{"id":"5f8856d26cee070007a869e7","slug":"das-parasympathikus-prinzip-de","title":"Das Parasympathikus-Prinzip","audio_url":"https://hls.blinkist.io/bibs/5f8856d26cee070007a869e7/5f8856d26cee070007a869e9-T1602771122.m4a?Expires=1652692795&Signature=NuCLsyV9dABnfwz211DEQHTiVkn8O8-bh48yGgzwugtPKpF4iQmaim8Wl2xhT5VwbG4eOtN47shAelqktvrB4GrGfNYxKjIUGSGKX4gbst-PpLckBMFkgy0wQisxYuwH9HqdypAosStQA6yPo0rS8pTYwdVnq~xvNm4BnwIH7QXT~kp6yzwXvAR2JgaeiRaq~nn6JqeVjRqCXGhWu84rtRPBQ6YSu3e~SMxbdqVGgAzuRQbDXx6ihlZ5MVPb4K5BlKqjyLV2drBzALt1k1YwuLnzOxF-fsQmxrnTLPDEIjmH~awnTwhS4KzeLi5MlEXcNNo8~S~NXaZc29pfIvS~wQ__&Key-Pair-Id=APKAJXJM6BB7FFZXUB4A","chapters":[{"id":"5f8856d26cee070007a869e9","title":"Jeder Mensch hat einen inneren Heiler – den Parasympathikus.","text":"

Wer seine eigene Gesundheit in die Hand nehmen will und auf der Suche nach Ratgebern in einer Buchhandlung stöbert oder eine Online-Recherche startet, landet in einem Labyrinth. Sich zwischen all den Ansätzen, Methoden und Trends zurechtzufinden, wird zu einer Mammutaufgabe. Sei es Bewegung, Ernährung, Schlaf oder Achtsamkeit – alles scheint gleich wichtig und unverzichtbar, bei allem gibt es endlos viel zu beachten.

Dabei sollte Gesundheit doch für jede und jeden erreichbar sein und nicht eine Geheimlehre für ein paar Gurus. Und tatsächlich – was bei all den Ernährungstrends und optimierten Trainingsplänen vergessen wird: Jeder Mensch hat schon immer seinen persönlichen Arzt in sich, der sich sieben Tage die Woche, 24 Stunden am Tag darum kümmert, dass wir nicht krank werden und genug Energie zur Verfügung haben, um durch den Tag zu kommen. Höchste Zeit also, unseren persönlichen Heiler endlich kennenzulernen, den Parasympathikus.

Der Parasympathikus ist schon für uns da, bevor wir überhaupt geboren werden. Er ist Teil unseres vegetativen Nervensystems, im gesamten Körper aktiv und hält den Laden zusammen. Er sorgt dafür, dass sich unsere Zellen regenerieren, dass wir uns nach einem Streit beruhigen, nach dem Sport erholen, im Schlaf zur Ruhe kommen und unser Essen verdauen. Der Parasympathikus ist unser größter Verbündeter in Sachen Gesundheit, nur leider behandeln wir ihn im Alltag ziemlich stiefmütterlich.

Der Stress unseres modernen Lebens macht dem Parasympathikus die Arbeit nämlich sehr schwer. Um seine heilsame Wirkung zu entfalten, braucht er Ruhe und Entspannung. Doch unser Alltag sieht das meist nicht vor. Wir sind einer Flut von Reizen ausgesetzt, hetzen von einem Termin zum anderen und treiben uns zu permanenter Leistungssteigerung an. Durch das bei sehr vielen Menschen dauerhaft erhöhte Stresslevel hat der Sympathikus, Gegenspieler des Parasympathikus, ein leichtes Spiel.

Was Parasympathikus und Sympathikus genau sind und wie wichtig die Balance zwischen den beiden ist, zeigen wir im nächsten Blink.

"},{"id":"5f8856d26cee070007a869ea","title":"Dauerstress führt zu einer übermäßigen Aktivität des Sympathikus.","text":"

Eigentlich ist es ja ein Wunder, was in unserem Körper alles im Hintergrund abläuft. Die meiste Kommunikation zwischen unserem Gehirn und dem Rest des Körpers geht gänzlich an uns vorbei. Genauso hält es auch der Parasympathikus. Wer sind dieser mysteriöse innere Arzt und sein Gegenspieler?

