{"id":"5ec3c7db6cee070006b2fb77","slug":"das-prinzip-selbstfursorge-de","title":"Das Prinzip Selbstfürsorge","audio_url":"https://hls.blinkist.io/bibs/5ec3c7db6cee070006b2fb77/5ec3c8066cee070006ad9ee7-T1589889675.m4a?Expires=1653258649&Signature=OKZ77RVlzYad~kwidBpw2zL~joEufNObk242cPVrcjMa4tMeg~8YaDKc3Ysuhm13zMzb0Vq9YZawCQNIts-eAuOYn8JWF0kKNycqBGrgHxlE1twtr9ayf~a8VOqORhfBtPn-Bi15R6l~1~ZN2LBYt5XJBbbFg318ArPsc77vvNiU~HASzXmNksgLZnpv4MY-BgREjEFpMyGbyy8JpbR1KMCIhpyVi1FlPsX7qxOl5FRHhJf6TdlSLc5mnZNONJhrVgRLmeWLhTdkPS-ELo1TIbPr0LKWFEQcufqc0SlrFFOnRiVd77Z~xcLeVfdWb-SNHOtdWHyt0-oS-meQH8L1OA__&Key-Pair-Id=APKAJXJM6BB7FFZXUB4A","chapters":[{"id":"5ec3c8066cee070006ad9ee7","title":"Selbstfürsorge bedeutet, Verantwortung für dein eigenes Wohlergehen zu übernehmen.","text":"

Das Leben ist für viele Menschen kein Ponyhof. Aber warum brechen einige unter der Last eines stressigen Alltags zusammen, während andere selbst die größten Herausforderungen lächelnd wegstecken?

Diese Frage lässt sich am besten mit einem Bild beantworten. Die menschliche Psyche funktioniert nämlich ein wenig wie ein Wasserfass. Alles, was dich stresst, zum Beispiel Zwist mit Kollegen, ein blöder Hautausschlag oder Angst vor der Zukunft, wird in dein Stress-Fass geschüttet. Wenn es voll ist, reicht ein kleiner Tropfen Ärger, um das Fass zum Überlaufen zu bringen. Dann passiert es zum Beispiel, dass deine Partnerin dich morgens nicht freundlich genug grüßt und du deswegen einen Nervenzusammenbruch erleidest.

Wie groß dein Fass ist und wie schnell das Wasser daraus wieder abläuft, hängt ungefähr zur Hälfte von deiner genetischen Veranlagung ab. Die zweite Hälfte kannst du mit Selbstfürsorge beeinflussen. Sie bewirkt, dass du Stress besser verarbeitest, ohne dass dein Fass überläuft. Und das auf eine sehr angenehme Art, denn Selbstfürsorge besteht hauptsächlich darin, Dinge zu tun, die dir guttun. Ein Schokoriegel auf der Couch ist manchmal schon Selbstfürsorge. Es steckt aber noch viel mehr dahinter.

Selbstfürsorge bedeutet, Verantwortung für dein eigenes Wohlergehen zu übernehmen. Manche Menschen lernen das bereits in der Kindheit. Einige vergessen diese Fähigkeit wieder, andere erwerben sie erst im Erwachsenenalter.

Das Problem ist bei alledem, dass es in unserer Gesellschaft die Tendenz gibt, sich für andere aufzuopfern: Wir schieben endlose Überstunden im Job und fühlen uns verpflichtet, die Kids dreimal pro Woche zum Sport zu fahren und samstags regelmäßig die einsame Schwägerin zum Kaffee einzuladen. Irgendwann merken wir, dass uns überhaupt keine Zeit mehr für uns selbst bleibt und wir nervlich immer mehr auf dem Zahnfleisch kriechen.

Selbstfürsorge ist immer gut, selbst in entspannten und glücklichen Lebensphasen. Doch in stressigen Zeiten entscheidet sie über deine Gesundheit. Spätestens, wenn mit Kopfschmerzen, Verspannungen oder Schlafproblemen die ersten körperlichen Warnzeichen auftauchen, ist es an der Zeit, die Notbremse zu ziehen und wieder verstärkt auf die eigenen Bedürfnisse zu hören.

