{"id":"602bc77d6cee070007c6bd89","slug":"kraftquelle-mentaltraining-de","title":"Kraftquelle Mentaltraining","audio_url":"https://hls.blinkist.io/bibs/602bc77d6cee070007c6bd89/602bc77d6cee070007c6bd8b-T1613482686.m4a?Expires=1643407490&Signature=TiPUZofVBpE7qiu2PMkeXTwSAg97vhGpO1JV~rXNca6kRsri4MoOZXrpnp8Pp9hFUqc3JfdnSc~wEZdGGBbH7PCDS-JgsDQ3Ltg8yz7KukXVtmNhrUE6zuhPd~tjuaRybnonXCocqpHl5tLGuwoGQLqi1Fyu7R4K8Rzvh3FeRsIxHfn1vcjzmH-lZxsotVjjZITKTF1a6TdJMA29Trot~A59mRmslG-SYgG3d4aYS1Wk--uQY9K071a3SE1PP7P8fADzNK~UzxJ8BKDakvcyWZiaAYiXC1edPZF3Ibec8XLhgXrL882HFR7f2SONjnvFRwCH9nbf49XVzjLUDz5plQ__&Key-Pair-Id=APKAJXJM6BB7FFZXUB4A","chapters":[{"id":"602bc77d6cee070007c6bd8b","title":"Nimm dein Schicksal selbst in die Hand!","text":"

Stell dir vor, du stehst kurz vor einem wichtigen Gespräch mit deiner Chefin und erwartest eine lang ersehnte Beförderung. Innerlich machst du dich schon zum Feiern bereit. Aber nach ein wenig Small Talk kommt relativ schnell heraus, dass nicht du zur Abteilungsleiterin aufsteigst, sondern deine Kollegin. Als du am Abend heimgehst, gerätst du in einen heftigen Schauer, und zu Hause angekommen stellst du völlig durchnässt fest, dass du deinen Schlüssel verloren hast. Alles nur Schicksal?

Mentaltrainer Kurt Tepperwein würde die Frage klar mit „Nein“ beantworten. Denn im Mentaltraining gibt es einen Grundsatz: ohne Ursache keine Wirkung. Natürlich gibt es Geschehnisse, auf die wir keinen Einfluss haben. Aber wer glaubt, ihm geschehe immer nur Schlechtes, der wird sein Leben so passiv und ängstlich führen, dass wohl tatsächlich kaum gute Dinge geschehen. Sehr viel hängt von der richtigen Einstellung ab.

Stell dir dein Leben als einen Mutterboden vor. Die dunkle, krümelige Erde ist fruchtbar, aber es liegt an dir, was darauf wächst. Natürlich kannst du darauf warten, dass ein paar Samen herübergeweht werden und zufällig etwas Gutes sprießt. Und genauso kannst du die Pflanzen ohne Pflege wachsen lassen, in der Überzeugung, dass sich schon alles von selbst regeln wird. Oder aber du entscheidest selbst, was in deinem Lebensgarten wachsen soll und wie du die Pflanzen hegst.

Umgekehrt wuchern negative Gedanken und Gefühle ohne dein Zutun wie Unkraut. Gewinnen Ärger, Hass und Wut überhand, wird dein Garten verwildern. Und du bekommst das Gefühl, die Kontrolle zu verlieren.

Ärgere dich daher nicht über Fehler oder negative Erlebnisse. Vergangenes lässt sich nicht mehr ändern. Wir können nur die Gegenwart und die Zukunft beeinflussen. Lerne aus Fehlern! Fehler, die wir verstanden haben, helfen uns dabei, es beim nächsten Mal besser zu machen. Viele Probleme können wir angehen, wenn wir Gedanken und Gefühle gezielt ansteuern.

Denn wenn wir eine Verbindung zu unserem Körper und unserem Geist aufbauen, nehmen wir unser Schicksal selbst in die Hand – das ist die Maxime des Mentaltrainings.

Doch wie sollten wir konkret mit negativen Geschehnissen umgehen?

