Bergauf mit Rückenwind Book Summary - Bergauf mit Rückenwind Book explained in key points

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Bergauf mit Rückenwind summary

Name: Bergauf mit Rückenwind
Rating: 4.5 (216 reviews)
Author: Kelly McGonigal

Kelly McGonigal

Willenskraft effizient einsetzen

4.5 (216 ratings)

29 mins

Brief summary

Bergauf mit Rückenwind von Kelly McGonigal ist ein inspirierendes Buch, das uns zeigt, wie wir schwierigen Situationen mit einer positiven Einstellung begegnen können. Es enthält praktische Strategien zum Umgang mit Herausforderungen und fördert persönliches Wachstum.

Topics

Neuroscience Success

Table of Contents

Bergauf mit Rückenwind
Summary of 11 key ideas

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Key idea 1 of 11

Was drin ist für dich: Ein achtsames Trainingsprogramm für deine persönliche Willensstärke.

Wir wissen, wie wichtig Willenskraft ist. Tausendmal schon haben wir gehört, dass willensstarke Menschen erfolgreicher, gesünder und glücklicher sind: Wir sind zufriedener, wenn wir uns an unsere eigenen Vorsätze halten und durchziehen, was wir uns vornehmen. Warum nur knicken wir dann trotzdem immer wieder ein?

Was bringt uns dazu, doch zur Zigarette, zum Weinglas oder zur Schokolade zu greifen? Oder dazu, uns auf gefährliche Flirts und unsinnige Impulskäufe einzulassen, die Arbeit aufzuschieben und den Abend doch wieder vor dem Flimmerkasten zu verbringen?

Diese Blinks erklären, wie die Willenskraft funktioniert und wie unser moderner Alltag sie unvermeidbar an ihre Grenzen bringt. Sie zeigen, wie du mit den Gegnern deiner eigenen Willensstärke umgehst, und mit welchen Tricks du sie trainierst!

In den Blinks lernst du,

wie du deine Willenskraft wie einen Bizeps formen kannst,
warum sowohl Willenskraft als auch Willensschwäche ansteckend sind und
warum es so kontraproduktiv ist, sich den Gedanken an Schokolade zu verbieten.

Deine Willenskraft besteht aus drei Fähigkeiten: Ich werde nicht. Ich werde. Ich will.

Woran denkst du beim Wort Willenskraft? Daran, wie schwer es ist, bestimmten Versuchungen zu widerstehen: dem Stück Schokokuchen in der Diät, der Zigarette nach dem Aufhören oder dem heißen Flirt trotz glücklicher Beziehung? Oder an den berühmten Schweinehund, der dich von deinen Vorsätzen abbringt: der dringend nötigen Bewegung oder der überfälligen Steuererklärung? Und warum ist das alles so wichtig für ein gutes und erfülltes Leben?

Sowohl die Versuchung als auch der innere Schweinehund sind klassische Prüfungen deiner Willenskraft. In beiden Fällen geht es um Impulskontrolle und deine Fähigkeit zur Selbstregulierung. Du musst also bestimmte Kräfte aufbringen, um dich entweder zurückzuhalten oder zu überwinden.

Geben wir diesen Kräften Namen. Die erste Kraft ist die des Widerstands, also die Fähigkeit zu sagen: „Ich werde nicht.“ Ich werde dieses Stück Kuchen nicht essen oder nicht mit diesem schmucken Arbeitskollegen ausgehen, auch wenn mir mein Körper das Gegenteil zuruft. Das entspricht der landläufigen Definition von Willenskraft: dem Vermögen, einer verführerischen Versuchung durch pure Willensstärke zu widerstehen.

Du kannst leicht herausfinden, welche deine größte „Ich werde nicht“-Herausforderung ist. Frag dich einfach, welche Angewohnheit du am dringendsten loswerden möchtest, weil sie deiner Gesundheit, deinem Lebensglück oder deiner Karriere im Weg steht.

Die zweite Kraft ist die Fähigkeit, zu sagen: „Ich werde.“ Ich werde mich überwinden und diese unliebsame Sache erledigen. Deine „Ich werde“-Kraft hilft dir, jene Dinge zu tun, die unangenehm und notwendig sind, um deine Ziele zu erreichen. Das kann der lästige Papierkram sein, ein klärendes Gespräch oder die trockene Paukerei, um das Studium oder ein Vorstellungsgespräch zu meistern.

Deine größte „Ich werde“-Herausforderung ermittelst du, indem du dich fragst, welchem Teil deiner Persönlichkeit du dich endlich widmen musst, um im Leben weiter voranzukommen.

All das setzt voraus, dass du weißt, was du wirklich willst. Denn die Selbstregulierung ist planlos ohne die dritte und letzte Fähigkeit: die „Ich will“-Kraft. Sie ist der Kompass in allen Willenskraftprüfungen. Sie erinnert dich daran, was eigentlich auf dem Spiel steht.

Frag dich also, auf welches langfristige Ziel du am meisten Energie verwenden möchtest. Was treibt dich tief im Herzen an? Was hält dich davon ab, diesem Traum nachzugehen?

