{"id":"5db5b0506cee0700087a2bd9","slug":"der-feind-in-meinem-kopf-de","title":"Der Feind in meinem Kopf","audio_url":"https://hls.blinkist.io/bibs/5db5b0506cee0700087a2bd9/5db5b0836cee070008a68bd2-T1572189083.m4a?Expires=1653042545&Signature=cCq1WNwNQyqE4cvxeXMKyBP5UmpJHLGfRZBsDlr8DIIVyyrMR0AsOkdshTcFBxgIzJ~mzYwIlCFDlvmgpLimvgPeX16WLep5BNDgomgpWOk4cMoHprTI6YBbeNDjRBEqW0R59jD65RaTDL3-P4DT8QxNJTFyB6E1-RuWDHny80GOUQOTRAIrCVAq2mEBuS1VfpaaGEhqo3YMI5IJj92wgJdPkHZ3sX~KNv7Cpn~ZQD5mS-pPh0f6LjZZfKz1ua18zSGcAtn0SGlekz6nEl4KHsWemNPnP9WG~egiVrQW-L6LSpQa3LhvxaXBH5Wo6kJoVUibagvz37wW6NyDsdEpiA__&Key-Pair-Id=APKAJXJM6BB7FFZXUB4A","chapters":[{"id":"5db5b0836cee070008a68bd2","title":"In deinem Kopf streiten sich Stimmen, die auf Kindheitserfahrungen zurückgehen.","text":"

Sie tadeln uns für unsere Missgeschicke und Schwächen, sie verunsichern uns, und im schlimmsten Fall nehmen sie uns komplett die Lebenslust: die Zweifler, Kritiker und Saboteure in unserem Innern. Woher kommen diese Stimmen und wie wirst du mit ihnen fertig?

Eins ist klar: Es handelt sich dabei nicht um echte Halluzinationen. Die Stimmen sind vielmehr die ausformulierten Überzeugungen unserer unterschiedlichen Persönlichkeitsanteile. Und die sind wiederum Echos unserer prägenden Kindheitserfahrungen. Doch eins nach dem anderen.

Kinder sind abhängig von der Liebe und Resonanz ihrer Eltern. Sie tun letzten Endes alles, um deren Zuwendung zu gewinnen. Dabei lernen sie schon von klein auf, dass nicht alle ihre Eigenschaften und Verhaltensweisen gut sind. Diese unerwünschten Seiten werden von den Eltern abgelehnt oder bestraft.

Kinder internalisieren diese Zurückweisung. Sie verinnerlichen die kritischen Stimmen und machen sie sich in Form von Selbstkritik zu eigen, um den Erwartungen ihrer Umwelt gerecht zu werden. Und genau diese Selbstkritik wird zur Grundlage der Selbstsabotage im Erwachsenenalter. Schauen wir uns dazu ein Beispiel an.

Martin musste sich bereits als Kind viel um seine jüngeren Geschwister kümmern, weil seine Mutter schwer krank war. Dafür musste er seine eigenen Bedürfnisse immer wieder zurückstellen. Darum sagt ihm eine innere Stimme bis heute: „Übernimm Verantwortung und sieh zu, dass du niemandem zur Last fällst.“

Auch du wirst solche inneren Stimmen und Zwiegespräche kennen. Die Psychologie geht heute davon aus, dass unser emotionales Innenleben von unterschiedlichen Persönlichkeitsanteilen bestimmt wird, die einander zuweilen wütend widersprechen. Im Grunde kannst du dir deinen Kopf wie eine Wohngemeinschaft mit lauter zankenden Mitbewohnern vorstellen.

Stell dir vor, du bist zu einer Party eingeladen. Einer deiner inneren Mitbewohner redet dir gut zu: „Komm schon, rappel dich auf, ein bisschen Gesellschaft wird dir guttun.“ Aber sofort grätscht eine andere Mitbewohnerin dazwischen: „Kommt gar nicht in die Tüte. Du siehst beschissen aus und bist schon den ganzen Tag lang unausstehlich. Was sollen die Leute denn von dir denken?“

Bei so viel innerer Zerrissenheit ist es am Ende egal, ob du ausgehst oder zu Hause bleibst, denn ein Teil von dir wird sowieso unzufrieden sein. Wie also kannst du zwischen den Streithähnen vermitteln? Indem du dich mit den Saboteuren unter deinen inneren Mitbewohnern befasst!