"},{"id":"602bc77d6cee070007c6bd8c","title":"Eine Technik, um emotionale Altlasten loszuwerden","text":"

Sandra spricht bei ihrer Bank für einen Kredit vor, denn sie will sich einen lang gehegten Wunsch erfüllen und endlich einen VW-Bus kaufen. Die Beraterin sieht die Dokumente durch, die Sandra mitgebracht hat. Dann hebt sie den Blick und schüttelt den Kopf: Sie kann keinen neuen Kredit bewilligen, denn ein altes Darlehen ist noch offen. Sandra schluckt: Fürs Erste kann sie also den Bulli-Traum begraben. Aber der Bankbesuch hat auch etwas Gutes. Er führt Sandra vor Augen, dass sie ihre Altlasten loswerden muss.

Auch im Mentaltraining ist es wichtig, sich zuerst von Schulden zu befreien, bevor man beginnt, zu träumen. Unser Unterbewusstsein funktioniert dabei wie eine Bank: Es erinnert uns immer wieder an unsere Altlasten. Manchmal bestehen sie tatsächlich aus Geld. Oft sind es aber Konflikte mit anderen Menschen, etwa aus dem Freundeskreis oder in Beziehungen. Daraus resultieren Schuldgefühle, die uns selbst dann belasten, wenn wir sie verdrängen. Die folgende Übung des mentalen Umerlebens eignet sich gut, um sich von ihnen zu reinigen.

Setz dich bequem hin oder leg dich gleich ins Bett: Die Übung solltest du nämlich am Abend durchführen. Jetzt gehst du die Geschehnisse des Tages durch: In welchen Situationen hast du dich nicht so verhalten, wie du es von dir erwartest?

Im nächsten Schritt spielst du jede Situation noch einmal durch. Allerdings mit einer Änderung: Du stellst dir den idealen Ablauf vor. Falls dir ein Telefonat schwer im Magen liegt, sagst du in deiner Vorstellung nun die richtigen Worte. Hast du dich einer Freundin gegenüber blöd verhalten, behandelst du sie jetzt richtig. Versuche dabei, dich nicht mehr über dein Fehlverhalten zu ärgern, sondern freue dich über das richtige Handeln in deiner Vorstellung.

Nachdem du deine Idealvorstellungen mit Freude aufgeladen hast, nimmst du dir fest vor, das nächste Mal genau so zu handeln.

Wir können also festhalten: Durch die Technik des mentalen Umerlebens können wir unser Unterbewusstsein von Altlasten befreien.

Sei aber geduldig: Nicht jeder Konflikt lässt sich sofort auflösen. Manchmal tauchen bei der Rückschau auch viel ältere Situationen auf, über die du schon einmal nachgedacht hast. Das ist in Ordnung. Spiel sie erneut durch, und nimm dir vor, den alten Konflikt auch in der Realität zu lösen.

"},{"id":"602bc77d6cee070007c6bd8d","title":"Drei Techniken für ein tiefes Entspannen","text":"

Fünf — vier — drei — zwei — eins! Na, spürst du die Entspannung? Noch nicht? Okay: Ganz so einfach funktioniert es tatsächlich nicht. Trotzdem gehört das Rückwärtszählen zu einer von vielen Techniken, die du zur Entspannung anwenden kannst. Schauen wir uns das genauer an.

Gerade für Menschen, die noch keine Erfahrungen mit Entspannungstechniken haben, ist das Rückwärtszählen ein guter Einstieg. Allerdings solltest du nicht mit fünf beginnen, sondern am besten mit hundert. Lege dich auf eine weiche Unterlage und schließe deine Augen. Zwischen jeder Zahl sollten ungefähr zwei Sekunden vergehen. Wichtig ist, die jeweilige Zahl nicht einfach nur aufzusagen, sondern sie sich visuell vorzustellen.