Meditation hilft, um die Selbstregulierung durch bewusste Entscheidungen zu verbessern.

Rate mal, wie viele ernährungsbezogene Entscheidungen du am Tag triffst. Zehn? Zwanzig? Die meisten Menschen tippen im Schnitt auf vierzehn. Studien zeigen aber: Wenn du Buch führen würdest, kämst du am Tag auf durchschnittlich 227 Entscheidungen, die nur das Essen betreffen. Das ist eine beeindruckende – und ungünstige – Diskrepanz.

Sie zeigt, dass wir den Großteil unserer alltäglichen Entscheidungen unbewusst treffen. Kein Wunder, bei all den Ablenkungen und Optionen. Wir werden ständig mit Reizen bombardiert, während wir uns eigentlich auf andere Aufgaben konzentrieren. Wir sagen uns innerlich: Ich klicke nur ganz kurz auf den Link zum neuen Star-Wars-Trailer, und schon sind wir nicht mehr bei der Sache.

Die Willenskraft ist ein wichtiger biologischer Schutzinstinkt.

Was haben ein Säbelzahntiger und ein Schokoriegel gemeinsam? Beide können deinem Ziel von einem langen und gesunden Leben in die Quere kommen. Darum haben wir im Laufe der Evolution Instinkte entwickelt, um uns gegen beides zu wehren – wilde Tiere und die Versuchung eines Schokoriegels.

Du hast vielleicht schon mal was von der Fight-or-Flight Response gehört, zu Deutsch Kampf-oder-Flucht-Reaktion. Damit ist deine körpereigene Fähigkeit gemeint, in Situationen großer Gefahr blitzschnell zu entscheiden, ob du dich der Bedrohung stellst oder vor ihr wegrennst.

Die Willenskraft ist wie ein Muskel, der trainiert und überbeansprucht werden kann.

Hast du schon mal jemandem beim Umzug geholfen? Möglicherweise konntest du an dem Abend nicht mal mehr die leichtesten Dinge stemmen. Vielleicht hast du sogar beschlossen, wieder mehr Sport zu machen, um nicht derart schnell schlapp zu machen. Wusstest du, dass es sich mit deiner Willenskraft ganz genauso verhält?

Deine Willenskraft ist wie ein Muskel, der sowohl trainiert als auch überbeansprucht werden kann. Natürlich hast du keinen Willensmuskel im Arm, der gegensteuert, wenn du nach einem Stück Schokokuchen greifst. Aber sieh es so: Dein Kopf muss sich anstrengen, um deine Impulse durch Willensstärke zu zähmen. Das kostet Kraft, und wir alle haben begrenzte Energiereserven.

Gute Taten sind keine Legitimation, sich anschließend schlecht zu verhalten.

Es vergeht kaum eine Woche, in der die Medien nicht von den moralischen Verfehlungen öffentlicher Persönlichkeiten berichten: von sexuell übergriffigen Geistlichen, dopenden Spitzensportlern oder korrupten Politikern. Was ist bloß los mit all diesen Menschen, die eigentlich als moralisch integre Vorbilder vorangehen sollten?

Natürlich ist die Erschöpfung der Willenskraft nicht die einzige Ursache moralischer Verfehlung. Ein weiterer Grund ist die Dynamik des Moral Licensing. Damit ist eine Art persönlicher moralischer Ablasshandel gemeint. Nach dem Motto: Ich habe ja bewiesen, dass ich ein guter Mensch bin. Also kann ich mich jetzt verhalten, wie es mir passt.

Die Verheißung auf Belohnung macht es fast unmöglich, einer Versuchung zu widerstehen.

Erschöpfung und Tugendhaftigkeit hin oder her, es muss noch andere Gründe geben, aus denen wir bestimmten Versuchungen erliegen. Wie ließe sich sonst erklären, dass wir wider besseres Wissen Dinge tun, die wir hinterher bereuen? Und warum tun wir es trotz der Reue immer und immer wieder?

Die Gehirnforschung weiß, dass das mit unserem Belohnungszentrum zu tun hat, oder genauer gesagt: mit der Aussicht auf Belohnung. Oft braucht es nur einen kleinen Trigger, um unseren Hunger auf Befriedigung zu wecken: den Geruch eines Pizzastands, die Rabattschilder vor einem Modegeschäft oder das verführerische Lächeln eines Fremden. Sofort springt das Gehirn an und schüttet massenhaft Dopamin aus.

Wenn wir uns schlecht fühlen, neigen wir zu Willensschwäche und überhöhten Selbstansprüchen.

Mit welcher Strategie versuchst du, dich besser zu fühlen, wenn es dir schlecht geht? Dich betrinken, leckere, ungesunde Dinge essen, fernsehen oder shoppen? Die American Psychological Association fand heraus, dass die meisten Menschen tatsächlich zu den Dingen neigen, die ihnen die größte Dopaminausschüttung versprechen. Womit wir wieder beim Thema Versuchungen wären.