Was denkst du, ist es bei dir schon so weit?

"},{"id":"5ec3c81c6cee070006ad9ee8","title":"Lass keine Ausreden gelten und mach dich selbst zur Priorität in deinem Leben.","text":"

Selbstfürsorge ist kein Geheimwissen. Die meisten gestressten Menschen vermuten schon, dass ihnen ein wenig mehr Freizeit oder ein Hobby ganz guttun würden. Trotzdem schaffen es viele nicht, vor dem Burn-out rechtzeitig die Notbremse zu ziehen. Woran liegt das? Warum nehmen wir die Selbstfürsorge häufig erst dann ernst, wenn uns unser Körper die Rote Karte zeigt?

Dafür gibt es verschiedene Gründe. Zum einen gilt es leider immer noch häufig als egoistisch, sich um sich selbst zu kümmern. Wer seinem Kumpel nicht beim Umzug hilft, weil er Zeit für sich braucht, gilt zum Beispiel als schlechter Freund. Hier müssen wir umdenken. Sich um sich selbst zu kümmern ist alles andere als egoistisch, denn nur, wenn es dir gut geht, kannst du selbst für andere sorgen.

Ein weiterer Grund, warum wir unsere eigenen Bedürfnisse vernachlässigen, sind unbewusste Glaubenssätze. Falls du zum Beispiel seit deiner Kindheit nach dem Leitsatz „Zuerst die Arbeit, dann das Vergnügen“ lebst, wird es dir schwerfallen, kurz vor einer wichtigen Deadline im Job einen Nachmittag am See zu verbringen. Selbst wenn es genau das ist, was du in dem Moment bräuchtest, um das Projekt mit einem klaren Kopf abzuschließen.

Wann ist es an der Zeit, dich in Selbstfürsorge zu üben? Grundsätzlich immer! Bei einigen Anzeichen ist es allerdings besonders dringend. Zum Beispiel, wenn du gern ruppige Worte benutzt, auch dir selbst gegenüber. Oder wenn du keine Zeit mehr findest, mal ausgiebig nachzudenken. Auch wenn du häufiger richtig wütend oder traurig wirst und nicht weißt, was du dagegen unternehmen kannst, ist es an der Zeit, dich mit dem Thema Selbstfürsorge auseinanderzusetzen.

Sehen wir uns also an, wie sie funktioniert, diese Selbstfürsorge. Sie besteht aus acht Meilensteinen, die wir dir in den nächsten Blinks vorstellen. Du musst nicht alle gleichzeitig anwenden. Pick dir einfach die Bereiche heraus, die dir gerade am wichtigsten erscheinen.

"},{"id":"5ec3c8346cee070006ad9ee9","title":"Reduziere deine Stressoren und baue Kraftquellen auf.","text":"

Der erste Meilenstein ist logisch: Du möchtest weniger gestresst sein – also reduzierst du die Dinge in deinem Leben, die dich stressen. Sortiere alles aus, was dir zu viel ist. Wenn ihr jeden Sonntag deine Schwiegermutter zum Essen einladet und dich das nervt, sprich es doch an. Frag deinen Partner, ob einmal im Monat nicht auch ausreicht.

Es gibt auch Stressoren, die du nicht einfach abschalten kannst. Vielleicht hast du eine ruppige Chefin und bist auf deinen Job angewiesen. In diesem Fall kann es helfen, die jeweilige Situation mit gedanklichem Abstand zu analysieren und zu relativieren. Sobald du merkst, dass du von negativen Gefühlen überwältigt wirst, mach eine kurze Pause und lenk dich ab. Dann denke so objektiv wie möglich darüber nach, was gerade passiert ist. Weise deine Angst oder Wut gezielt in ihre Schranken.

Oder du versuchst, solche Situationen gedanklich neu zu bewerten. Wenn dein Vorgesetzter dich anschnauzt, kannst du dich beleidigt in dein Schneckenhaus zurückziehen. Oder du verlässt die Opferrolle und wirst aktiv. Vielleicht sprichst du ihn darauf an, warum du sein Verhalten nicht in Ordnung findest?