Ähnlich funktioniert es auch bei unserer zweiten Entspannungstechnik. Allerdings visualisieren wir hier keine Zahlen, sondern Farben. Das Grundprinzip ist einfach: Man stellt sich die sieben Farben des Regenbogens der Reihe nach vor, und lässt die Farbe jeweils eine halbe bis zwei Minuten vor seinem inneren Auge verweilen. Dabei legst du dich am besten auf den Rücken und lässt deinen Körper immer schwerer werden. Der Reihe nach gehst du dann diese sieben Farben durch: Rot, Orange, Gelb, Grün, Blau, Lila und Violett. Am Ende liegt eine angenehme, bleierne Schwere auf deinem Körper.

Die dritte Technik ist die der Körperwanderung. Auch hierfür legst du dich am besten hin, und zwar auf den Rücken. Wirbelsäule, Hals und Kopf liegen waagerecht. Lenke deine Aufmerksamkeit jetzt auf deinen rechten Arm. Taste ihn gedanklich von oben bis unten ab, und konzentriere dich am Ende auf deinen Daumen. Versuche, alle Muskeln im Umfeld des Daumens zu entspannen. Anschließend gehst du zum Zeigefinger über, dann zum Mittelfinger, bis deine rechte Hand vollkommen entspannt ist. Auf diese Weise wanderst du nach und nach durch deinen gesamten Körper.

Es führen also viele Wege zu einem entspannten Selbst – sei es nun das Rückwärtszählen, das Visualisieren von Farben oder die Körperwanderung.

Nachdem alles von dir abgefallen ist, bist du in der perfekten Verfassung, um an deiner Konzentrationsfähigkeit zu arbeiten. Also, weiter geht’s.

"},{"id":"602bc77d6cee070007c6bd8e","title":"So steigerst du ganz einfach deine Konzentration","text":"

Homeoffice-Tag: Dein Kaffee ist gebrüht, der Laptop aufgeklappt. Du öffnest dein Mailprogramm und liest die erste Nachricht. Doch nachdem du auf „Antworten“ geklickt hast, kommst du über die Anrede nicht hinaus. Immerzu musst du daran denken, dass nach dieser Mail noch unzählige weitere warten. Keine Chance, sich zu konzentrieren.

Was tun? Probiere es doch mit einer der folgenden drei Konzentrationsübungen.

Die erste Übung entstammt dem Yoga und heißt „Punktsehen“. Male hierfür einen schwarzen Punkt auf ein Blatt Papier und hänge es auf Augenhöhe an eine Wand. Dann setzt du dich in einem Abstand von ein bis zwei Metern auf einen Stuhl und fixierst den Punkt. Sobald störende Gedanken auftauchen, etwa die vielen Mails, die noch auf dich warten, richtest du deine Aufmerksamkeit auf den Punkt. Ungefähr zehn Minuten sollten reichen, um deine Konzentration zu stärken.

Falls du gerade keine passende Wand vor dir hast, könnte die Übung namens „Fingeröffnen“ etwas für dich sein. Dazu formst du eine lockere Faust und legst sie auf den Tisch. Öffne sie, indem du jeden Finger einzeln ausstreckst. Aber Moment, nicht so schnell! Der Clou besteht darin, besonders langsam vorzugehen. Und zwar so, als könne man die Bewegung deiner Finger fast gar nicht sehen. Achte ganz genau auf deine Hand. Wirst du einmal zu schnell, dann halte kurz inne, bevor du den Finger weiter ausstreckst. Hat sich deine Faust aufgelöst, kannst du sie auf die gleiche, behutsame Weise wieder schließen.

Ist dir das zu mühsam? Dann nutze deine Imagination für die dritte Übung. Durchstöbere dein Gedächtnis, suche ein Detail und rufe es dir vor Augen. Das kann etwas ganz Banales sein, wie zum Beispiel ein Schaufenster, an dem du am Vortag vorbeigelaufen bist. Erinnere dich an alles, was du gesehen hast. Welche Produkte lagen in dem Schaufenster? Was stand auf den Preisschildern? Gab es Rabatte? Indem du nach und nach das Schaufenster innerlich aufbaust, steigerst du automatisch deine Konzentration. Der Gegenstand deiner Vorstellung bleibt dabei völlig dir selbst überlassen: Genauso gut kannst du ein Gesicht rekonstruieren oder eine Straße.