Sympathikus und Parasympathikus sind die ausführenden Anteile des vegetativen Nervensystems. Das vegetative Nervensystem gehört zum peripheren Nervensystem, also quasi der Verkabelung zwischen unserem Gehirn und dem Rest des Körpers. Es ist dafür zuständig, die Funktionen unserer Organe zu steuern, wie Herzschlag, Kreislauf, Verdauung, Immunsystem, Stoffwechsel und vieles mehr. Innerhalb dieser Steuerung ist der Sympathikus der beschleunigende Akteur, der Parasympathikus der bremsende.

Evolutionär betrachtet war der Sympathikus dafür zuständig, uns auf Kampf oder Flucht vorzubereiten. Wenn unseren Vorfahren also der sprichwörtliche Säbelzahntiger gegenüberstand, musste der Sympathikus in kürzester Zeit reagieren. Er sorgt dafür, dass Stresshormone ausgeschüttet werden, sich der Herzschlag erhöht, sich die Bronchien und Pupillen weiten und die Verdauung gebremst wird, die im Notfall warten muss. Der Körper mobilisiert alle Energiereserven, um das Überleben zu sichern.

Wenn die Gefahr überstanden ist, übernimmt der Parasympathikus das Ruder. Die Produktion von Stresshormonen wird heruntergefahren, der Herzschlag verlangsamt sich, im Körper werden die Energiereserven wieder aufgefüllt und Schäden repariert.

Nun müssen wir im 21. Jahrhundert zum Glück nur noch selten um unser Leben rennen. Trotzdem ist bei den meisten von uns der Sympathikus übermäßig aktiv. Denn obwohl die nie enden wollende To-do-Liste, ein Streit in der Beziehung oder der Stau auf der Autobahn nicht lebensbedrohlich sind, reagiert unser Körper noch mit demselben evolutionären Programm wie vor Jahrtausenden. Und durch das erhöhte Tempo unseres Lebens geraten wir in eine Art Daueralarmzustand.

Vergleicht man den Körper mit einem Auto, wäre das so, als würden wir nur mit dem Gaspedal fahren und kaum bremsen. Das verschleißt nicht nur das Fahrzeug, irgendwann kommt es auch zum Crash. Die Folgen sind erhöhter Energieverbrauch, Abnutzung und schlimmstenfalls Schäden wie chronische Krankheiten oder Burn-out.

Will man nicht gerade aus der Zivilisation aussteigen, ist es kaum möglich, dem stressigen Leben der Moderne zu entkommen. Die Frage ist also, wie wir zu einem gesunden Gleichgewicht in unserem vegetativen Nervensystem zurückfinden und wie wir es überhaupt beeinflussen können.

"},{"id":"5f8856d26cee070007a869eb","title":"Der Schlüssel zu unserem vegetativen Nervensystem ist die Atmung.","text":"

Es gibt wohl kaum etwas Selbstverständlicheres als das Atmen. Und doch ist es in unserem Körper ein ganz besonderer Vorgang. Denn im Unterschied zum Herzschlag oder zur Verdauung können wir unsere Atmung bewusst steuern, wenn wir unsere Aufmerksamkeit darauf richten. Andererseits wird unsere Atmung sofort übernommen, wenn wir nicht daran denken, und zwar von niemand anderem als dem Sympathikus und Parasympathikus. Doch die beiden wirken nicht nur auf unsere Atmung, die Atmung wirkt auch auf sie zurück.

Diese Rückwirkung gibt uns einen Schlüssel in die Hand, um unser vegetatives Nervensystem wieder in die richtige Bahn zu lenken. Doch bevor wir uns in den nächsten Blinks konkrete Übungen anschauen, sollten wir noch einen Blick darauf werfen, wie unsere Atmung mit dem Nervensystem zusammenhängt.

Jedes Mal, wenn wir einatmen, wird der Sympathikus aktiv und beeinflusst unseren Organismus in Richtung Aktivität, Aufmerksamkeit und Mobilisierung der Energiereserven. Wenn wir im Notfallmodus sind, ist dieser Effekt besonders stark, dann verursacht der Sympathikus eine schnelle, oberflächliche Atmung, was viele Ressourcen im Körper verbraucht und ihn auf Dauer belastet.