Der zweite Meilenstein ist gewissermaßen das Gegenstück dazu. Anstatt Stressoren zu beseitigen, geht es nun darum, aktiv deine eigenen Ressourcen zur Stressbewältigung aufzubauen und deine persönlichen Kraftquellen zu finden. Aus welchen Aktivitäten wir Kraft schöpfen, hängt stark von der Persönlichkeit und vom Lebensstil ab.

Grundsätzlich gilt: Suche dir Kraftquellen, die sich von deinen Stressoren unterscheiden. Falls du zum Beispiel hauptsächlich durch soziale Kontakte gestresst bist, sind einsame Wanderungen oder Meditationen gute Kraftquellen. Wenn deine Belastungen körperlicher Art sind, weil du im Job hart anpacken musst, finde Kraftquellen, die deinem Körper Gelegenheit geben, sich zu regenerieren. Du könntest zum Beispiel öfter in die Sauna gehen oder dir eine Massage gönnen.

Kochen mit Freunden, Sport, Gartenarbeit, Videospiele oder Handarbeit: Alles, was dich entspannt, ist eine Kraftquelle. Höre in dich hinein und finde heraus, welche Aktivität dir besonders guttut. Und dann nimm es dir nicht nur vor, sondern mache es auch regelmäßig. Aber Vorsicht: Alkohol, Glücksspiel oder Shopping-Orgien sind keine nachhaltigen Kraftquellen!

"},{"id":"5ec3c8486cee0700065b9fcf","title":"Gehe optimistisch und achtsam durch deinen Alltag.","text":"

Menschen, die eine optimistische Weltsicht haben, sind glücklicher und ausgeglichener – das wurde in verschiedenen Studien nachgewiesen. Ganz klar: Optimismus ist eine der effektivsten Waffen im Kampf gegen Stress und psychische Erkrankungen. Daher ist eine positive Grundeinstellung der dritte Meilenstein auf deinem Weg zur optimalen Selbstfürsorge.

Selbst wenn du schon immer ein richtiger Griesgram warst: Jeder kann lernen, optimistisch zu sein und die positiven Seiten des Lebens deutlicher wahrzunehmen. Klar, es passiert immer mal wieder richtiger Mist, gegen den du nichts unternehmen kannst. Verkehrsunfälle, Trennungen oder Wurzelbehandlungen findet niemand toll. Optimisten schaffen es aber eher, mit solchen Situationen konstruktiv umzugehen und die Aufmerksamkeit bald wieder auf ihre strahlende Zukunft zu lenken.

Es gibt Übungen, mit denen du gezielt eine optimistische Weltsicht trainierst. Wie wäre es zum Beispiel mit der Zehn-Finger-Dankbarkeitsübung vor dem Einschlafen? Abends im Bett rufst du dir zehn Dinge in Erinnerung, für die du heute dankbar bist. Das können aktuelle, aber auch generelle Dinge sein. Alles ist möglich, von deinem neuen Bürostuhl bis hin zu deiner glücklichen Partnerschaft. Dadurch, dass du dir positive Dinge gezielt vor Augen führst, machst du es dir zur Gewohnheit, sie wahrzunehmen. Und genau das ist die Grundlage des Optimismus. Die schönen Dinge und Momente sind ja immer da – Pessimisten übersehen sie nur eben gerne.

Mit dem Optimismus eng verwandt ist die Achtsamkeit, unser vierter Meilenstein. Du kannst Achtsamkeit zum Beispiel durch regelmäßige kleine Meditationen oder Atemübungen trainieren. Oder du gewöhnst dir an, dein Mittagessen, die morgendliche Dusche oder deinen Arbeitsweg ganz bewusst und in allen Details wahrzunehmen.

Achtsamkeit hat für die Selbstfürsorge zwei Effekte. Der erste ist, dass du mehr im Jetzt lebst. Wir grübeln sehr häufig über die Vergangenheit und die Zukunft nach, doch das Einzige, was wir jetzt gerade ändern können, ist dieser konkrete Moment. Daher trägt Achtsamkeit dazu bei, dass du dich aktiv und selbstwirksam fühlst statt als Opfer der Umstände.