Nun hast du erfahren, wie du deine Konzentration mit bestimmten Hilfsmitteln steigerst: einem gemalten Punkt, deiner sich öffnenden Hand oder einem vorgestellten Detail.

Vielleicht ist deine Konzentration aber gar nicht das Problem. Manchmal fühlen wir uns einfach erschöpft. Dann kann eine Atemsitzung helfen.

"},{"id":"602bc77d6cee070007c6bd8f","title":"Tiefes Atmen für ein besseres Wohlbefinden","text":"

„Erst mal tief Luft holen!“ Wie oft hast du das schon gehört? Dabei atmen wir doch ständig, genau genommen 15.000-mal am Tag. Die Redewendung fokussiert aber etwas, das über den Reflex der Lungen hinausgeht. Wir nehmen nicht nur Sauerstoff auf, sondern auch Energie zum Leben.

In fernöstlichen Religionen wird diese Energie „Prana“ genannt, die „kosmische Vitalkraft“. Wer sich wohlfühlt, atmet in der Regel in tiefen Zügen ein und aus. Passive, nervöse oder ängstliche Menschen hingegen atmen meist flach und schnell. Eine Atemsitzung hilft in diesem Fall, neue Energie zu schöpfen. Der Schlüssel zum Erfolg liegt in der Tief- bzw. Vollatmung.

Das ist die gesunde Form der Atmung, die eigentlich alle Menschen beherrschen sollten. Dabei füllen sich nicht nur die Lungen mit Sauerstoff und Prana-Energie, sondern auch der Bereich im Brustraum vom Zwerchfell bis zu den Schulterspitzen.

Für die folgende Übung nimmst du den sogenannten Pharaonensitz ein. Dabei setzt du dich auf einen Stuhl mit senkrechter Rückenlehne. Deine Wirbelsäule ist gerade, der Kopf aufrecht. Die Hände legst du auf deine Oberschenkel, und die Füße stellst du locker mit voller Sohle auf den Boden. In dieser Position kann deine Atmung wunderbar fließen.

Beobachte zunächst, wie du atmest. Dabei geht es nicht um Kontrolle oder Veränderungen der Atmung. Die Schwierigkeit besteht gerade darin, sich nicht ablenken zu lassen. Als Nächstes atmest du etwas tiefer aus. Automatisch wirst du dadurch auch mehr Luft einatmen als zuvor. Du spürst, wie die Luftströme weiter in dich eindringen.

Jetzt gilt es, einen ausgeglichenen Rhythmus zu finden. Versuche, jede Muskelanstrengung zu vermeiden. Der Schlüssel zum gleichmäßigen Atmen liegt im Loslassen und nicht im Kontrollieren. Indem du dich deinen natürlichen Atemströmen hingibst, werden sich Spannungen nach und nach auflösen.

Um den Effekt zu verstärken, kannst du dir vorstellen, wie du mit jedem Atemzug Ruhe und Kraft aufnimmst. Im Gegenzug atmest du Ängste, Unruhe und Nervosität aus. Nach einer etwa fünfzehnminütigen Sitzung wirst du dich frischer fühlen als vorher!

Du siehst: Indem wir die Qualität unserer Atmung verbessern, können wir unser Wohlbefinden steigern.

Mit neuer Kraft kannst du eines deiner nächsten Ziele angehen. Aber wie findest du eigentlich heraus, welches Ziel deine Aufmerksamkeit am meisten verdient?

"},{"id":"602bc77d6cee070007c6bd90","title":"Wie du herausfindest, was du willst","text":"

Wenn du dir etwas wünschen dürftest, was wäre das? Gesundheit? Glück? Ein gutes Leben? Das klingt alles sehr schön, aber was genau verbirgt sich dahinter? Für ein erfolgreiches Mentaltraining ist es wichtig, Wünsche und Ziele möglichst präzise zu formulieren. Aber wie findest du heraus, was genau du dir wünschst?