Wenn wir ausatmen, wird dagegen der Parasympathikus aktiviert und signalisiert dem Körper Entspannung, Ruhe und Ressourcenaufbau. Im Extrem wäre das ein meditativer Zustand, weshalb auch in vielen Meditationstraditionen Atmung eine wichtige Rolle spielt.

Die gegensätzlichen Effekte des Ein- und Ausatmens lassen sich sogar anhand des Herzschlags messen: Beim Einatmen schlägt das Herz ein wenig schneller, beim Ausatmen ein wenig langsamer. Diese Schwankung wird in der Medizin respiratorische Arrhythmie genannt.

Da sich die meisten von uns sehr viel im sympathischen Modus aufhalten, wird auch die entsprechende Atmung leider zur Gewohnheit. Je länger wir also gestresst leben, desto bereitwilliger geht unser Körper auch in den Notfallmodus. Wenn wir uns an die Metapher des Autos erinnern, wäre das so, als würde das Gaspedal durchs Rasen immer größer werden, die Bremse dagegen schrumpfen.

Das heißt, Anspannung und eine schnelle, flache Atmung sind so eingeübt, dass der Parasympathikus kaum noch zum Zuge kommt. Oft passiert es auch, dass wir vor lauter Stress die Luft anhalten, was ihn vollends blockiert.

Zum Glück können wir unseren Atem auch bewusst zur Heilung und Gesundheitsförderung anwenden. Wenn wir unsere Atmung vertiefen, sendet die Lunge ein Signal an das Nervensystem, auf die Bremse zu treten und so für Erholung und Ressourcenaufbau zu sorgen. Dadurch kann sich unser innerer Arzt, der Parasympathikus, wieder an die Arbeit machen. Mit welchen Übungen das im Alltag gelingt, schauen wir uns in den nächsten Blinks an.

"},{"id":"5f8856d26cee070007a869ec","title":"Mit regelmäßigen Atemübungen können wir unserem Körper eine Verschnaufpause verschaffen.","text":"

Wie wir gesehen haben, ist unser Atem einzigartig darin, dass er eine Art Schnittstelle zwischen dem autonomen und dem willentlichen Teil unseres Nervensystems bildet. Mit der folgenden Übung können wir uns die heilende Wirkung des Atems auf den ganzen Körper zunutze machen und den Parasympathikus wieder auf Trab bringen.

Die Übung nennt sich kohärentes Atmen. Sie zielt darauf ab, die rhythmischen Körpervorgänge wieder in Einklang, also in Kohärenz zu bringen. Das heißt konkret, den Fuß vom Gas zu nehmen und vorsichtig auf die Bremse zu treten. Wenn du ein Gefühl dafür bekommen möchtest, wie die Übung funktioniert, empfehlen wir dir die Audioversion dieses Blinks.

Beim kohärenten Atmen holen wir langsam und gleichmäßig fünf Sekunden Luft und atmen fünf Sekunden aus. Wichtig ist, dabei immer in einer Wohlfühlzone zu bleiben, also den Atem nicht zu forcieren. Auch musst du nicht bis zum Anschlag ein- oder ausatmen. Halte dich eher in einer angenehmen Mittellage auf. Für Anfänger kann es sinnvoll sein, durch die Nase ein- und durch den Mund auszuatmen. Wenn es sich gut anfühlt oder du schon Erfahrung mit Atemübungen hast, kannst du auch ganz auf die Nasenatmung umsteigen.

Nimm dir am besten eine Minute Zeit und lass es uns gleich ausprobieren. Gemeinsam nehmen wir sechs kohärente Atemzüge und atmen fünf Sekunden ein und fünf Sekunden aus.

Sehr gut! Vielleicht spürst du nun schon, dass du dich ruhiger und insgesamt wohler fühlst. Wenn du auf den Geschmack gekommen bist, pausiere ruhig die Blinks und übe fünf Minuten das kohärente Atmen. Zahlreiche Apps zum Thema Atemübungen können dir dabei helfen, den Rhythmus zu halten. Eine Armbanduhr tut es natürlich auch.