Der zweite Effekt der Achtsamkeit ist, dass du mit ihr lernst, dich von deinen Gefühlen und Gedanken zu distanzieren. Es ist etwas ganz anderes gestresst zu sein, als wenn du sagst: „Ich nehme wahr, dass ich mich gestresst fühle“. Fühlen ist nicht gleich sein – und du kannst deine Gefühle ändern. Achtsamkeitsübungen erinnern dich daran.

"},{"id":"5ec3c85b6cee0700065b9fd0","title":"Selbstfürsorgliche Menschen handeln selbstverantwortlich und sozial.","text":"

Die Achtsamkeit lehrt dich, dass Gefühle veränderbar sind. Und du kannst sie nicht nur ändern, sondern du solltest es auch. Denn dadurch verlässt du die Opferrolle und übernimmst Verantwortung für dich, deine Gedanken und deine Emotionen. Diese Selbstverantwortung ist unser fünfter Meilenstein.

Selbstverantwortung ist eng verwandt mit dem Konzept der Selbstwirksamkeit. Damit bezeichnen wir das Wissen, dass du Dinge aktiv verändern kannst und nicht nur ein hilfloser Spielball deines Schicksals bist. Um dieses Wissen aufzubauen, brauchst du Erfolgserlebnisse – und die gibt es nur außerhalb der Komfortzone. Also runter von der Couch, rein ins Abenteuer! Trau dir viel zu, dann wirst du viel lernen und mehr Verantwortung für dich selbst übernehmen.

Dafür reichen schon kleine Ausflüge aus der Komfortzone aus. Trage grelle Schuhe im Büro oder verlange im Supermarkt, mit dem Geschäftsführer zu sprechen, und erkläre ihm, dass du weniger Verpackungen beim Obst möchtest. Egal, was es ist, Hauptsache, du hast ein bisschen Bammel davor. Hör auf zu jammern und beginne, etwas zu tun. Übernimm Verantwortung für dich selbst und die Situation, in der du dich befindest.

Das bedeutet aber nicht, dass du fortan rücksichtslos und egozentrisch sein solltest. Im Gegenteil: Gute soziale Beziehungen sind ganz entscheidend für dein Wohlergehen und deswegen auch unser sechster Meilenstein. Ein gutes, tragfähiges Netz aus Freunden und Verwandten macht uns glücklich.

Auch wenn du viel um die Ohren hast: Nimm dir die Zeit, um Freundschaften mit den Menschen in deinem Leben zu pflegen, die dir guttun. Und halte Abstand von denen, die dich ausnutzen oder dir auf andere Weise schaden.

Aber auch der Kontakt mit Fremden macht dich glücklich, wenn du ihnen etwas Gutes tust. Vielleicht kennst du die Bewegung Random Act of Kindness, auf Deutsch etwa „zufällige freundliche Tat“. Ihre Anhänger tun jeden Tag etwas besonders Nettes. Sie machen zum Beispiel einem Fremden ein Kompliment, überraschen einen Freund mit einer Kleinigkeit oder geben dem freundlichen Kellner extra viel Trinkgeld. Solche Handlungen strahlen positiv auf dich selbst zurück und tragen daher ganz hervorragend zur Selbstfürsorge bei.

"},{"id":"5ec3c86f6cee070006ad9eea","title":"Lerne, Grenzen zu setzen und loszulassen.","text":"

Der Meilenstein Nummer sieben heißt: Grenzen setzen. Damit dich all die Erwartungen, Aufgaben und Projekte in deinem Leben nicht überrollen, musst du lernen, Nein zu sagen.

Hier ist es besonders wichtig, dass du deine eigenen Grenzen wahrnimmst und dann auch deutlich kommunizierst. Wir gehen meistens davon aus, dass unsere Grenzen für die anderen offensichtlich sind. „Meine Partnerin muss doch merken, dass ich total geschafft bin und mir der Haushalt zu viel ist!“, denken wir dann zum Beispiel. Aber nein, deine Partnerin merkt das nicht, wenn du es ihr nicht sagst. Also raus mit der Sprache, sag Bescheid, falls dir etwas zu weit geht.