Zunächst solltest du klären, ob dein Wunsch jemandem Schaden zufügt. Denn wie du bereits gehört hast, können Schuldgefühle dein Unterbewusstsein stark belasten. Und die stellen sich zwangsläufig ein, wenn du dir etwas wünschst, unter dem andere Menschen leiden könnten.

Wenn du dir zum Beispiel ein Karriereziel setzt, dann achte darauf, deinen Wunsch ganz auf dich selbst zu richten. Wünsch dir nicht, dass deine Vorgesetzte ihre Stelle verliert, damit du sie einnehmen kannst. Sage dir stattdessen: „Ich will auf der Karriereleiter eine Stufe nach oben klettern.“ Dadurch entstehen keine negativen Energien, die dir unterbewusst Kraft rauben.

Behalte diese Ausrichtung des Wunsches auf dich selbst im Kopf und nimm dir nun einen Stapel Karteikarten. Schreibe alle Wünsche auf, die dir in den Sinn kommen. Am Ende steht auf jeder Karte genau ein Wunsch.

Jetzt schaust du dir die beschriebenen Karteikarten genau an. Welchen der Wünsche findest du am unwichtigsten? Sortiere ihn aus und lege ihn an den Rand. Das machst du nun so lange, bis am Ende nur noch ein Wunsch übrig bleibt. Wirf die aussortierten Wünsche nicht weg, sondern hebe sie für später auf.

Nun fokussierst du deinen aktuellen Wunsch. Versuche, ganz bewusst alle anderen Ziele loszulassen. Und dann untersuche den Wunsch: Was wären die Folgen, wenn er in Erfüllung geht? Sind sie für dich genauso wünschenswert wie der Wunsch selbst? Falls nicht, ist dein eigentliches Ziel möglicherweise nur ein Teilaspekt deines Wunsches. Oder dahinter steckt sogar etwas ganz anderes. Versuche in diesem Fall, dein Ziel umzuformulieren. Wichtig dabei ist, unterbewussten Eingebungen Raum zu geben: Wehre sie nicht ab, auch wenn sie dich vielleicht von dem abbringen, was du zuerst für deinen innigsten Wunsch gehalten hast.

Wenn du deinen finalen Wunsch gefunden hast, stelle ihn dir so bildhaft wie möglich vor. Wie wird es dir gehen, wie wirst du dich fühlen, wenn dein Wunsch in Erfüllung geht? Diese Vorstellungen erfüllen dich mit positiver Energie, und du kannst dich daran machen, alles zu tun, um ihn wahr werden zu lassen.

Und was lernen wir daraus? Wenn du dir Klarheit über deine Wünsche und Ziele verschaffst, wirst du gezielter deine Kraft darauf ausrichten können.

Hast du dein Ziel erreicht, kannst du die aussortierten Karteikarten wieder zur Hand nehmen, um herauszufinden, welches Ziel du als Nächstes angehen willst.

"},{"id":"602bc77e6cee070007c6bd91","title":"Ein Spaziergang durch dein Unterbewusstsein","text":"

Warst du auch schon mal mit einem Problem konfrontiert, für das dir partout keine Lösung eingefallen ist? Wie schön wäre doch ein Raum für Problemlösungen, in den du jederzeit hineingehen kannst. Nur die Tür müsstest du öffnen – et voilà: Schon hättest du die Lösung! Was wie eine Träumerei klingt, lässt sich tatsächlich als Methode der Selbsterkenntnis anwenden. Alles, was du dafür brauchst, ist deine Imagination.

Das sogenannte „katathyme Bilderleben“ kommt aus der Psychotherapie, geprägt hat das Verfahren der Göttinger Psychotherapeut Hanscarl Leuner. Das Prinzip ist einfach: Die Patientinnen werden in ihrer Fantasie in eine vorgegebene Situation versetzt, beispielsweise in einen Raum mit mehreren Türen. Die weitere Ausgestaltung bleibt aber ihnen überlassen. Wenn du die Übung selbst durchführst, kannst du den Türen also ganz nach Belieben verschiedene Schilder geben.