"},{"id":"5db5b0a86cee0700087a2bdb","title":"In dir leben fünf Kritiker, die dir zwar wohlgesonnen sind – dich aber trotzdem sabotieren.","text":"

Deine inneren Saboteure sind letztlich nichts anderes als verinnerlichte negative Überzeugungen. Der erste Schritt hin zu mehr innerem Frieden besteht darin, ihre nagenden Nörgeleien besser voneinander zu unterscheiden.

Der innere Kritiker hat an allem, was du bist und tust, etwas auszusetzen. In seinen Augen bist du nie gut, schön oder intelligent genug. Egal, wie sehr du dich bemühst und was du im Leben erreichst, er findet immer einen Grund, dich abzuwerten.
Der Antreiber steckt häufig mit dem Kritiker unter einer Decke, denn seine Motivationsreden speisen sich aus dem Gefühl der Unzulänglichkeit. Sein Motto lautet: „Höher, schneller, weiter!“ Er spornt dich mit seinem Perfektionismus an, dich bis zur Selbstaufgabe permanent weiter zu optimieren.
Der Katastrophisierer rechnet immer und überall mit dem Schlimmsten. Er glaubt, bereits jetzt zu wissen, was morgen schiefgehen wird. Er ist überzeugt, dass du deinen Job irgendwann verlierst. Und deine bessere Hälfte wird fremdgehen oder dich aus irgendeinem anderen Grund verlassen. Der Katastrophisierer verstrickt dich in Grübeleien und lässt dich vor Unwägbarkeiten zurückschrecken.
Der Harmoniesüchtige geht allen Konflikten aus dem Weg. Er traut sich aus lauter Verlustangst nicht, „Nein“ zu sagen und persönliche Grenzen zu setzen. Er veranlasst dich, deine eigenen Bedürfnisse zugunsten anderer Menschen hintanzustellen.
Der Vermeider macht da weiter, wo der Katastrophisierer aufhört. Er wittert hinter jeder Ecke Gefahr und empfiehlt dir dringend, jedes unkalkulierbare Risiko zu meiden. Er rät dir, lieber doch zu Hause zu bleiben, dich besser nicht auf eine Beziehung einzulassen und am besten erst gar nicht auf den Job zu bewerben. So nimmt er dir den Mut, deine Wünsche und Träume zu verfolgen.

Das Problem ist, dass deine Saboteure mit ihrer Krittelei Erfolg haben. Sobald sie aktiv werden, treibt das deinen Stresspegel in die Höhe. Sie senden ihre Signale an die Amygdala, das Frühwarnsystem deines Gehirns. Wenn deine Saboteure ihr eine Bedrohungssituation vorgaukeln, schüttet sie dir reichlich Cortisol in die Kanäle.

Das Stresshormon versorgt dich kurzfristig mit einer Extraportion Power. Das ist von der Natur so vorgesehen, damit du dich bei Gefahr verteidigen oder weglaufen kannst. Doch je mächtiger und paranoider deine Saboteure sind, desto häufiger stehst du innerlich unter Strom. Und das kann auf Dauer zu schweren gesundheitlichen Schäden führen.

Zum Glück lebt noch ein weiterer Persönlichkeitsanteil in deinem Kopf, dem wir uns im nächsten Blink widmen. Dabei handelt es sich um dein inneres Kind, das die Saboteure in jungen Jahren überhaupt erst erschuf.

"},{"id":"5db5b0c56cee070008a68bd3","title":"Um zur Ruhe zu kommen, musst du dich deinem inneren Kind zuwenden.","text":"

Deine Saboteure sind ein Produkt der Ablehnung, die du als Kind erfahren hast. Die Tatsache, dass sie dich bis heute lähmen, zeigt, dass du einem Teil von dir zu wenig Aufmerksamkeit schenkst: deinem inneren Kind.

Dein inneres Kind ist der verletzlichste Teil deiner Persönlichkeit und steht für deine tiefsten Emotionen. Es taucht vor allem in Angst- und Krisenmomenten auf. Oder anders ausgedrückt: Viele Menschen fallen bei emotionaler Überforderung in die Reaktionsmuster ihres inneren Kindes zurück.

Das innere Kind handelt wie alle Kinder aus purem Gefühl und Instinkt heraus. Es hat noch nicht gelernt, schwierige Situationen mit Logik und Selbstbeherrschung zu lösen. Deine Aufgabe besteht nun darin, dich deinem inneren Kind liebevoll zuzuwenden.

