. Unterstützende Vereine wie Weightwatchers oder die Anonymen Alkoholiker haben sich auf den Umgang mit dem Schweinehund spezialisiert und feiern seit Jahren große Erfolge im Kampf gegen Gewichtsprobleme und Abhängigkeit.

Inzwischen hast du schon ein umfangreiches Instrumentarium zur Selbstüberwindung kennengelernt. Aber was wäre, wenn du dich erst gar nicht überwinden müsstest? Wenn dir alles mit Leichtigkeit und Freude gelingen würde – ohne Krücken und Kontrolle von außen? Wie das geht, erfährst du im nächsten Blink.

"},{"id":"5f2727216cee070006bddd29","title":"Die richtige Portion kalkuliertes Risiko lockt den Schweinehund aus der Reserve.","text":"

Erfolgreiche Athletinnen, Musiker, Künstlerinnen und Unternehmer haben eines gemeinsam: Sie sind überdurchschnittlich motiviert. Das heißt nicht, dass sie keinen inneren Schweinehund haben, doch sie haben sein großes Geheimnis durchschaut: Der Schweinehund will einfach nur Spaß haben und liebt es, herausgefordert zu werden.

Der Trick besteht darin, genau das richtige Maß an Herausforderung zu finden. Ist der Schweinehund unterfordert, langweilt er sich und flüchtet in die Ablenkung. Fühlt er sich hingegen überfordert, macht er zu und verweigert die Mitarbeit. Wie wichtig der passende Schwierigkeitsgrad ist, wissen alle, die mal ein Instrument gespielt oder Leistungssport getrieben haben. Sobald der technische Anspruch nicht deinen Fähigkeiten entspricht, vergeht dir rasch die Lust. Bewegt er sich aber genau an der Grenze deines Könnens, fängt die Sache an, Spaß zu machen, und ein Gefühl höchster Konzentration und prickelnder Spannung stellt sich ein.

Dieses süchtig machende Glücksgefühl wurde von dem Motivationspsychologen Mihaly Csikszentmihalyi als Flow bezeichnet. Der Flow ist die treibende Kraft hinter jeder Höchstleistung und Grundlage dauerhafter Motivation. Weil es die Höhenflüge des Flow-Gefühls aber nicht umsonst gibt, ist es wichtig, dass du deinen Schweinehund regelmäßig herausforderst. Plane jeden Tag eine kleine Trainingseinheit ein, um den bequemen Kläffer aus seiner Komfortzone zu locken. Schenke einem völlig Fremden ein Lächeln oder sing ein Lied auf offener Straße. Gehe in einem knallroten Outfit zur Arbeit oder probiere ein exotisches Kochrezept aus.

Mindestens einmal im Jahr ist es Zeit für eine etwas größere Herausforderung. Verreise alleine an einen unbekannten Ort, wage einen Fallschirmsprung oder lasse dir eine neue Frisur verpassen. Auch ein ausführlicher Frühjahrsputz, eine Fastenkur oder ein Tanzkurs können ungemein befreiend wirken und deine Energiereserven erneuern.

Anfangs wird sich dein Schweinehund noch zieren und alles Unbekannte misstrauisch beschnüffeln. Doch schon bald wird sein feines Näschen den verlockenden Duft des Flows wittern und sich schwanzwedelnd der neuen Herausforderung stellen.

Je mehr Glücksmomente du mit deinem Schweinehund verbindest, desto seltener wirst du an ihm verzweifeln. Wenn du deinen Schweinehund verstehst und akzeptierst, könnt ihr Hand in Hand miteinander durchs Leben gehen und mit vereinten Kräften die Höhen und Tiefen des Alltags meistern.

"},{"id":"5f2727216cee070006bddd2a","title":"Zusammenfassung","text":"

Die Kernaussage dieser Blinks ist:

Jeder Mensch lebt mit einem inneren Schweinehund als ständigem Begleiter. Jedes Mal, wenn wir uns zu viel vornehmen oder uns die Lebensfreude abhandenkommt, bremst er uns aus. Wenn wir unsere Vorhaben allerdings in kleinen Schritten verfolgen und für ausreichend Spaß und Erholungszeiten sorgen, wird er uns auf dem Weg zum Ziel bereitwillig unterstützen.

Was du konkret umsetzen kannst:

Schenke dir Anerkennung für deine Erfolge.

Nimm dir Zettel und Stift und notiere alle kleinen und großen Dinge, die du in den letzten zwölf Monaten erreicht hast. Du wirst sehen, es ist eine Menge!

Setze Prioritäten.

Schreibe alle noch ausstehenden Vorhaben auf ein Stück Papier. Unterteile Sie in kurzfristige und langfristige Ziele und sortiere sie nach Wichtigkeit. Nun überlege, welche Aufgaben noch warten können und welche du sofort angehen willst.

Triff eine bewusste Entscheidung.

Wenn du besonders erbittert mit deinem Schweinehund kämpfst und nicht weißt, ob du aktiv werden oder passiv bleiben sollst, erstelle für jedes Szenario eine Pro- und Contra-Liste. Führe alle positiven und negativen Konsequenzen einer Veränderung sowie alle Vor- und Nachteile der aktuellen Situation auf. Wenn du nun beide Listen vergleichst, wird dir die Entscheidung ganz leicht fallen.

Hat dir das geholfen?

Wir geben uns sehr viel Mühe, die Kernaussagen der Bücher so aufzubereiten, dass du viel daraus mitnehmen kannst. Jeder Blink wird von mindestens sechs Menschen bearbeitet und geprüft. Wir freuen uns über Feedback unter remember@blinkist.com mit dem Betreff: So zähmen Sie Ihren inneren Schweinehund.

Zum Weiterlesen: Konzentration von Marco von Münchhausen

Sobald es schwierig wird, steht der Schweinehund auf der Matte – das haben wir in diesen Blinks bereits gelernt. Doch unser digitales Zeitalter legt uns auf dem Weg zur Selbstdisziplin noch weitere Hindernisse in den Weg: Der Zwang zur ständigen Erreichbarkeit und die permanente Informationsflut zerstreuen unseren Geist und lenken ab. In den Blinks zur Marco von Münchhausens Buch Konzentration (2016) findest du wertvolle Tipps, wie du dich von medialer Fremdbestimmung befreist und dich wieder auf das Wesentliche konzentrieren kannst.

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