Eine davon könnte zum Beispiel „Lösung des Problems“ lauten. Oder auch „Folgen des Problems“. Indem du dir räumlich vorstellst, wie du durch die Tür gehst, werden beim Betreten Assoziationen und Bilder geweckt, die deinem Unterbewusstsein entspringen. Wichtig ist, dass du diese Bilder ganz unvoreingenommen auf dich zukommen lässt. Du solltest nicht versuchen, sie zu steuern. Daraus kann sich eine sofortige Lösung ergeben oder ein Lösungsansatz. In jedem Fall wird die Tür einen Weg in die richtige Richtung zeigen. Was aber, wenn dir gar nicht genau bewusst ist, worin das Problem liegt?

Für diesen Fall eignet sich der „Gang in den Keller“. Der Keller symbolisiert dein Unterbewusstsein. Stell dir vor, wie du das Licht anschaltest und dann langsam die Treppe hinabgehst. Du wirst jede Menge Gerümpel finden, das du entsorgen kannst. Der „Gang in den Keller“ ist deshalb auch eine gute Übung zur inneren Reinigung.

Manche Dinge lassen sich aber nicht einfach wegräumen. Versuche, sie nicht zu ignorieren, sondern ganz genau zu betrachten. Vielleicht sogar mit einer Lupe, die du in deiner Vorstellung in der Hand hältst.

Wahrscheinlich wirst du auf alte Konflikte treffen, an die du vielleicht schon gar nicht mehr gedacht hast. Oder unscheinbare Probleme, die dich einfach nerven. Du musst nicht alles auf einmal finden und kannst auch später in den Keller zurückkehren. In jedem Fall wird dir bewusst, was dich belastet.

Abschließend können wir festhalten: Mit einem imaginierten Spaziergang durch dein Bewusstsein kannst du effektiver Probleme identifizieren und Lösungen finden.

Und als Nächstes? Setze deine Erkenntnisse in die Tat um und gestalte dein Leben selbst! Wir wünschen gutes Gelingen!

"},{"id":"602bc77e6cee070007c6bd92","title":"Fazit","text":"

Was können wir zum Abschluss festhalten? Zuallererst gilt: Du gestaltest dein Leben selbst! Dazu gehören große Ziele genauso wie dein allgemeines Wohlbefinden. Mit ein paar einfachen Übungen kannst du jeden Tag daran arbeiten. Mit dem mentalen Umerleben wirst du emotionale Altlasten los, mit dem Visualisieren der Regenbogenfarben findest du eine tiefe Entspannung, und durch das einfach durchzuführende Punktsehen kannst du in nur zehn Minuten deine Konzentration erheblich steigern.

Das Mentaltraining hält eine ganze Schatzkiste an Techniken bereit. Am Ende kommt es aber darauf an, dass du auf deinen Körper und deinen Geist hörst. Lasse dich nicht von äußeren Umständen leiten. Je besser du dich fühlst und je positiver du der Welt begegnest, desto eher werden deine Wünsche und Träume in Erfüllung gehen.

Wir freuen uns zu hören, wie dir unsere Blinks gefallen haben.

Schreib einfach eine E-Mail an remember@blinkist.com mit Kraftquelle Mentaltraining als Betreff und teile deine Gedanken mit uns.

Zum Weiterlesen: Bewusstheit von Christian Bischoff

Wenn dich mentales Training interessiert, bist du beim Mental-Coach Christian Bischoff bestens aufgehoben. In den Blinks zu seinem Buch Bewusstheit (2020) zeigen wir dir, wie du achtsamer mit dir selbst und deinen Mitmenschen umgehst. Denn bewusst zu leben erlaubt dir, deine Ziele zu erreichen, zu deinem wahren Selbst zu finden und einfach glücklich zu sein.

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