Mach dir bewusst, wie sehr der kleine Fratz unter der Kritik deiner Saboteure leidet. Zeige ihm, dass es einen anderen Teil in dir gibt, der seine Gefühle ernst nimmt: dein innerer Erwachsener. Dein inneres Kind ist ängstlich und traumatisiert. Es braucht keine Zurechtweisung, sondern liebevolle Zuwendung. Sage ihm und damit dir selbst: „Es ist okay, dass du traurig und verletzt bist. Du musst dich dafür nicht schämen. Ich liebe dich, so wie du bist, und ich werde dich beschützen.“

Frage dein inneres Kind, was ihm guttun würde. Das können ganz banale Dinge sein. Vielleicht will sich dein inneres Kind einfach nur bewegen, ein Eis essen oder sich mit einem Buch im Bett vergraben. Trau dich, diesen Bedürfnissen nachzugeben!

Suche deinem inneren Kind einen Kraftort, an dem es sich sicher und geborgen fühlt. Das kann entweder ein real existierender oder auch ein fiktiver Ort sein: eine verlassene Bucht, eine Lichtung im Wald oder dein ehemaliges Kinderzimmer. Lade dein inneres Kind in Gedanken an diesen Ort ein. Versichere ihm, dass ihr euch in emotional schwierigen Momenten immer hierhin zurückziehen könnt.

Außerdem kannst du dem Kleinen einen inneren Helfer zur Seite stellen. Dabei spielt es keine Rolle, ob es sich dabei um eine lebende, eine bereits verstorbene oder eine imaginäre Person handelt. Bitte den inneren Helfer um Beistand, wenn du Rat oder Trost brauchst. Nimm dir Zeit, meditiere und lausche in dich hinein, um seine Botschaft zu empfangen. Vielleicht findest du sogar einen Gegenstand, der dich an diesen Helfer erinnert.

Du wirst merken, dass du dich bereits mit kleinen Tricks wie diesen gegen deine Saboteure wappnen kannst.

"},{"id":"5db5b0db6cee0700087a2bdc","title":"Gehe auf deine Saboteure zu, indem du sie besänftigst und in ihre Schranken weist.","text":"

Wir erinnern uns daran, dass es unsere inneren Kritiker ja im Grunde gut mit uns meinen. Sie haben daher durchaus Ihre Existenzberechtigung. In diesem Blink erfährst du, wie du konstruktiv mit ihnen umgehst.

Du machst sozusagen Deals mit deinen Saboteuren. Vereinbare beispielsweise mit deinem inneren Kritiker, dass er einmal pro Woche aus allen Rohren feuern und kritisieren darf, was sein Repertoire nur hergibt. Im Gegenzug muss er dir den Freiraum zugestehen, deine Kreativität auszuleben.

In der Praxis heißt das: Wenn du dich etwa beim Improtheater, auf der Tanzfläche oder beim Malkurs austobst, hat dein Kritiker Sendepause. Punkt. Gewöhne dir an, seine Kritik umzuformulieren. Wenn er sagt „Das schaffst du nie“, antwortest du: „Noch nicht, aber vielleicht beim nächsten oder übernächsten Mal.“ Notiere dir seine Zweifel und beobachte, in welchen Situationen er sich am liebsten zu Wort meldet. So kannst du dir schon im Voraus Antworten zurechtlegen, die ihm den Wind aus den Segeln nehmen.

Auch dein Antreiber muss lernen, sich zu entspannen. Trainiere ihn, häufiger vom Tun-Modus in den Sein-Modus zu wechseln. Das erreichst du mit einfachen Achtsamkeitsübungen: Schließe die Augen und nimm deine Umwelt mit allen Sinnen wahr. Was hörst du? Was siehst du? Wie fühlt sich der Boden unter deinen Füßen an? Wie fühlt sich dein Körper an? Ist dir kalt oder warm? Wo in deinem Körper spürst du deinen Atem fließen? Spürst du den Stoff deiner Kleidung auf der Haut? Kratzt oder scheuert irgendetwas?

Setze auch dem Antreiber klare Grenzen. Vereinbart zum Beispiel, nicht länger als acht Stunden pro Tag zu arbeiten und nach 20 Uhr nicht mehr geschäftlich zu telefonieren. So lernt dein Antreiber, dass er sich zwischendurch zurücklehnen darf, um Kraft zu tanken. Mach ihm klar, dass er sich Fehler leisten darf. Es ist okay, hin und wieder einen unvollkommenen Bericht abzugeben oder über die Stränge zu schlagen – zum Beispiel aus vollem Halse singend über die Straße zu laufen, wenn dir danach ist!