Unwohlsein äußert sich durch Stress: Die Sorge ums Geld, die Beziehung oder die Arbeit sorgt für einen erhöhten Cortisolspiegel. Und Studien zeigen, dass wir genau dann besonders anfällig für Versuchungen sind. So bekommen Raucher beim Gedanken an einen Zahnarztbesuch unbändige Lust aufs Rauchen. Und Menschen mit Essstörungen neigen vor öffentlichen Auftritten zu Heißhungerattacken.

Die Aussicht auf unmittelbare Befriedigung bringt uns zum Verrat an unserem zukünftigen Selbst.

Kennst du das berühmte Marshmallow-Experiment? Der Psychologe Walter Mischel gab seinen vierjährigen Probanden zwei Optionen: Sie konnten entweder einen Marshmallow sofort essen oder zwei Minuten lang warten und zur Belohnung zwei Marshmallows bekommen. Ihre Fähigkeit, der Versuchung zu widerstehen, erwies sich als zuverlässiges Indiz auf ihre Willenskraft und ihren späteren Erfolg im Leben.

Bei einer Studie 2007 mit Studierenden aus Stanford und Leipzig hingegen gaben die Teilnehmenden zunächst an, dass sie lieber 120 Sekunden lang warten würden, um sechs Süßigkeiten zu bekommen, statt zwei sofort zu essen. Aber als die Versuchsleiter die Leckereien vor ihnen auf den Tisch legten, kehrte sich die Präferenz in vier von fünf Fällen um. Nur 19 Prozent schafften es, der Versuchung 120 Sekunden lang zu widerstehen. Was war da los?

Der Versuch, den Gedanken an ein Verlangen zu unterdrücken, macht es nur größer.

Stell dir vor, jemand sagt dir, du sollst fünf Minuten lang nicht an einen Eisbären denken. Rate mal, woran du in diesen fünf Minuten am meisten denken wirst. Der junge Leo Tolstoi soll wegen eines solchen Experiments einen halben Tag lang in einer Zimmerecke gekauert haben. Sein älterer Bruder hatte ihm aufgetragen, erst dann aufzustehen, wenn er nicht mehr an einen Eisbären dachte.

Der Psychologe Daniel Wegner studierte das Phänomen ab 1985 in einer Reihe von Tests. Auch seine Probanden mussten ständig an den Eisbären denken. Wegner erweiterte das Experiment auf andere Themen und fand heraus: Je stärker wir bestimmte Gedanken unterdrücken, desto vehementer schieben sie sich wieder ins Bewusstsein. Er bezeichnete das Paradox als Ironic Rebound Effect, als „ironischen Rückschlag-Effekt“.

Willenskraft ist ansteckend – negativ wie positiv.

Das Konzept der Ansteckung bezieht sich im Alltag fast immer auf Krankheiten. Aber was ist mit einem Gähnen, einem Lächeln oder guter Stimmung? Und wusstest du, dass sogar Willensschwäche ansteckend sein kann?

Studien in den USA haben gezeigt, dass sich innerhalb einer sozialen Gemeinschaft sowohl Fettleibigkeit als auch der Hang zum Alkoholmissbrauch ähnlich einem Krankheitserreger verbreiten können. Es scheint, als können wir uns selbst mit etwas so Komplexem wie fehlender Impulskontrolle infizieren.

Zusammenfassung

Deine Willenskraft ist wie der Muskel deiner Impulskontrolle: Mit ihr schaffst du es, dich in den richtigen Momenten zurückzuhalten oder aufzuraffen. Aber deine Willenskraft hat Feinde: Ablenkung, Stress und Selbstzweifel, Erschöpfung, negative Ansteckung und die Gier nach unmittelbarer Befriedigung. Die gute Nachricht aber ist, dass du sie wie einen Muskel trainieren kannst! Mach dir bewusst, wann deine Willenskraft unter Beschuss steht, und wappne dich durch Achtsamkeit und bewusstes Training.

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What is Bergauf mit Rückenwind about?

Die Willenskraft ist eine der wichtigsten Voraussetzungen für ein erfülltes Leben. Sie hilft dir, dich in den richtigen Momenten zurückzuhalten oder zu überwinden. Diese Blinks zu Kelly McGonigals Bergauf mit Rückenwind analysieren den menschlichen Willen anhand neuester Erkenntnisse aus den Forschungsbereichen Psychologie, Neurowissenschaften und Medizin. Sie erklären mit griffigen Beispielen, wann die Willenskraft versagt und was du tun kannst, um sie zu stärken!

Who should read Bergauf mit Rückenwind?

Alle, die gern konsequenter, disziplinierter und willensstärker wären
Prokrastinations-Geplagte
Menschen, die grundlegend etwas in ihrem Leben verändern wollen

About the Author

Kelly McGonigal ist Psychologin und Dozentin an der Stanford University. Sie hat bereits zahlreiche Auszeichnungen für ihre Forschung zu alltagsrelevanten Vorgängen in Körper und Kopf erhalten. 2018 erschien von ihr ein weiterer Bestseller namens Glücksfaktor Stress: Warum Stress uns erfolgreich und gesund macht.

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