Wenn du das Nervensystem wieder in die Balance bringen möchtest, nimmst du dir am besten dreimal am Tag fünf Minuten Zeit, um kohärent zu atmen, zum Beispiel nach dem Aufstehen, in der Mittagspause und vor dem Schlafengehen. Natürlich kannst du es auch gern noch öfter üben, dein Parasympathikus wird es dir danken.

Wie wir eine bessere Atmung und gesündere Gewohnheiten in unseren Alltag integrieren können, schauen wir uns im nächsten Blink an.

"},{"id":"5f8856d36cee070007a869ed","title":"Um Atemübungen in unseren Alltag zu integrieren, müssen wir alte Gewohnheiten ablegen und neue annehmen.","text":"

Melanie ist eine Patientin, wie sie die Autoren aus ihrer ärztlichen Tätigkeit gut kennen. Sie ist Mutter von zwei kleinen Kindern, arbeitet Vollzeit in einem mittelständischen Unternehmen, und auch ihr Ehemann ist stark mit seiner Karriere befasst. Die Stimmung in der Familie ist nicht gut, da für nichts genug Zeit bleibt, und Melanies beständige Sorge ist es, alle zu enttäuschen: ihren Mann, ihren Chef oder die Schwiegereltern.

Seit einiger Zeit spitzen sich Melanies gesundheitliche Probleme beständig zu. Sie fühlt sich andauernd erschöpft, findet nicht zur Ruhe, und immer wieder bekommt sie Migräneanfälle, die sie regelrecht lahmlegen. Ihr Hausarzt verschreibt ihr Schmerztabletten, die gegen die Symptome wirken. Doch der Ursache, dem Ungleichgewicht in ihrem vegetativen Nervensystem, ist damit nicht abgeholfen.

Hier hilft die Methode der drei VER: verstehen, verwirren, verknüpfen. Die Autoren haben sie für Patienten entwickelt, deren Parasympathikus kaum noch zum Zuge kommt.

Im ersten Schritt, dem Verstehen, geht es um die Wahrnehmung ungesunder Automatismen im Alltag. Sehr verbreitet ist es etwa, oberflächlich zu atmen, die Bauchmuskeln anzuspannen oder die Schultern hochzuziehen. Wenn du eine Weile darauf achtest, wird dir vielleicht auffallen, bei was für banalen Anlässen du diese körperlichen Reaktionen zeigst. Zum Beispiel, wenn du etwas im Supermarkt nicht findest oder beim Autofahren die Spur wechseln willst. Unser vegetatives Nervensystem ist so an Stress gewöhnt, dass es bei jeder Kleinigkeit Alarm schlägt.

Aufgrund dieser Macht der Gewohnheit müssen wir unser Gehirn im zweiten Schritt verwirren. Dabei geht es darum, die automatisch ablaufenden Reaktionsketten, die zur übermäßigen Aktivierung des Sympathikus führen, zu unterbrechen. Dazu braucht es eine Veränderung, die das Gehirn ein wenig irritiert. Das kann ein simpler Handywecker sein, der uns an unser kohärentes Atemtraining erinnert. Oder eine Postkarte auf dem Schreibtisch, die für uns das richtige Atmen symbolisiert.

Für Melanies Parasympathikus-Training bietet sich zum Beispiel auch ein auffällig buntes Armband an, das sie jeden Tag trägt. Immer, wenn ihr Blick darauf fällt, kann sie erstens spüren, also verstehen, wie ihre Atmung gerade ist, und sich zweitens daran erinnern, ihre Atemübung zu machen. Durch diesen Verwirrer lockert sie im Laufe des Tages immer wieder die Schultern, übt regelmäßig das kohärente Atmen und nimmt so neue, für ihr Nervensystem gesündere Gewohnheiten an. Nach einer Weile bilden sich dann tatsächlich neue Verknüpfungen, und das Nervensystem schaltet automatisch auf die angenehmere, wohltuendere Atmung.

"},{"id":"5f8856d36cee070007a869ee","title":"Mit dem Parasympathikus-Prinzip lassen sich auch Herz-Kreislauf-Beschwerden wie Bluthochdruck unterstützend behandeln.","text":"

In diesem Blink lernen wir Richard kennen, einen Mittfünfziger, der sich seit Jahren geradezu zwingen muss, zur Arbeit zu gehen. Früher arbeitete er als Techniker in seinem Unternehmen an der Entwicklung von Maschinen mit. Doch seit er eine Abteilung leitet, besteht sein Job aus Schreibtischarbeit und Meetings. Eigentlich kann er das alles nicht mehr sehen.