Du möchtest lernen, Nein zu sagen? Da haben wir einen guten Tipp für dich: Bitte dir immer eine Bedenkzeit aus, bevor du zu etwas zusagst. Dein Cousin fragt dich, ob du am Samstag babysitten kannst? Das sagst du ihm morgen. So hast du Zeit, in Ruhe zu überlegen, ob das für dich in Ordnung ist.

Und noch eine Sache solltest du begrenzen: unnötige Grübeleien. Falls du dich häufiger in sorgenvollen Gedanken verlierst, die zu nichts führen, oder ständig deine beruflichen Probleme im Kopf hast, schalte ganz bewusst ab. Gib dir fünf Minuten, um dir sinnlos den Kopf zu zerbrechen, und dann geh zum Sport, rufe eine Freundin an oder koch dir etwas Leckeres.

Mit dem Grenzenziehen ist auch unser achter und letzter Meilenstein verwandt: die Kunst, loszulassen. Befreie dich von unnötigem Ballast, den du seit Jahren mit dir herumschleppst. Und damit sind nicht nur die seit Jahren verstaubenden Kartons auf dem Dachboden gemeint, sondern auch Beziehungen, Verpflichtungen, Erwartungen und Gewohnheiten. Irgendwann sind sie alle in dein Leben gekommen, aber jetzt ist ein guter Zeitpunkt, um sie auf den Prüfstand zu stellen.

Eine Sache, die viele von uns loslassen könnten, sind unnötige Verpflichtungsgefühle. Vielleicht sagst du oft Sätze, die mit „Ich muss noch … “ anfangen. Aber musst du wirklich noch schnell einkaufen gehen, um für deinen Schatz ein tolles Abendessen zu zaubern? Oder würdest du dich vielleicht lieber schön entspannen, und ihr bestellt euch eben eine Pizza?

Ein Großteil von Stress und Überforderung kommt von deinen eigenen, zu strengen Erwartungen an dich selbst. Lass sie los!

"},{"id":"5ec3c8836cee070006ad9eeb","title":"Ein schriftlicher Plan hilft dir, dein Projekt „Selbstfürsorge“ auch umzusetzen.","text":"

Die acht Meilensteine betreffen so gut wie jeden Bereich des Lebens. Selbstfürsorge ist ein langfristiges Projekt. Es wird niemals abgeschlossen sein, und dein Alltag hält zahlreiche Ablenkungen bereit, die dich dazu verführen, wieder in alte, schädliche Verhaltens- und Denkmuster zurückzufallen.

Wie bleibst du also dran? Am besten, indem du dir aufschreibst, was du dir vornimmst. Als Erstes brauchst du ein konkretes Ziel. Nutze es als positive Affirmation, also als eine Art Mantra, das du häufig wiederholst und damit verinnerlichst. Auf jeden Fall sollte es in der Gegenwartsform und positiv formuliert sein, also ohne Verneinung. Ein guter Vorsatz ist zum Beispiel: „Ich sorge jeden Tag gut für mich, um in Balance zu bleiben“. Schreib dir dein eigenes Ziel auf und sorge dafür, dass es dir ins Auge fällt. Vielleicht klebst du ein Post-it an den Kühlschrank oder den Badezimmerspiegel, oder du machst dein Ziel zum Bildschirmhintergrund auf deinem Smartphone.

Als Nächstes schreibst du dir auf, welche Meilensteine du angehen möchtest und was du dafür tun willst. Sei möglichst konkret. Wenn du beispielsweise deine Ressourcen aufbauen möchtest, nimm dir vor, in Zukunft wenigstens einmal pro Woche nach Feierabend etwas Schönes auszuprobieren, etwa mit deinem Partner in ein Restaurant zu gehen oder dich im Hamam zu entspannen. Trage diese Auszeiten als festen Termin in deinem Kalender ein.

Bevor du loslegst, überlege dir außerdem, welche Schwierigkeiten vielleicht auftreten könnten. Für diese Fälle stellst du dir Wenn-dann-Regeln auf, die dir aus der Patsche helfen. Wenn dich deine Chefin kurz vor Feierabend um etwas bittet, dann vertröstest du sie auf morgen. Wenn du wirklich keine Power zum Joggen hast, darfst du stattdessen eine Meditation machen, einen Müsliriegel auf der Couch essen und dafür morgen Joggen gehen. Schreibe dir solche Regeln vorher auf, damit nicht ein schwacher Moment dazu führt, dass du gleich das ganze Projekt hinwirfst.