Hilf dem Harmoniesüchtigen in dir dabei, seine persönlichen Grenzen zu respektieren. Bring ihm bei, dass er auch einmal „Nein“ sagen darf. Er muss und darf seine Bedürfnisse nicht permanent zurückstellen. Er darf ablehnen, wenn ihn die Chefin um Überstunden bittet, und an seinen Plänen für den Abend festhalten. Einigt euch auf einen Kompromiss: Bittet von nun an jedes Mal um Bedenkzeit, wenn euch jemand um einen Gefallen bittet. So könnt ihr die Gründe für ein „Nein“ in aller Ruhe formulieren.

"},{"id":"5db5b0ef6cee070008a68bd4","title":"Lade deine Saboteure ein, gemeinsam mit dir positiv zu denken.","text":"

In diesem Blink widmen wir uns den beiden verbleibenden Saboteuren. Auch sie glauben, dass sie dich am besten auf das Leben vorbereiten, wenn sie vom Schlimmsten ausgehen. So wird dein Gehirn jedoch auf Sorge gedrillt, und genau das gilt es, zu überwinden.

Der Katastrophisierer in dir muss lernen, auch mal vom Guten auszugehen. Mach ihm klar, dass Sorgen keine Prophezeiungen oder Prognosen sind. Es kann auch anders kommen. Frage dich immer wieder, ob du nicht gerade seinetwegen mit dem Schlimmsten rechnest, und erlaube dir, an einen positiven Ausgang zu glauben.

Stell dir zum Beispiel vor, du hast einen wichtigen Arbeitsauftrag vergessen. Dein Katastrophisierer schlägt sofort Alarm: „Der Chef wird dich bestimmt entlassen.“ Halte in solchen Momenten kurz inne und sage notfalls auch laut: „Ich denke offenbar gerade, ich könnte für diesen Fehler entlassen werden.“

Schreib dir den Gedanken auf und beobachte mithilfe einer kleinen Strichliste, wie oft er in dir aufkommt. Mach dir immer wieder bewusst, dass das nur Gedanken in deinem Kopf sind. So lernst du, dass viele solcher Ängste unbegründet sind und kaum etwas mit der Realität zu tun haben.

Der Vermeider in dir darf mehr riskieren. Er weiß meist nur, was nicht passieren darf. Frage ihn daher ganz offen, was ihn glücklich macht und was er gerne erleben würde. Mach eine Liste mit Menschen, die dir wichtig sind, und Dingen, die du gerne tun würdest. Zeig ihm deine positiven Visionen und erkläre ihm, wie du diese erreichen möchtest. So hilfst du ihm, seine Ängste loszulassen und nach und nach durch Motivation zu ersetzen.

Nehmen wir zum Beispiel an, du machst dir bewusst, dass du, anstatt Single zu sein, eigentlich gerne in einer Beziehung leben würdest. Suche nach konkreten Möglichkeiten, dieses Bedürfnis zu erfüllen. Um jemanden kennenzulernen, könntest du öfter am Wochenende ausgehen, eine Singlereise buchen oder dir auf einer Online-Partnerbörse ein Profil anlegen. Dein Vermeider wird aufhören, in diesem Kontext ausschließlich Gefahren zu wittern, wenn er spürt, dass du dich um positive Erfahrungen bemühst.

Er wird lernen, dass er dich nicht ständig vor negativen Gefühlen schützen muss. Und wenn ihn die Angst trotzdem überrollt, dann beruhige ihn mit dem Angebot, die Aufgabe Stück für Stück anzugehen. So fühlt er sich nicht überfordert.

Denk immer daran, dass dich deine inneren Kritiker um jeden Preis verteidigen wollen. Wenn du sie unterdrückst, schlagen sie umso heftiger zurück. Jetzt, wo du mit deinem inneren Kind und deinen inneren Saboteuren umzugehen weißt, musst du nur noch einem Beteiligten Liebe schenken: dir selbst.

"},{"id":"5db5b1066cee0700087a2bdd","title":"Nimm den Feinden in dir durch Mitgefühl, Achtsamkeit und positive Kommunikation die Macht.","text":"

Stell dir vor, deine beste Freundin steht weinend vor deiner Tür, weil sie sich gerade von ihrer Lebensgefährtin getrennt hat. Was tust du? Sagst du ihr, sie soll gefälligst mit dem Gejammer aufhören und sich zusammenreißen? Wohl kaum. Du würdest sie in den Arm nehmen und ihr sagen, dass du sie verstehst, dass du für sie da bist und alles gut wird. Das ist Liebe, und genauso solltest du auch mit dir selbst umgehen.