Sein Frust hat mit der Zeit auch das Kommando über sein Privatleben übernommen. Abends kann er sich nur noch mit Bier und Wein entspannen, und an Wochenenden fühlt er sich so erschöpft, dass er nur seine Ruhe haben will. Bei einer ärztlichen Routineuntersuchung werden für ihn überraschend Bluthochdruck sowie erhöhte Blutfett- und Blutzuckerwerte diagnostiziert.

Er bekommt ein blutdrucksenkendes Medikament verschrieben, außerdem soll er auf genug Bewegung und gesunde Ernährung achten. Das ist natürlich ratsam, doch was ist mit dem inneren Arzt, Dr. Parasympathikus? Auch bei Richard kommt er kaum noch zum Zuge, da ihm der Frust und die ungesunde Lebensführung zu schaffen machen.

Wie kann nun Richard seinen inneren Arzt trainieren? Zunächst stellt er seinen Handywecker, um sich regelmäßig an das kohärente Atmen zu erinnern. Wenn er wenig Zeit hat, macht er auch nur ein paar Atemzüge oder übt gelegentlich während der zahlreichen Meetings, bei denen ihn viele Themen ohnehin nicht betreffen.

Als er aus Neugier anfängt, nach den Atemübungen seinen Blutdruck zu messen, ist er erstaunt: Sowohl der obere als auch der untere Wert fallen jedes Mal um fünf bis zehn Punkte. Der Puls ist ebenfalls gesunken. Durch Stress und Frust sorgte Richards Sympathikus für ständige Muskelanspannung, die unter anderem Arterien und Venen verengt. Doch durch das kohärente Atmen kam endlich auch der Parasympathikus zum Zuge und versetzte den ganzen Körper in einen Zustand der Entspannung.

Vom Erfolg motiviert, probiert Richard die Wirkung eines halbstündigen Spaziergangs aus, bei dem er abwechselnd zügig und langsam geht. Auch hierbei ist er erstaunt, wie schnell sich eine Besserung einstellt. Tatsächlich ist jede Form der Bewegung gut für das vegetative Nervensystem, vor allem Ausdauersportarten und Intervalltraining. Doch wenn die Zeit nicht reicht, hilft es auch, die Treppe statt den Aufzug zu nehmen.

Schließlich versucht es Richard noch mit Wechselduschen und Saunagängen. Beides ist ein echtes Workout für das vegetative Nervensystem. Es lernt schnell wieder, sich gut zu regulieren, und so kann Richard bald sogar seine Tabletten absetzen.

Was dem vegetativen Nervensystem noch guttut und mit welchen Übungen du dein Parasympathikus-Arsenal vervollständigen kannst, schauen wir uns im letzten Blink an.

"},{"id":"5f8856d36cee070007a869ef","title":"Das Parasympathikus-Prinzip ist so vielseitig, dass jeder es in sein Leben integrieren kann.","text":"

Die parasympathische Regulation spielte schon in uralten Traditionen eine Rolle, wenn auch in anderer Form. Sei es Yoga, Meditation, Qigong oder Tai-Chi: In all diesen Techniken wird der Atem in Einklang mit der Bewegung gebracht und wirkt so ausgleichend auf das Nervensystem.

Integrierst du eine dieser Techniken in dein Leben, tust du deinem Parasympathikus einen großen Gefallen. Wenn dir nach mehr Dynamik ist, eignen sich auch sogenannte Flow Sports hervorragend. Das sind Sportarten, bei denen etwas Fließendes wahrgenommen werden kann, wie Surfen, Segeln, Tauchen, Skateboard- und Snowboardfahren sowie Inlineskaten. Um noch besser in den Flow zu kommen, kannst du als Vorbereitung das kohärente Atmen üben.