Schau regelmäßig in deine Notizen und schreibe gern auf, wie es so läuft. Viele Fortschritte werden erst sichtbar, wenn du dir ein paar Wochen später noch einmal durchliest, was du damals notiert hattest. Sei stolz auf das, was du erreichst, und bleib dran – schließlich spielst du die Hauptrolle in deinem Leben!

"},{"id":"5ec3c89b6cee070006ad9eec","title":"Zusammenfassung","text":"

Die Kernaussage dieser Blinks ist:

Im anspruchsvollen Alltag des modernen Lebens kann es leicht passieren, dass wir uns für die Arbeit und für andere aufopfern und dabei selbst zu kurz kommen. Diesen Zustand können wir mit Selbstfürsorge verbessern, indem wir unsere Bedürfnisse kennenlernen und Verantwortung für unser eigenes Wohlergehen übernehmen. Selbstfürsorge ist nicht egoistisch, denn nur wer sich gut um sich selbst kümmert, kann auch für andere da sein.

Was du konkret umsetzen kannst:

Lass deine Zipperlein sprechen.

Wer gut auf sich achten will, sollte die Warnsignale seines Körpers verstehen lernen. Der US-amerikanische Psychiater Irvin D. Yalom empfiehlt, sich vorzustellen, dass die eigenen Zipperlein sprechen könnten. Was will dir die verspannte Schulter sagen? Was der leichte Tinnitus, der ab und zu auftritt? Dein Körper kennt deine Belastungsgrenzen oft besser als dein Kopf, es lohnt sich also, auf ihn zu hören.

Trainiere deine Achtsamkeit mit der Gummibärchen-Meditation.

Nimm dir ein einzelnes Gummibärchen und lege es vor dich auf den Tisch. Nimm dir zehn Minuten Zeit, um es ganz genau zu betrachten – ungefähr so wie ein neugieriger Außerirdischer, der noch nie ein Gummibärchen gesehen hat. Wie ist die Farbe? Bricht sich das Licht in ihm? Hängt ein Fussel dran? Nimm es in die Hand und fühle, wie weich es ist. Dann steckst du es in den Mund und versuchst, jede einzelne Nuance des Geschmacks und der Konsistenz wahrzunehmen.

Wirf deine Sorgen weg.

Hast du etwas nicht Materielles, von dem du dich gern trennen möchtest? Deine ewigen Zweifel zum Beispiel, oder ein schlechtes Gewissen wegen irgendetwas, das du vor Jahren getan hast? Such dir einen runden Stein und schreib es darauf. Dann gehst du an einen schönen Ort, zum Beispiel in einen Park oder an einen See, und wirfst das Ding einfach weg. So ein Ritual hilft deinem Geist, Abschied zu nehmen und sich auf Neues zu konzentrieren.

Hat dir das geholfen?

Wir geben uns sehr viel Mühe, die Kernaussagen der Bücher so aufzubereiten, dass du viel daraus mitnehmen kannst. Jeder Blink wird von mindestens sechs Menschen bearbeitet und geprüft. Wir freuen uns über Feedback unter remember@blinkist.com mit dem Betreff Das Prinzip Selbstfürsorge.

Zum Weiterlesen: Die sechs Säulen des Selbstwertgefühls von Nathaniel Branden

Na, wie sieht dein persönlicher Selbstfürsorge-Plan aus? Falls du dir notiert hast, dass du dich gerne mehr um dein Selbstbewusstsein kümmern willst, hast du vielleicht Lust, in unsere Blinks zu Die sechs Säulen des Selbstwertgefühls (1995) reinzuschauen. In diesem Klassiker des US-amerikanischen Psychotherapeuten Nathaniel Branden erfährst du alles darüber, wie du dir eine gesunde Portion Selbstbewusstsein beschaffst, mit der du dann noch lockerer und erfolgreicher durch dein Leben gehen kannst.

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