Deine Saboteure melden sich zuverlässig in den schweren Momenten des Lebens: bei Liebeskummer, Misserfolgen oder Existenzsorgen. Sie kratzen gerade dann an deinem Selbstvertrauen, wenn du dieses am dringendsten benötigst. Begehe dennoch nicht den Fehler, ihnen den Mund zu verbieten. Im Gegenteil: Lass sie ausreden. Das ist die Voraussetzung, um sie – und dich selbst – zu beruhigen.

Übe dich im Mitgefühl mit dir selbst. Sag dir: „Ja, ich durchlebe gerade eine schwere Phase. Aber ich habe solche Herausforderungen bisher jedes Mal bewältigt. Ich schaffe das.“ Gib deinen Ängsten Raum und tröste dich selbst. Tu dir etwas Gutes: Melde dich auf der Arbeit krank und geh in die Sauna, mit einem Buch in den Wald oder kauf dir zur Aufheiterung einen farbenfrohen Blumenstrauß.

Sei außerdem achtsam und reflektiert, um dich nicht von deinen Gefühlen überwältigen zu lassen. Manchmal sind die negativen Gedanken so mächtig, dass die Grenzen zwischen Realität und Vorstellung verschwimmen. In diesen Momenten scheint es, als säße man im Kino und müsse dem Geschehen auf der Leinwand tatenlos zusehen. Mach dir in so einer Situation immer wieder bewusst, dass deine Gedanken nicht der Realität entsprechen.

Gehe zurück zu der vorhin erwähnten Achtsamkeitsübung und nimm Abstand zu deinen Gedanken. Was spürst du, wenn du in deinen Körper hineinfühlst? Wie atmest du? So lernst du, den Schmerz der Vergangenheit oder die Sorgen über die Zukunft loszulassen und in den Moment zurückzufinden.

Übe dich im letzten Schritt darin, wohlwollend und konstruktiv mit deinen Saboteuren zu sprechen. Visualisiere sie: Wähle für jeden von ihnen einen physischen Gegenstand wie einen Schlüsselanhänger, eine Puppe oder ein selbstgemaltes Bild. Geh dann in eine Art Mini-Meditation, um an dein unbewusstes und verdrängtes Wissen zu gelangen.

Stelle dem jeweils aktiven Saboteur in dir Fragen: Wovor willst du mich schützen? Seit wann gibt es dich? Wann und wie hast du mir in meinem Leben geholfen? Wie können wir in Zukunft besser miteinander umgehen? Was wünschst du dir von mir? Was kann ich tun, damit du dich entspannst?

Mit all diesen Ansätzen kannst du den inneren Erwachsenen in dir stärken. Lerne, dich mit deinen inneren Kritikern zu versöhnen und deinem inneren Kind mit Liebe zu begegnen. Das wird dir den Mut geben, deinen wahren Träumen nachzugehen und auch die schweren Momente des Lebens zu meistern.

"},{"id":"5db5b11c6cee070008a68bd5","title":"Zusammenfassung","text":"

Die Kernaussage dieser Blinks ist:

Wir alle haben als Kinder Strategien entwickelt, um den Erwartungen unseres Umfelds gerecht zu werden. Dabei haben sich bestimmte Ängste zu Denkmustern verfestigt, die uns heute in emotional schwierigen Momenten hemmen. Das ist aber kein Grund zur Verzweiflung: Indem du deinen inneren Saboteuren und Kritikern mit Geduld und Verständnis begegnest, kannst du sie zu deinen Komplizen machen. Mit Achtsamkeit und Selbstliebe lernst du, auch die unangenehmen Momente und Emotionen zu bewältigen.

Was du konkret umsetzen kannst:

Sammle Komplimente.

Trau dich, dich deinen Freunden und Verwandten mitzuteilen. Bitte sie um Rat und Unterstützung. Du wirst schnell merken, dass sie viel Gutes und Positives über dich zu sagen haben. Sammle diese Komplimente! Am besten schreibst du sie dir auf und heftest sie vielleicht sogar mit Post-its an den Spiegel, um dich in Momenten des Selbstzweifels daran zu erinnern.

Hat dir das geholfen?

Wir geben uns sehr viel Mühe, die Kernaussagen der Bücher so aufzubereiten, dass du viel daraus mitnehmen kannst. Jeder Blink wird von mindestens sechs Menschen bearbeitet und geprüft. Wir freuen uns über Feedback an remember@blinkist.com.

Zum Weiterlesen: Das Kind in dir muss Heimat finden von Stefanie Stahl

Die Blinks zu dem Bestseller, der erläutert, wie du Prägungen aus der Kindheit erkennen und alte Verhaltensmuster überwinden kannst, um dein inneres Sonnenkind zu finden.

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