Falls du im Alltag oder in Belastungssituationen unter starkem Stress leidest, kann dir eine andere Atemübung helfen, das parasympathische Atmen. Anders als beim kohärenten Atmen wird hier länger ausgeatmet, also stärker auf die Bremse gedrückt. Wenn du diese Übung regelmäßig für ein paar Atemzüge durchführst, bringst du dein Nervensystem wirksam zurück ins Gleichgewicht. Sie eignet sich besonders gut, wenn du dem berühmten Säbelzahntiger gegenüberstehst.

Der Rhythmus hier ist 3-6-1, also drei Sekunden einatmen, sechs Sekunden ausatmen, eine Sekunde Pause. Wir nehmen vier parasympathische Atemzüge. Schon nach wenigen Atemzügen sollte der beruhigende Effekt spürbar sein. Natürlich kannst du diese Übung auch länger durchführen, etwa mehrere Minuten. Wichtig ist, dass du immer in deiner Wohlfühlzone bleibst und den Atem nie forcierst.

Überhaupt ist es beim Parasympathikus-Prinzip wichtig, dass du die Dinge gern tust. Deshalb solltest du dir dein Übungsset nach deinen Vorlieben zusammenstellen. Magst du Tiere? Sehr gut. Tiere zu beobachten hilft nämlich nachweislich bei der Regulation, am besten etwas Langsames wie ein Faultier oder eine Schildkröte. Den gleichen Effekt haben wiederkehrende Schwingungen, zum Beispiel eine Fahne oder die Meeresbrandung. Meditative Tätigkeiten wie Malen sind ebenfalls wirkungsvoll. Und natürlich Singen, das auch direkt über den Atem auf das vegetative Nervensystem wirkt.

Bestimmt fallen dir noch mehr Möglichkeiten ein. Fang am besten klein an und überfordere dich nicht, das wäre kontraproduktiv. Vor allem geht es darum, über längere Zeit die Gewohnheiten zu ändern und so die vegetative Regulation dauerhaft zu verbessern.

Das Tolle am Parasympathikus-Prinzip ist, dass unser innerer Arzt von selbst wieder seine Arbeit aufnimmt, wenn wir ihm die Chance dazu geben. Denn die innere Balance ist uns in die Wiege gelegt – in der hektischen Moderne müssen wir uns nur mit den richtigen Mitteln wieder daran erinnern.

"},{"id":"5f8856d36cee070007a869f0","title":"Zusammenfassung","text":"

Die Kernaussage dieser Blinks ist:

Das Leben im 21. Jahrhundert verursacht in unserem Nervensystem ein Ungleichgewicht: Der energieintensive Sympathikus ist ständig aktiv und lässt unserem inneren Arzt, dem Parasympathikus, keine Chance. So können wir uns nicht regenerieren und steuern auf den Burn-out zu. Doch mit den richtigen Gegenmaßnahmen, vor allem Atemübungen, lässt sich dem wirksam begegnen.

Was du konkret umsetzen kannst:

Kauf dir ein gutes Quellwasser in einer schön designten Flasche …

… und stell sie auf deinen Schreibtisch. Sie symbolisiert die Bedeutung, die du dem Atem beimisst. Jedes Mal, wenn dein Blick darauf fällt, kann sie dich daran erinnern, auf deine Atmung zu achten … außerdem ist wertvolles Wasser gut für die Zellgesundheit.

Hast du Feedback?

Wir sind gespannt und freuen uns zu hören, wie dir unsere Blinks gefallen! Schreib einfach eine E-Mail an remember@blinkist.com mit Das Parasympathikus-Prinzip als Betreff und teile deine Gedanken mit uns.

Zum Weiterlesen: Die Mañana-Kompetenz von Gunter Frank und Maja Storch

Dass wir nirgendwo hinkommen, wenn wir durch unser Leben rasen, außer vielleicht in den Burn-out – das haben wir in diesen Blinks gelernt. Um die Tücken der Stressfalle geht es auch in Die Mañana-Kompetenz (2010) von Gunter Frank und Maja Storch. Unsere Blinks zu dem Buch zeigen dir eindrücklich, dass die sogenannte Work-Life-Balance, bei der nach Feierabend noch der Sozialstress ansteht und das Zeitmanagement jede letzte Stunde des Tages durchplant, völliger Unsinn ist. Stattdessen sollten wir wieder lernen, bewusst zu relaxen, und das ganz ohne schlechtes Gewissen.

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